Redukční dieta - pravidla. Jak vypočítat energetickou náročnost redukční diety?

Co je redukční dieta? Pravidla jsou jednoduchá - snížit kalorický obsah denní stravy o 500–1 000 kcal pod celkovou energetickou náročnost těla.Podívejte se, jak pomocí vzorců vypočítat svůj denní kalorický příjem pro vaši výšku, věk, pohlaví a úroveň fyzické aktivity. Co jíst na redukční dietě?

Obsah:

1. Redukční dieta - celková energetická potřeba těla
2. Redukční dieta - rychlost hubnutí
3. Redukční dieta - jak ji zařídit?
4. Redukční dieta - co jíst?
5. Redukční dieta - jak vytrvat?

Redukční dieta je úplným opakem všech zázračných diet, na které jste narazili a které jste možná vyzkoušeli. Jeho základním předpokladem je snížit kalorický obsah denního menu o 500–1 000 kcal pod celkovou energetickou náročnost těla. Počet kalorií, o které by měla být snížena energetická hodnota jídel, závisí na počáteční tělesné hmotnosti, tj. Na stupni nadváhy nebo obezity. Redukční dieta je založena na zásadách zdravého stravování a je spíše modelem životního stylu než jiným dlouhodobě neproveditelným návrhem. Pojďme se blíže podívat na pravidla jeho aplikace.

Redukční dieta - celková energetická potřeba těla

Nejprve je dobré určit svou tělesnou hmotnost na základě vaší výšky, tj. Vaší ideální tělesné hmotnosti (NMC). K tomu se používá Lorentzův vzorec:

NMC pro ženy: Ideální tělesná hmotnost = výška - 100 - 0,5 x (výška - 150)
NMC pro muže: Ideální tělesná hmotnost = výška - 100 - 0,25 x (výška - 150)

Po výpočtu správné tělesné hmotnosti získáme přibližnou informaci o tom, na jakou váhu bychom se měli zaměřit a kolik nadbytečných kilogramů nás doprovází.

Při zahájení redukční diety je zásadní určit vaše kalorické potřeby. Liší se to od člověka k člověku a závisí to na hmotnosti, výšce, věku a fyzické aktivitě. Začneme výpočtem PPM neboli bazálního metabolismu podle Harrisova-Benediktova vzorce. PPM je množství energie, které tělo používá k udržení všech životních funkcí bez provádění jakýchkoli činností.

PPM pro ženy
PPM = 665,09 + (9,56 x hmotnost ) + (1,85 x výška ) - (4,67 x věk )
PPM pro muže
PPM = 66,47 + (13,75 x hmotnost ) + (5 x výška ) - (6,75 x věk )

Jakmile znáte své PPM, musíte vypočítat CPM, což je celkový metabolismus, který bere v úvahu výdej energie pro všechny denní aktivity a fyzickou aktivitu. Pro výpočet CPM můžete použít k-faktor popisující úroveň fyzické aktivity nebo vypočítat energii použitou pro všechny aktivity během dne, jako je oblékání, vysávání atd., Na základě příslušných tabulek. Tato metoda je však velmi časově náročná. Je snazší použít indikativní k-faktor uvedený v tabulce níže.

CPM = k x PPM

hodnota k-faktoru	fyzická aktivita
1,2	pro nemocnou osobu ležící v posteli
1,4	pro nízkou fyzickou aktivitu a sedavou práci
1,6	pro mírnou fyzickou aktivitu a práci ve stoje
1,75	pro aktivní životní styl (pravidelné cvičení)
2	pro velmi aktivní životní styl (denní cvičení)
2,4	pro lidi profesionálně cvičící sport

Přečtěte si také: BMR index - jak vypočítat váš kalorický požadavek? Vzorec pro BMR a CPM

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Individuálně zvolená strava vám umožní snadno zhubnout, jíst zdravě a chutně a zároveň se vyhnout nástrahám „zázračných“ hubnutí. Využijte výhod JeszCoLisz, inovativního online stravovacího systému Průvodce zdravím, a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes perfektně vybrané menu a neustálou podporu od dietologa!

Zjistit více

Redukční dieta - rychlost hubnutí

Po stanovení kalorického požadavku je stále nutné určit, o kolik můžeme snížit kalorický obsah naší stravy, abychom příliš nepocítili dietní režim. Pro lidi, kteří chtějí zhubnout několik kilogramů, je nejvhodnějším snížením kalorií maximálně 500 kcal (což je bezpečná míra hubnutí).

Pokud naopak bojujete s nadváhou, je vhodné snížit kalorie až o 1 000 denně. Samozřejmě, že ne všechny najednou. Redukční dietu je třeba zadávat postupně, nejlépe snížením kalorického obsahu stravy o 100 kcal denně, dokud nebude dosaženo stanoveného deficitu.

Pouhý kalorický deficit vás přiměje spalovat tuky. Co to znamená? Musíte jíst méně, než vaše tělo vynaloží. Chcete-li zhubnout 1 kg tuku, musíte spálit 7000 kcal nebo 1000 kcal denně, pokud plánujete zhubnout 1 kg týdně (500 kcal denně, pokud chcete zhubnout 0,5 kg týdně).

Lidé s velkou nadváhou zpočátku zhubnou, ale nejde o samotnou ztrátu tělesného tuku, ale také o metabolickou vodu zadržovanou v mezibuněčných prostorech.

Příklad

Jak použít výše uvedené vzorce v praxi? Udělejme to na příkladu ženy ve věku 45, 159 cm vysoké a vážící 76 kg, která vede sedavý životní styl.

1. Vypočítáme její náležitou tělesnou hmotnost podle vzorce
Platná tělesná hmotnost = výška - 100 - 0,5 x (výška - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5

2. Vypočítáme základní metabolismus
PPM = 665,09 + (9,56 x hmotnost ) + (1,85 x výška ) - (4,67 x věk )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65

3. Vypočítáme celkový metabolismus
CPM = k x PPM
Koeficient aktivity k pro méně aktivní osobu, která vykonává sedavou práci, je 1,4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91

Celkový energetický požadavek již známe. Nyní zbývá rozhodnout, jak moc chceme zhubnout. Pokud chcete ztratit 500 gramů tělesného tuku týdně, musíte snížit svůj kalorický obsah o 500 kcal denně (3 500 kcal týdně), takže žena ve výše uvedeném příkladu by měla každý den konzumovat asi 1 570 kcal. Dosažení správné tělesné hmotnosti (54,5 kg), tj. Hubnutí o 21,5 kg nadváhy, jí bude trvat přibližně 43 týdnů.

Redukční dieta - jak ji zařídit?

Redukční dieta není v zásadě nic jiného než zavedení zásad zdravého stravování a jejich uplatňování v praxi. Nevylučuje žádnou skupinu živin a nejedná se o eliminační dietu. Učí vás jíst zdravě.

Při redukční dietě se během dne doporučují 4–5 jídla v pravidelných intervalech každé 3–4 hodiny. K jídlu zacházíme také s malým občerstvením mezi snídaní a večeří. Proto je důležité plánovat jídla, tj. Jejich správné rozložení v čase. Podle doporučení by měla být energie v jednotlivých jídlech rozdělena takto:

4 STRAVOVÁNÍ: snídaně 25%, II snídaně 15%, oběd 35%, večeře 25%

5 STRAVOVÁNÍ: snídaně 20%, II snídaně 15%, oběd 30%, odpolední čaj 15%, večeře 20%

Pokud jste na redukční dietě, musíte především vyloučit z jídelníčku absolutně „nedietní“ produkty, tj. Rychlé občerstvení, sladkosti, vysoce zpracované potraviny, instantní výrobky, sycené, slazené a obarvené nápoje, slané občerstvení, tučné maso. Měli byste omezit tuky, ořechy a sušené ovoce. I když jsou to většinou zdravé produkty, mají bohužel také vysoký obsah kalorií.

Založte svůj jídelníček na zelenině, polotučných mléčných výrobcích, rybách, libovém masu a také zavádějte ovoce, ale v dávce 200–300 gramů denně. Důležité je také tepelné zpracování. Vyvarujte se smažení a dusení na tuku. Vyberte pečení, vaření a vaření v páře. Připravte maso a ryby na grilovací pánvi a sůl nahraďte bylinkami. Nezapomeňte vypít alespoň 1,5 litru vody denně.

Redukční dieta - co jíst?

Doporučené výrobky a pokrmy, doporučené v mírném množství a kontraindikované při redukční dietě (Ciborowska H., Rudnická A., dietetika. Výživa zdravého a nemocného člověka, Varšava 2014)

Výrobky a nádobí	Doporučeno	Doporučeno pro mírné použití množství	Kontraindikováno
Nápoje	Odstředěné mléko 1,5-0,5% tuku, libový jogurt, libový kefír, mléčný ovocný koktejl bez cukru, vařená voda, černá, zelená, červená, bylina, čaj bez ovoce, cereální káva bez cukru, zeleninové džusy, ovocné, zeleninové nápoje bez cukru	Slabá přírodní káva bez cukru	Všechny nápoje slazené cukrem, přírodní kakao, silná káva, ovocné a smetanové nápoje, tučné mléko, alkoholické nápoje, ovocné džusy s cukrem, limonáda, kokakola, pepsi
Chléb	Celozrnný grahamový chléb, celozrnný chléb a brambůrky	Pšeničný chléb, pšenično-žitný chléb, rohlíky, croissanty, francouzské bagety, toasty	Pečivo s cukrem, medový chléb, piškotový dort s cukrem, křehký koláč, piškotové dorty
Přísady do chleba	Chudé maso: šunka, svíčková, drůbež, masové a zeleninové pasty, libové ryby, plněná vejce, vejce vařená na měkko nebo míchaná, tvaroh, homogenizovaný sýr, tvaroh	Polotučný tvaroh, polotučné syřidlové sýry, máslo, margarín, drůbeží paštika, telecí maso, drůbeží a telecí klobásy, džemy bez cukru, sledě, ryby málo tučné - vařené, uzené	Tučné maso, klobása, masové konzervy, paštika, tlačenka, med, džemy, marmelády, zavařeniny, syrové žluté syřidlové sýry, tavené sýry, plísňové sýry, sýr feta, sýry z pícnin, tlustý tvaroh
Horké polévky a omáčky	Čistá zelenina, např. Rajče, houby, červený boršč, libový vývar, mléko na bázi mléka 0,5–1,5% tuku	Polévky ochucené suspenzí: zelenina, brambory, ovoce bez cukru, kopr, květák, podmáslová polévka, syrovátka, citron, červený boršč, kyselá polévka, zelná polévka, rýže, ječmenová polévka, omáčky na zeleninovém vývaru	Esenciální polévky, např. Na bázi tučného masa, zahuštěné jíškou, se spoustou smetany, ovoce a cukru, husté omáčky, tučné, zásadní, sladké
Přírůstky do polévek		Hnědá rýže, krutony, krupice, nalité těsto, těstoviny, brambory, fazole, hrášek	Velké množství chleba, těstovin, krupice, krutonů z listového těsta, francouzských a sušenkových nudlí
Maso, drůbež, ryby	Chudé maso: telecí, hovězí, jehněčí, králičí, kuřecí, krůtí; libová ryba: treska obecná, lín, pollock, candát, štika, okoun, treska bezvousá, platýz, štikozubec, platýz, plotice, pstruh, bílý platýs; vařené, pečené ve fólii, pergamenu, grilované, v kombinovaném sporáku, dusené bez tuku	Červené maso: hovězí, koňské, vepřová panenka; ryby: dětský kapr, cejn, okouník, tuňák	Mastné druhy: vepřové, skopové, vnitřnosti, husy, kachny; mastné ryby: úhoř, losos, sumec, kapr stříbrný, sleď, šprot obecný; jídlo nasycené tuky: smažené, pečené, dušené tradičním způsobem
Polomasa a bezmasá jídla	Pudinky z masa a zeleniny, sýr, zelenina plněná masem	Pudinky z krupice, těstoviny, kastroly, rizoto, knedlíky s masem	Potraviny s přídavkem cukru, např. Knedlíky, palačinky, knedlíky, smažená jídla - palačinky, krupice
Zelenina	Všechny kromě těch, které jsou uvedeny v části „doporučeno v mírném množství“	Hrách, fazole, konzervovaný hrášek, kukuřice	Saláty a zelenina vařená s majonézou, smetanou, žloutky a cukrem
Brambory		Celé vařené, pečené, bramborové kaše	Smažené, bramborové lupínky, hranolky, bramboráky, knedlíky
Ovoce	Grapefruit, jablka, třešně, třešně, rybíz, jahody, meruňky, lesní jahody, maliny, pomeranče, mandarinky, ananas	Hrozny, banány, broskve, švestky, hrušky, mango, černý rybíz, sušené ovoce	Ovoce v sirupech, kompot s cukrem, ovocné saláty s cukrem, želé se smetanou a cukrem
Dezerty	Kompoty, salátové kompoty, kissels, želé s trochou sladidla, homogenizovaný sýrový lusk, ovoce se sýrem, jablka pečená s pěnou z vaječného bílku, studený tvarohový koláč s malým množstvím sladidla, ovocné saláty, mléčné dezerty	Dorty s trochou tuku a cukru nebo s trochou sladidla	Všechny dezerty s cukrem, medem, např. Želé, krémy, kompoty, luštěniny, marmelády, vše s vysokým obsahem tuku a cukru, např. Koláče, koláče, koblihy, faworki, ořechy, chalva, čokoláda
Koření	Mírné jako: citronová šťáva, kyselina mléčná, kyselina citronová, zelený kopr, petržel, česnek, cibule, kmín, majoránka, bazalka	Muškátový oříšek, bobkový list, nové koření, sůl, sladká paprika, bylinková paprika, vinný ocet, kari, tymián, oregano	Velmi pikantní, chilli, hořčice, ocet, sůl ve větším množství

Udělejte to nutně

Aby bylo snazší kontrolovat množství konzumovaného jídla, stojí za to vést si jídelní deník, do kterého si budete zapisovat produkty a množství, které jste snědli jako součást jídla. Takový nástroj vám umožní snadno posoudit, zda vybíráte ty správné produkty. Můžete jej také použít k výpočtu kalorického obsahu potravin.

Přečtěte si také: Jak zhubnout bez ochablé pokožky? Kalorická hustota jídel - co jíst, abyste zhubli bez pocitu hladu? Bílá a hnědá tuková tkáň

Redukční dieta - jak vytrvat?

Naplánujte si jídlo předem, zeleninu vždy uchovávejte v chladničce. Tento přístup vám zabrání jíst cokoli, když máte hlad. Je také důležité jíst pomalu a klidně. Měli byste si jídlo vychutnat, oslavit ho a dát svému mozku čas na registraci, když se budete cítit plní.

Jíst chamtivě a násilně budete nejen jíst více, ale také vás bude bolet žaludek z polkávání vzduchu. Nepřejídejte se. Jídlo by mělo skončit, až budete mít pocit, že máte místo na několik dalších kousnutí. Během několika minut po jídle se budete cítit příjemně plní, ne letargičtí a plní, jako byste se přejídali.

Udělejte ze změny stravovacích návyků radost. Uvědomte si, že děláte něco dobrého pro své zdraví a tvar těla a nezacházejte s redukční dietou jako s něčím nepříjemným, co vás připravuje o potěšení z jídla vašich oblíbených pochoutek. Představení doporučení redukční diety je cestou ke zdravému hubnutí a získání dobrého zdraví.

Jak vytrvat ve stravě

Spojujeme dietu s oběťmi a omezeními. A to je často to, co určuje jeho úspěch. Co si myslíte o své stravě? Jak překonat krize při hubnutí - navrhuje Elżbieta Lange, psycho-dietologička a zdravotní koučka.

Jak vytrvat ve stravě

Naše webové stránky vyvíjíme zobrazováním reklam.

Blokováním reklam nám nedovolujete vytvářet hodnotný obsah.

Zakažte AdBlock a obnovte stránku.