Dieta s nízkým obsahem sodíku: pravidla a jídelníček

Dieta s nízkým obsahem sodíku je dietou s omezeným příjmem sodíku a v praxi - omezením soli přidávané do jídel a hotových výrobků obsahujících sůl. Naučte se nejdůležitější zásady stravy s nízkým obsahem sodíku a vyzkoušejte ukázkové menu!

Obsah:

1. Dieta s nízkým obsahem sodíku: sodík ve vaší každodenní stravě
2. Dieta s nízkým obsahem sodíku: pro koho?
3. Dieta s nízkým obsahem sodíku: pravidla
4. Dieta s nízkým obsahem sodíku: ukázkové menu

Dieta s nízkým obsahem sodíku je o omezení soli ve vašich pokrmech, a to není tak snadné. Koneckonců, existuje mnoho zdrojů soli. Stolní solí, himálajskou solí, mořskou solí, bylinnou solí atd. Je chlorid sodný - NaCl. Je to primární zdroj sodíku ve stravě.

Jinými jsou glutamát sodný a jedlá soda nebo prášek do pečiva. Sodík v nezpracovaných potravinách - jako je zelenina, ovoce, syrové maso nebo zrna - je obsažen ve velmi malém množství, od několika do maximálně několika desítek miligramů na 100 g produktu.

Hlavním zdrojem sodíku ve stravě, který je třeba omezit nebo vyloučit, je rychlé občerstvení, instantní jídla, slané občerstvení, maso, chléb, sýr a nakládaná zelenina.

Dieta s nízkým obsahem sodíku: sodík ve vaší každodenní stravě

Sodík hraje v těle důležitou roli. Je to elektrolyt. Řídí množství extracelulárních tekutin (jeho přebytek způsobuje otoky), acidobazickou rovnováhu, podílí se na vedení nervových impulsů, transportu živin do buněk a svalových kontrakcích.

Vzhledem k širokému používání soli riziko jejího nedostatku prakticky neexistuje. Přebytek sodíku ve stravě vede k arteriální hypertenzi, mozkové mrtvici, rakovině žaludku, případně rakovině jícnu, může podporovat rozvoj osteoporózy a nefrolitiázy a také obezity, protože vysoký příjem sodíku vede ke zhoršení metabolismu tuků.

Dlouhodobá konzumace přebytečné soli je spojena se zvýšenou morbiditou a mortalitou na kardiovaskulární onemocnění. Výzkum ukazuje, že sodík způsobuje mrtvice, poškozuje cévy a srdeční sval bez ohledu na přítomnost vysokého krevního tlaku. Přebytek sodíku ve stravě podporuje infekci Helicobacter pylori, která je významným rizikovým faktorem pro vznik rakoviny žaludku.

Stojí za to vědět

Maximální množství soli ve stravě doporučené WHO je 5 g denně, což je 2 g, pokud jde o sodík. Na základě posouzení spotřeby soli se odhaduje, že více než 50% malých dětí, více než 80% dospívajících, více než 80% žen a téměř 100 % mužů konzumuje příliš mnoho soli každý den, a proto příliš mnoho sodíku. Typická polská strava obsahuje 2-3krát více soli, než se doporučuje.

Denní potřeba sodíku závisí na věku, fyzické aktivitě a teplotě okolí. Čím více se potíte, tím větší je vylučování sodíku. Dospělý v mírném podnebí by měl při cvičení bez pocení konzumovat asi 115 mg denně. Lidé, kteří stráví několik hodin denně při zvýšených teplotách, a proto ztrácejí sodík potem, potřebují přibližně 1 500 mg denně.

Normy spotřeby polské populace jsou následující:

• kojenci do 6. měsíce - 120 mg / den,
• kojenci do 1 roku - 370 mg / den,
• děti ve věku 1-3 roky - 750 mg / den,
• děti 4-6 let - 1000 mg / den,
• děti 7-9 let - 1200 mg / den,
• chlapci a dívky ve věku 10 - 18 let - 1300 - 1500 mg / den,
• muži a ženy - 1 500 - 1 200 mg / den (s věkem klesá),
• těhotenství a kojení - 1 500 mg / den.

Dieta s nízkým obsahem sodíku: pro koho?

Omezení obsahu sodíku ve stravě se doporučuje všem, protože jej konzumujeme dokonce 2–3krát více, než jsou doporučení, a dokonce 10krát více, než je potřeba většiny lidí. Jíst příliš mnoho sodíku po dlouhou dobu je pro vaše zdraví nebezpečné. Mezi zdravými lidmi jsou malé děti obzvláště vystaveny přebytku sodíku ve stravě, jejichž denní potřeba této přísady je pokryta konzumací příslovečné klobásy.

Dieta s nízkým obsahem sodíku se doporučuje lidem s arteriální hypertenzí a kardiovaskulárními chorobami. Snížení příjmu soli vám umožňuje snížit dávky léků a dokonce je vyloučit u lidí trpících hypertenzí. Vede ke snížení frekvence srdečních záchvatů o 18% a mozkových příhod o 24%. Lidé s nízkou hustotou kostí, kteří jsou náchylní k osteoporóze, by měli omezit sodík, protože přebytek sodíku zvyšuje vylučování vápníku z těla. Přebytek sodíku se při onemocnění ledvin nedoporučuje.

Dieta s nízkým obsahem sodíku: pravidla

Nejběžnější dietou s nízkým obsahem sodíku je omezení sodíku v jídle na méně než 2 g denně. Čím pokročilejší je onemocnění, tím méně soli by mělo být ve stravě. Hlavním předpokladem stravy s nízkým obsahem sodíku je vzdát se přidávání soli do jídla během vaření a zvolit zpracované potraviny s co nejmenším obsahem soli.

Jak implementovat dietu s nízkým obsahem sodíku?

• Vylučte chlorid sodný (kuchyňská sůl, mořská sůl, himálajská sůl atd., Sůl ve směsích koření) přidávaný do jídla během vaření.
• Nepoužívejte základní kostky.
• Místo kuchyňské soli použijte draselnou nebo hořečnatou sůl.
• Pro větší chuť použijte česnek, bylinky, ocet, citron atd.
• Vyloučte sójovou omáčku a rybí omáčku, hotové omáčky na saláty a jiná jídla.
• Vyberte si potraviny s nízkým obsahem sodíku. Potraviny s nízkým obsahem sodíku obsahují až 140 mg sodíku na porci, což je ekvivalent 310 mg soli.
• Vylučte potraviny s vysokým obsahem sodíku, které obsahují více než 400 mg sodíku na porci (1 g soli) - uzeniny, klobásy a jiné masné polotovary, sýr, chléb.
• Vyvarujte se lahůdek, jídelny, hotových jídel - polévky a omáčky v prášku, sklenice, hotová jídla k opětovnému ohřívání, např. Lasagne, křupavá křídla, pizza atd.
• Vylučte slané občerstvení - hranolky, tyčinky, krekry, solené arašídy atd.

Ve všech ostatních ohledech je strava s nízkým obsahem sodíku založena na stejných principech jako jakákoli zdravá strava. Mělo by obsahovat 3 až 5 jídel denně. Snídaně byste měli jíst až jednu hodinu po probuzení a večeři alespoň 3 hodiny před spaním.

Vyvarujte se smažení na hlubokém tuku a chlebu a častěji volte pečená, vařená, dušená a dušená jídla. Ovoce ve zdravé stravě se doporučuje 1–2krát denně, nejlépe jako jídlo, ne jako svačina. Do každého jídla by však měla být zahrnuta zelenina. Minimální množství zeleniny a ovoce doporučené WHO je 400 g denně. Je velmi důležité vypít alespoň 1,5 litru vody denně.

Nejlepší je jíst mléčné výrobky jednou denně a zvolit si nízký obsah sodíku. Uzeniny z obchodu by měly být nahrazeny pečeným masem (např. Krůtí prsa, šunka, vepřové karé), které nebylo marinováno solí. V obchodech nabízíme chléb italského typu bez soli nebo chleba s nízkým obsahem sodíku. Chléb můžete také péct sami, bez použití soli. Slané občerstvení a hotová jídla musí být zcela vyloučeny.

Výrobky doporučené a kontraindikované v dietě s nízkým obsahem sodíku

Jídlo	Nízký obsah sodíku	Vysoký obsah sodíku
Maso, drůbež, ryby, lusky, vejce, ořechy	Všechny čerstvé a mražené druhy masa, drůbeže a ryb Vejce Surová semena luštěnin (ne konzervovaná), Nesolené ořechy a mandle	Uzené, sušené, solené, masové a rybí konzervy Jakékoli zpracované maso: uzeniny, klobásy, párky atd. Hrách, fazole, cizrna a jiná semena luštěnin ve slaném nálevu (v konzervách nebo ve sklenici), Ořechy a solené mandle, arašídové máslo
Mléčné výrobky	Mléko, jogurt, zmrzlina, ricotta, mozzarella, tvaroh, máslo, margarín	Žlutý sýr, tavený sýr, tvaroh, parmazán, solené máslo a margarín
Chléb a cereální výrobky, občerstvení	Cereálie, rýže, krupice, těstoviny, nesolený popcorn	Chléb, rohlíky, suchary, oplatky, krekry, pizza, lupínky, solený popcorn, tyčinky, preclíky
Zelenina a ovoce	Čerstvá a zmrazená zelenina, čerstvé brambory, mražené hranolky, zeleninové šťávy s nízkým obsahem sodíku, čerstvé, zmrazené, sušené, konzervované ovoce	Zeleninové konzervy, zeleninové šťávy, olivy, sušená rajčata, zelí, nakládané okurky, hotové rajčatové omáčky
Polévky	Domácí polévky bez kostek a soli	Polévky v prášku, hotové polévky, vývar, kostky
Omáčky, koření, oleje	„Jednotlivé“ bylinky a koření, čerstvé i sušené, ocet, rostlinné oleje	Sójová omáčka, rybí omáčka, směsi koření, stolní sůl, himálajská sůl, mořská sůl, česneková sůl atd., Salátové dresinky, dresinky

Dieta s nízkým obsahem sodíku: ukázkové menu

Den já

Snídaně

• Palačinky s džemem s nízkým obsahem cukru nebo čerstvým ovocem a mandlemi

Druhá snídaně

• Nesolené rýžové oplatky s máslem + domácí pečená krůta + okurka, pepř

Večeře

• Losos smažený bez tuku, posypaný citronem, dochucený bylinkami
• Směs salátů + cherry rajčata + olivový olej, balsamico, bylinky z Provence, pepř, sladká a pálivá paprika

Večeře

• Dýňová a mrkvová krémová polévka na zeleninovém vývaru bez vývaru, zahuštěná kokosovým mlékem + kari, zázvor, pepř, česnek, sladká a pálivá paprika + pražená dýňová semínka na posypání

Den II

Snídaně

• Míchaná vejce s cibulí, solená draselnou solí

Druhá snídaně

• Přírodní jogurt + hruška + hrst vlašských ořechů

Večeře

• Pohanka, vařená bez soli
• Dušená vepřová šunka s houbami, mrkví a paprikou, ochucená tymiánem, rozmarýnem, pepřem, sladkou paprikou, bobkovým listem a novým kořením

Večeře

• Plátky domácí pečené krůty
• Směs salátů + cherry rajčata + olivový olej, balsamico, bylinky z Provence, pepř, sladká a pálivá paprika

Den III

Snídaně

• Smažené vajíčka
• Rajčata s cibulí, olivovým olejem a pepřem

Druhá snídaně

• Mrkev nakrájená na tyčinky
• Domácí hummus s čerstvým cizrnou, s olivovým olejem, česnekem, tahini pastou a citronovou šťávou

Večeře

• Pečené poloviny cukety plněné mletým drůbežím masem s bulgurem, dochucené pepřem, česnekem, cibulí, bazalkou, oreganem, sladkou a pálivou paprikou

Večeře

• Tvaroh s přírodním jogurtem, ředkvičkami a pažitkou, dochucený pepřem
• Rýžové oplatky bez soli

Prameny:

1. https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/

2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod

3. https://ncez.pl/abc-zywie-/zasady-zdrowego-zywie/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych

4. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf

5. https://www.hfsa.org/wp-content/uploads/2014/06/module_2_following_a_low_sodium_diet.pdf

Přečtěte si také

Sůl - bílý zabiják

Růžová himálajská sůl - skutečné vlastnosti a použití

Hořká sůl (sůl Epsom): akce a aplikace

Solný peeling: zdravý a efektivní?

O autorovi

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietologka Potravinová technologka, dietologka, pedagogka. Absolvent biotechnologie na Gdaňské univerzitě technologie a výživových služeb na námořní univerzitě. Zastánce jednoduché, zdravé kuchyně a vědomé volby v každodenní výživě. Mezi mé hlavní zájmy patří budování trvalých změn stravovacích návyků a individuální sestavování stravy v souladu s potřebami těla. Protože ne každý je zdravý! Věřím, že výživa je velmi důležitá, a to jak pro děti, tak pro dospělé. Svou činnost zaměřuji na šíření znalostí o výživě, analýzu nových výsledků výzkumu a vlastní závěry. Dodržuji zásadu, že strava je životní styl, nikoli přísné dodržování jídel na listu papíru. Ve zdravém a vědomém stravování je vždy prostor pro lahodné potěšení.

Přečtěte si více textů od tohoto autora