Dieta pro svalovou hmotu - která dieta je nejlepší pro budování svalové hmoty?

Dobrý den, mám spoustu otázek ohledně stravy, jako v tématu. Četl jsem hodně o stravování a výživě na různých webových stránkách, např. Pro kulturisty, ale odpovědi tam mě nepřesvědčily. Mnoho lidí tam podporuje pravidla, stravovací podmínky a chlubí se obvodem paže nebo silou, ale nikoli úrovní tělesného tuku nebo skutečností, že užívali steroidy ... Proto se raději zeptám někoho s odpovídajícím vzděláním, kompetentním. Chtěl jsem představit svoji základnu produktů výživy a rozptýlit své pochybnosti. Zde je základ: 1. Ovesné vločky + přírodní jogurt + sušené ovoce NEBO mléko 0,5% + müsli - zde vím, že lepší konfigurace je první, protože jogurt má více aminokyselin a vitamínů než sterilizované mléko, ale problém je: některé müsli nedoporučujte to, protože má některé cukry (např. pro 70 g citovaných má 15 nebo 20 cukrů), a ostatní toto jídlo vymažou, protože tam nejsou žádná vejce (nemohu vejce ráno, protože žaludeční potíže ve škole ...). 2. Tmavý chléb + sýr (1 plátek má 5,6 g B a tento tuk .. 5 g T) + libová klobása - obávám se, že je toto jídlo příliš slabé? A ten tuk v sýru ... který by vypadl ze školních hodin. Rýže a prsa mají tendenci odpadávat kvůli krátké přestávce a ceně. Spadá i toto jídlo? 3.Brambory / rýže / těstoviny + maso - bohužel to, co bude doma, nemám moc manévrovacího prostoru. Mám se vyhnout bramborám? Trénink (síla: 3x týdně - pondělí, st, pá a běh s intervaly 2x Út a Čt) 4. 2-3 banány hned po tréninku - levný způsob obnovy glykogenu? 5.? - Netuším, co sem dát. Tuňák je pryč (hrozná chuť), hledám něco levného a rychlého jako zdravé jídlo po tréninku, zjevně to musí být takové, aby se protein rychle vstřebal. 6. Tmavý chléb + tenký bílý sýr? - tmavý nebo světlý chléb? A je jídlo v pořádku? Doplním několik užitečných informací: - Cvičím 5krát týdně (3x síla, 2x jogging po dobu asi 20 minut, intervaly. Dodám, že běžím jen 2 měsíce); - Věk 19, vážím 67-68 kg (když jsem začínal, bylo to 50-52 kg), vysoký 173 cm; - Trénuji v tělocvičně 1,5 roku; - Ectomorphs (chtěl bych vážit 70, což je ještě několik kilo); - Nikdy jsem neměl dietu, někdy jsem se snažil dodržovat některá z pravidel (5 jídel, 2 g / kg bílkovin), ale udělal jsem mnoho chyb (např. Jedl jsem mléko + čokoládové vločky na snídani a večeři dvakrát denně, jedl jsem mléko už 19 let); - Hladina tuku na 62 kg byla v létě 2011 kolem 13-14% a v červnu 2012 na 68-69 kolem 15-16% (dnes si myslím, že mám 15%. Vím toho hodně, ale je to kvůli špatné výživě). Bylo to zkontrolováno na stupnici s touto funkcí; - Hladina vody v těle je přibližně 60,5 - 61,5%; - Před 3-4 lety, když jsem ještě necvičil, jsem vážil na 172 asi 48-49 kg; - Užil jsem kreatin několikrát; - Ve stravě se snažím vyhýbat tukům, abych snížil hladinu tělesného tuku. Žádám o pomoc a cenné rady. Dodám, že mým cílem je nabrat čistou svalovou hmotu (od 3-4 kg) a pokud možno snížit hladinu tělesného tuku.

Tomasz. Za prvé, ve vašem věku se váš tělesný tuk nenormalizuje a to, kolik tuku máte, neznamená, že je příliš mnoho nebo příliš málo. Tento parametr není ve vašem věku hodnocen. Kromě toho, jak rostete a vyvíjíte se, je tuk nezbytný pro tvorbu mnoha struktur: nervových obalů, buněčných membrán, šedé hmoty a hormonů - včetně mužských. Ve vaší stravě nesmí chybět tuk: máslo je vynikajícím stimulantem pro rozvoj střevní mikroflóry a usnadňuje vstřebávání vitamínů. Rybí tuk, ořechy, semena, řepkový olej a olivový olej. Tyto tuky byste měli jíst a ve vaší stravě by jich mělo být 80-100 g. Pro toto snadno stravitelné bílkoviny a sacharidy. Vzhledem k tomu, že jste teenager, měly by se sacharidy lišit, včetně těch s cukrem. Chléb by měl být smíchán, hodně krupice, brambory, jako zelenina, 1-2 kusy na večeři. Budete budovat svalovou hmotu, pokud k tomu máte genetickou predispozici. Pokud ne, cvičení nestačí. Naplnění můžete najít v jiných sportech, nejen v kulturistice. Může to být populární a hromadný běh na ulici, tenis, pětiboj nebo fotbal. Trénink v těchto disciplínách buduje svalovou hmotu. Jídlem po tréninku je bílý sýr s džemem nebo medem, čerstvě vymačkaný ovocný džus s homogenizovaným sýrem a banánový, mléčný a kakaový koktejl. Kdybych byl na vašem místě, začal bych jmenováním lékaře, který by posoudil, zda je vaše tělesná hmotnost způsobena nedostatkem výživy nebo zdravotními problémy. Pouhá skutečnost, že nemůžete jíst všechny produkty, protože vás bolí žaludek, by vám měla dát podnět k zamyšlení. s pozdravem

Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.

Autor knihy „Dieta ve velkém městě“, milovník běhů a maratonů.