Po karanténě mnoho z nás dospělo k smutnému závěru - přibrala jsem! První věc, která mi potom přijde na mysl, je potřeba začít trénovat běh, abyste zhubli. Ale dělá vás běh opravdu štíhlejším? Odborníci odpovídají.
Mnoho lidí začíná své běžecké dobrodružství, protože musí zhubnout. Zdá se logické, že když trénujeme, spálíme kalorie a pokud je spálíme - budeme štíhlejší. Odborníci bohužel tvrdí, že samotný běh nezaručuje úbytek hmotnosti, protože proces hubnutí ovlivňuje mnoho dalších faktorů.
Obsah
- Co dělat, jak zhubnout?
- Méně kalorií je zásadní
- Kolik utéct?
- Jak spustit
- Přidejte silový trénink
Co dělat, jak zhubnout?
Chcete-li zhubnout, musíte být v kalorickém deficitu, což je ztráta více, než vaše tělo dodává jídlem. Většina odborníků tvrdí, že deficit by měl být až několik tisíc kalorií - teprve potom budeme schopni zhubnout.
Jak toho lze dosáhnout? Samozřejmě méně jíst a více spalovat během fyzické aktivity, jako je běhání. A tady se dostáváme k nejdůležitějšímu závěru - běh sám o sobě nestačí, potřebujete také správnou stravu!
Přečtěte si: Běh - přínosy pro zdraví
Runnerova strava: pravidla a ukázkové menu pro amatérského běžce
Jaké jsou účinky běhu?
Méně kalorií je zásadní
Běžci mají zvláštní výživové potřeby, ale v zásadě by se měli řídit tradičními doporučeními, tj. Jíst méně tučných jídel a více nízkokalorických potravin, jako je zelenina, ovoce a celozrnné výrobky. Omezte také sacharidy - průměrný dospělý by měl konzumovat asi 225–325 gramů sacharidů denně při 2 000 kalorické stravě.
Měli byste také pamatovat na to, abyste se neodměňovali větším množstvím jídla nebo pití (pamatujte, že rehydratační tekutiny jsou kalorické) - to je jedna z běžných výživových chyb běžců. Jezte tedy méně.
Důležitým krokem k dosažení vašeho cíle je vědět, kolik jíte. Proto pečlivě počítejte kalorie, které jíte, abyste je porovnali s tím, co spalujete. Je dobré si například zapisovat vše, co jíte, na několik týdnů. Kontrola vašich záznamů vám poté pomůže odhalit chyby ve vaší stravě.
Běžci také často říkají, že díky námaze neustále pociťují hlad. Nebuďte tak ohromeni a pečlivě si naplánujte jídlo.
Kolik utéct?
Kromě zdravé výživy je důležitý i samotný trénink - jeho druh a délka. Počet spálených kalorií při běhu se bude lišit v závislosti na vaší tělesné hmotnosti, tempu a délce trvání. Obecně se však předpokládá, že člověk spálí asi 100 kalorií na 1,5 km. Aby zhubnul, měl by spálit asi 2 800 kalorií týdně, tj. Naběhat asi 42 km týdně.
To je víc, než může průměrný běžec udělat, zvláště pokud právě začíná. Musíte tedy přizpůsobit své možnosti svým potřebám - nadměrné úsilí povede pouze ke zranění a znechucení. Snažte se dosáhnout svého cíle postupně, zvyšujte počet kilometrů a délku tréninku.
Jak spustit
Chcete-li zvýšit proces spalování kalorií, můžete upravit trénink běhu. Můžete běhat velmi tvrdě, tj. Rychle - pak spálíte více sacharidů a obecně více kalorií, nebo můžete běhat pomaleji, ale déle - pak spálíte více tuků.
Chcete-li při běhu spálit více kalorií, musíte běhat tempem s vyšší intenzitou, což zvýší vaši srdeční frekvenci přibližně o 80 procent nebo 90 procent vaší maximální srdeční frekvence. Aby to bylo snazší, je to snaha, která vám brání v normálním mluvení za běhu.
Začněte cvičením v délce 20 minut nebo intervalovým tréninkem, tj. Střídáním těžkých a lehkých běhů. Jak se váš stav zlepšuje, můžete tuto dobu prodloužit na 30, 40 minut atd.
Samozřejmě byste neměli běžet tímto tempem pořád. Po náročném cvičení musíte dát svému tělu šanci na zotavení a obnovu. Je moudré dělat jeden nebo dva vysoko intenzivní běhy týdně. V ostatní dny v týdnu provádějte delší běhy, které jsou méně intenzivní.
Přidejte silový trénink
Pamatujte, že samotný běh nestačí a je nutný také silový trénink, který nejen spaluje kalorie, ale také zvyšuje svalovou hmotu. Díky tomu budete moci běžet rychleji a déle.
Posilování také pomáhá snížit riziko zranění. Proto jej zavádějte 2-3krát týdně s 20-30 minutami silového tréninku každý týden.
