Jak posilovat kosti a chránit před OSTEOPORÓZOU

Osteoporózu nelze vyléčit. Proto stojí za to udělat vše, abyste zabránili řídnutí kostí. Recept je jednoduchý: cvičení a správná strava, včetně vápníku a vitaminu D.

Když nám je 20 let, naše kostra váží v průměru 15-20 kg. Takzvaný dosáhneme vrcholu kostní hmoty, tj. nejsilnějších kostí, ve věku od 20 do 25 let. Tato vysoká úroveň přetrvává ještě asi 10 let. Potom kosti začnou hubnout, průměrně téměř 1 procento. hmotnost za rok. Je to přirozený proces, který pokračuje až do smrti. Míra demineralizace kostí však může být rychlejší (dokonce o 3–5%), například když kouříme, zneužíváme alkohol, pijeme hodně kávy, málo se pohybujeme, naše strava neobsahuje dostatek vápníku a vitaminu D. U žen je osteoporóza, tj. přispívají k tomu také řídnutí kostí, časté porody a časná menopauza. A ačkoli toto onemocnění postihuje i muže - jejich procesy řídnutí kostí začínají o 10-15 let později.

Přečtěte si také: Ideální nabídka pro prevenci OSTEOPORÓZY Nemoci, které podporují přibývání na váze

Osteoporóza je urychlena nedostatkem vápníku v těle

Vnitřek řezané kosti je klamně podobný houbě, a proto se této části říkalo houbovitá látka. Je obklopen kompaktnější látkou - kompaktní kostí. Důležitou součástí obou částí je kolagenová síť s krystaly vápenaté soli. Když se kolagenová síť stane nepravidelnou, tenkou a poklesne obsah sloučenin vápníku, znamená to úbytek kostní hmoty a rozvoj osteoporózy. Kost se stává křehkou, porézní, lehkou. Snižuje se hustota a síla kostní tkáně, takže je snadné ji zlomit, například při pádu.

Denní dávka slunce je účinnou prevencí osteoporózy

Vápník a vitamin D3 nesmí ve stravě chybět, aby se zabránilo osteoporóze. Je známo, že vápník je stavebním kamenem kostí. A vitamin D3 pomáhá vápníku lépe se vstřebávat v tenkém střevě a posiluje kosti. Vitamin D se vytváří v kůži pod vlivem UVB slunečního záření. Po průchodu játry a ledvinami se tvoří jeho aktivní forma, tj. Vitamin D3. Pokud chceme ovlivnit jeho hladinu v těle, strávme každý den alespoň půl hodiny na slunci s exponovanou pokožkou.

Kde najít vitamin D?

Do věku 20 let potřebujeme 400 IU denně. vitamin D. Pak až na 65 let stačí 200 IU. za den a pak naše tělo potřebuje znovu 400 IU.

Nejvíce vitaminu D ve 100 g obsahuje:

úhoř - 4700 IU
šproty - 1500 IU
sardinky - 1500 IU
sledě - 1000 IU
červený losos - 800 IU
růžový losos - 500 IU
makrela - 500 IU
tuňák - 200 IU
sklenici mléka - 110 IU

Kde najít vápník?

Nejvíce vápníku v:

parmazán (30 g) - 336 mg
mléko (sklo) - 300 mg
pomerančový džus s přídavkem vápníku (sklenice) - 300 mg
konzervovaná makrela s kostmi (85 g) - 263 mg
libový jogurt (115 g) - 225 mg
konzervovaný losos s kostmi (85 g) - 191 mg
vařený kedluben (85 g) - 179 mg
sušené fíky (5 kusů) - 135 mg
sójový sýr tofu (115 g) - 118 mg
vařená brokolice (85 g) - 88 mg
konzervované fazole (170 g) - 80 mg
vařené bílé fazole (85 g) - 45 mg

Principy stravy, která působí proti osteoporóze

Vitamin D lze nalézt také v rybách a mléce - ale nejsou to jediné produkty, které by měly být do stravy často zahrnuty.

• Základem jídelního lístku by měly být mléčné výrobky.Nejbohatší na vápník jsou zralé syřidlové sýry (tzv. Žluté). Obsahují 6-10krát více vápníku než tvaroh (je to výsledek technologických postupů). Žluté sýry bohužel obsahují hodně tuku a mají vysoký obsah kalorií, a proto je nemůžeme jíst bez omezení. Dva plátky denně jsou dost. Vápník se také nachází v taveném sýru a smetaně, ale je také vysoce kalorický.
• Pokud je někdo alergický na bílkoviny kravského mléka, může ho zlákat kozí mléko (a jeho výrobky). Způsobuje mnohem méně alergií a obsahuje více vápníku než kravské.
• Nezapomeňte na ryby. Obsahují vitamin D a vápník. Ale když si vyberete například konzervované sardinky, jedzte je s kostrou, protože to je většinou vápník.
• Vápník z mléčných výrobků se sice lépe vstřebává (30%) než z rostlin (10–13%), ale obilí k obilí ... Zelená zelenina (brokolice, kel, petržel, kedluben) a luštěniny (sója) a fazole), ovoce (sušené fíky).
• Ve své stravě se také starejte o zinek (telecí játra, krůtí maso, dýně), vitamíny: K (zelená listová zelenina), C (pepř, pomeranč, grapefruit) a A (červené, oranžové a žluté plody).

Lidé trpící osteoporózou by se měli ve své stravě vyhnout:

Některá zelenina (např. Špenát, šťovík, červená řepa), protože obsahuje vysoký obsah šťavelanu. Tyto sloučeniny vazbou vápníku v gastrointestinálním traktu snižují jeho absorpci. Musíte omezit sůl, silnou kávu, čaj, colu a vzdát se alkoholu, protože zvyšují vylučování vápníku močí.

Důležité

Denní potřeba vápníku je:

do 10 let věku - 800-1200 mg
10-20 let - 1200 mg
21-65 let - 1000 mg
po 65. letech věku - 1200-1500 mg
těhotné ženy a kojící matky - 1200-1500 mg
ženy po menopauze - 1 500 mg

Recepty pro lidi, kteří se chtějí vyhnout osteoporóze

Brokolice s houbami

64 kcal, 46,5 mg vápníku
Složení: 2 velké brokolice, lžíce olivového oleje, 2 velké stroužky česneku, 12-15 gramů houbových klobouků, čtvrt sklenice vody, špetka soli

Odkrojte květy brokolice a vložte je do misky. Oloupejte stonky a nakrájejte je na tenko a šikmo. Ve velké pánvi zahřejte olivový olej, přidejte nasekaný česnek a vařte 10 sekund. Přidejte nasekané houby a sůl. Když houby vydávají šťávu, přidejte nasekané stonky brokolice, promíchejte a zakryté vařte 5 minut. Přidejte květy brokolice, promíchejte, přidejte vodu a vařte 6-8 minut. Ihned podávejte.

Squashová polévka

24 kcal, 29 mg vápníku
Složení: 2 šálky oloupané a nasekané tykve, půl lžíce olivového oleje, středně velká nakrájená cibule, lžička mletého kmínu, špetka soli, půl sklenice mrkve nakrájené na tyčinky, 3 stonky celeru, 6 sklenic zeleninového vývaru, čerstvě mletý pepř podle chuti

V hrnci rozpálíme olivový olej a restujeme cibuli. Přidejte tykev, kmín a špetku soli. Zahřejte jej na mírném ohni po dobu 2-3 minut, dokud nebude squash ochablý. Přidejte mrkev, celer, nakrájejte na centimetry a restujte 5 minut. Nalijte vývar a vařte 30-35 minut. Dochutíme pepřem.

Filety okouníka s petrželkovou omáčkou

277 kcal, 78 mg vápníku
Složení: 2 šálky rybího vývaru, 2 filety okouníka, čajová lžička sušeného rozmarýnu, půl čajové lžičky sušeného tymiánu, 4 zrnka kardamonu, špetka soli

Nalijte vývar do hrnce. Přidejte rozmarýn, tymián a kardamom, lehce jej osolte a zahřejte k varu. Vložte filety kůží nahoru do hrnce. Vařte 5-6 minut, nedovolte, aby se vařila. Filety otočte a duste 4-5 minut. Vyjměte filé z pánve. Naplňte vývar.

Omáčka: 2 lžíce másla, 3 lžíce pšeničné mouky, sklenice rybího vývaru, 2 lžíce nasekané petrželky, lžička citronové šťávy, čerstvě mletý pepř, sůl

Na pánvi rozpusťte máslo a za stálého míchání pomalu přidávejte mouku. Když je jíška slabě opečená, pomalu přilijeme horký vývar. Míchejte, dokud nezmizí hrudky. Osolíme a dusíme zakryté asi 8 minut. Občas promíchejte. Odstavte z ohně, přidejte petržel a citronovou šťávu. Dochutíme pepřem a filety přelijeme omáčkou.