Zimní deprese: příčiny, příznaky, léčba

Zimní deprese postihuje mnoho lidí. Bez slunečního světla se stáváme apatičtí, depresivní, cítíme se jako nic. Pokud nemáme dostatek přirozeného světla, upadneme do zimní deprese. A nedělá si s ní legraci. Deprese sama nezmizí a je-li neléčena, vede k smrti.

Odkud pochází zimní deprese? V zamračených zimních dnech je intenzita světla 2-3krát nižší než za slunečného jarního dne a až 100krát nižší než v létě na pláži. Od pozdního podzimu do časného jara proto jeden z deseti lidí trpí zimní depresí, kterou odborníci označují jako SAD - sezónní afektivní porucha. Ženy jsou čtyřikrát častěji než muži. Ačkoli to odborníci nepovažují za genetický základ, je častější v některých rodinách než v jiných.

- Jsem energický člověk - říká čtyřicetiletá Ewa. - Hodně pracuji, přes osm hodin denně a kromě toho mám manžela, dítě, psa. Musím jít nakupovat, uvařit večeři, zkontrolovat domácí úkoly svého syna, uklidit. Každý den je plný až po okraj. Ale nestěžuji si. Mám rád práci, mám rád, když jsem potřebný. Nemám problém každý den vstávat z postele v šest a dělat deset věcí najednou. Tak tomu bylo až do loňského podzimu. Najednou jsem jednoho listopadu v listopadu nemohl vstát. Ležel jsem v posteli a myslel si, že to všechno nedává smysl. Proč tak pronásleduji? Kdo to potřebuje? Bojoval jsem do koupelny. Podíval jsem se do zrcadla a vykřikl. Trochu se mi ulevilo. Bohužel jsem začal mít každý den ranní „šero“. Zhoršovalo se to. Vyhýbal jsem se lidem, uzavíral se do sebe, na mnoho věcí jsem zapomněl. Začal jsem být hysterický, když se můj manžel zeptal, co mi je. Naštěstí se nevzdal. Vzal mě pryč. Stačilo mluvit s psychologem půl hodiny a už se vědělo: Jsem v depresi.

Zimní deprese - příčiny

Endokrinologové si jsou jisti, že výskyt sezónní deprese souvisí s fungováním části mozku zvané epifýza. Tato endokrinní žláza produkuje melatonin - tzv spánkový hormon. V noci jsou hladiny melatoninu nejvyšší, takže jsme ospalí, unavení a tělo si odpočine. Takto funguje náš cirkadiánní rytmus spánku a bdělosti. Množství melatoninu závisí mimo jiné kolik světla se dostane do mozku okem. Pokud je ho hodně (např. V létě) - epifýza vylučuje méně melatoninu, zatímco je málo (např. V zimě) - více. Pak jsme pomalí, apatičtí, cítíme se jako nic. Kvůli méně přirozenému světlu se také mění koncentrace určitých látek v mozku (nazývaných neurotransmitery), včetně serotoninu, který je zodpovědný za naše nálady. Když toho není dost, zesiluje se náš smutek a podráždění, pociťujeme nechuť k provádění jakýchkoli činností - i těch příjemných, jako je společenský život nebo návštěva kina. Uzavřeme se do sebe. Naše tělo funguje také podle rytmu ročních období. V zimě naše aktivita klesá (některá zvířata přeci jen hibernují) a rychlost metabolismu se trochu zpomaluje. Na jaře začne endokrinní systém pracovat efektivněji: bude produkovat o něco více adrenalinu, norepinefrinu a dopaminu - sloučenin, které v nás spouští energii. SAD pro nás může být nebezpečný. Pokud sezónní deprese trvá dlouho (i 5 měsíců) a její příznaky se zhoršují, může dokonce vést k pokusu o sebevraždu. Aby k tomu nedošlo, měli bychom podstoupit fototerapii, sáhnout po speciálních přípravcích, upravit stravu a více se hýbat. Pokud smutek a deprese navzdory dodržování jednoduchých, ale účinných rad přetrvávají - je lepší jít co nejdříve k psychiatrovi a požádat o pomoc. Nemá smysl, že deprese sama odezní bez léčby. A pokud se neléčí, nepříznivě ovlivňuje naše tělo, např. oslabuje imunitu, v důsledku čehož jsme náchylnější k dalším nemocem.

Když má milovaná osoba příznaky, které pro nás vypadají depresivně, neměli bychom ji nechat „strčit se k sobě“. To nepomůže. Nesmíme však předstírat, že neexistuje žádný problém, že se jedná pouze o sezónní melancholii, která pomine sama. To nebude. Co tedy dělat? Řekněme, že víme, že trpí, podporujte ho, zajímejte se o jeho problémy, neignorujte jeho stížnosti. Nenechte se rozveselit, nepřesvědčujte, abyste sledovali komedie. Na to bude čas. Pokusme se přesvědčit takového člověka, aby navštívil psychiatra - nepotřebujete doporučení. Rovněž není nutné chodit na kliniku, protože lékař může přijít domů. Musíme však lidi přesvědčit, aby s nimi taktně konzultovali. Stojí za to říci, že máme strach, máme strach, že má kamarád „šero“, ale s pomocí lékaře vyjde rychleji atd. Nejdůležitější je, že nenecháme svého přítele v nouzi.

Zimní deprese: příznaky, které nelze brát na lehkou váhu

Pokud se u vás vyskytnou následující příznaky po dobu nejméně 2 týdnů téměř každý den, můžete si myslet, že trpíte sezónní depresí. V takovém případě se poraďte se svým lékařem.

• smutek náchylný k pláči
• náhlá úzkost, strach
• potíže se soustředěním
• podrážděnost
• vyhýbat se lidem
• pocit bezmocnosti, osamělosti
• neochota podniknout jakékoli kroky
• ztráta zájmu, lhostejnost
• velká chuť k jídlu, zejména na sladkosti
• oslabení sexuální přitažlivosti
• nadměrná ospalost
• u žen - zvýšené předmenstruační napětí (PMS)

Jak se chránit před depresí

• naučte se někdy říkat „ne“
• nehromažďujte své emoce, rozbijte desku pro každý případ
• jasně řekněte, co chcete, co tím myslíte
• Odpusť si
• nenechte se urazit a využít
• nepřestávej si myslet, že se musíš změnit, aby tě ostatní měli rádi
• nesnažte se za každou cenu usilovat o dokonalost
• pamatujte, že žijete primárně pro sebe
• často se ptát: jak se cítím, co chci
• věnujte čas odpočinku, koníčku
• neizolujte se od lidí
• odpočívejte svým oblíbeným způsobem
• získejte pomoc od ostatních v práci i doma
• nežijte jen svou prací nebo životem své rodiny

Zimní deprese: léčba

Léčba spočívá v tom, že oko zásobuje epifýzu co nejvíce přirozeného světla a doplňuje její nedostatky světlem ze speciálních antidepresiv. V zimě je dobré nešetřit elektřinou a řádně osvětlit byt.

• Každý den si dejte alespoň hodinu procházky. Také v zamračených dnech, protože mezi mraky proráží nějaké světlo. Pokud svítí slunce - nenoste tmavé brýle, aby světlo mohlo procházet sítnicí.
• Naplánujte si dovolenou v jedné z teplejších zemí v sezóně podzim / zima.
• Pořiďte si speciální lampu (např. Bright Light, Bioptron, Fotovita) a zapalujte dvakrát denně: ráno a podvečer (alespoň 2 hodiny před spaním) po dobu 30 minut. Tyto lampy vyzařují světlo o intenzitě 2,5 až 10 tisíc. lux (běžné domácí osvětlení nám dává 300-500 luxů), v plném rozsahu spektra denního světla a bez škodlivého ultrafialového záření. Neopalují se jako křemen nebo solárium. Fototerapie by měla být zahájena při prvních známkách sezónní deprese nebo po přechodu na zimní čas. Je 60-80 procent efektivní. případech.
• V zimě používejte křemenné sklo několik minut denně nebo jděte do solária jednou týdně, a to i na 10 minut.
• Pokud trávíte hodně času v uzavřených místnostech, osvětlete je silnějšími žárovkami. Doporučují se zejména kompaktní, nazývané energeticky úsporné. Jejich světlo pulzuje a jeho spektrum je stejné jako u slunečního světla.
• Nezapomeňte umístit stůl blízko okna. Nezakrývejte jej těžkými závěsy, roletami, roletami.
• Při sledování televize - zcela neztmavte místnost, nechte alespoň zapnutou noční lampu nebo nástěnnou lampu.

Když dostanete sezónní zármutek, máte větší chuť na sladké a sacharidové pokrmy. Není divu, protože takové jídlo stimuluje produkci serotoninu a jeho vyšší hladina zlepšuje náladu. Nezdržujte se proto od sladkého ovoce (např. Hrozny, broskve) a někdy se nechte zlákat k snědení kousku čokolády nebo koláče. Sacharidy se také nacházejí například v chlebu, krupici, obilovinách, rýži, kukuřici a bramborách. Zimní strava by měla zahrnovat také vitamíny A, C, E a skupinu B a také mikroelementy: hořčík, železo, zinek, selen. Jezte tedy hodně zeleniny, ovoce, ryb, ořechů, dýňových semen a slunečnicových semen.

Zimní deprese: léky, když se něco zhorší

Antidepresiva mají bojovat s příznaky deprese a zlepšovat vaši náladu. Většinu z nich musí předepsat lékař, protože se prodávají pouze na lékařský předpis, např. Bioxetin, deprexetin, fluoxetin, seroxat. Prodávají se mimo jiné bez lékařského předpisu magnesin, melisana, persen, deprim, kalms, psychotonisol, hyperherba. Většina z těchto přípravků je založena na extraktu z třezalky tečkované. Pokud používáme fototerapii, poraďte se s lékařem o možnosti užívání rostlinných léků - třezalka tečkovaná v kombinaci se světlem může způsobit alergie.

Fyzická aktivita stimuluje produkci endorfinů (tzv. Hormonů štěstí), látek, které pozitivně ovlivňují naši náladu. Takže - hýbejte se!

• každé ráno cvičte 15 minut
• chodit každý den svižným tempem po dobu nejméně půl hodiny
• pokud to počasí dovolí, vydejte se na výlet na kole alespoň jednou týdně
• pokud je někde poblíž vašeho domova kluziště - bruslení
• chodit dvakrát týdně do bazénu, posilovny nebo fitness klubu