Dieta v těhotenství: jíst zdravě pro dva

Tělo funguje efektivně, když mu dodáte všechny potřebné živiny. Toto pravidlo je během těhotenství dvojnásobně důležité. Co jíst během těhotenství, aby se dítě mohlo správně vyvíjet?

Těhotenství je doba, kdy se zvyšuje potřeba vitamínů a mikroelementů. Ale pamatujte - pravidlo, že musíte jíst za dva, není platné. Skutečnost, že čekáte dítě, by neměla být výmluvou k tomu, abyste se mohli pustit do toho, co jste si dosud zapírali. Nenechte se zlákat matkou nebo babičkou k dalšímu příplatku. Méně prázdné kalorie a více zdravých produktů a větší rozmanitost - to je nyní nejdůležitější věc. Čím pestřejší je jídelní lístek, tím pravděpodobnější bude vaše těhotenství hladké.

Kolik kalorií je těhotných?

Vaše kalorické požadavky se mírně zvýší. Teprve od druhého trimestru budete potřebovat přibližně o 300 kcal denně více než dříve, což je tolik jako kotletka z kuřecích prsíček, pevný sendvič se sýrovou nebo drůbeží paštikou nebo velký sladký croissant. Pravděpodobně budete muset změnit i čas na jídlo. Je důležité, abyste vždy snídali a poté během dne jedli 4–5 malých jídel. Tímto způsobem budete udržovat konstantní hladinu cukru v krvi, což vám dodá energii potřebnou k jednání a pomůže vám vyhnout se hladovým bolestem. Před jídlem si dejte několik doušků teplé vody. Výsledkem je, že váš žaludek bude trávit jídlo rychleji a lépe.

Strava v těhotenství: základní živiny

Co nastávající matka potřebuje? Samozřejmě, kompletní živiny, vitamíny a minerály. Zajistí správný vývoj vašeho dítěte a po porodu budete ve skvělé kondici devět měsíců a štíhlá postava. Proto se ujistěte, že vaše denní menu obsahuje všechny níže uvedené složky stravy.

Důležité

Nabídka na jeden den

Snídaně: 2 sendviče s hnědým chlebem, máslem, s vařenou šunkou a salátem, 2 plátky rajčat s lžící olivového oleje, šálek kakaa
Oběd: jogurt s kukuřičnými lupínky a nakrájeným ovocem (čerstvým nebo sušeným)
Oběd: jemný vývar na kuřecích nebo krůtích křídlech s nudlemi, ryby pečené se zeleninou, mrkev nebo salát z červené řepy, pomerančový džus nebo kompot ze sušeného ovoce
Odpolední čaj: ovocný koktejl (míchaný kefír nebo jogurt s ovocem) nebo neslazená palačinka s tvarohem a medem nebo domácí džem
Večeře: plátek pečeného kuřecího nebo krůtího prsu s vaší oblíbenou zeleninou, banán a sklenice teplého mléka před spaním.

Obilné výrobky

Jsou základem zdravé výživy. Celozrnný chléb, krupice, těstoviny, divoká rýže, kukuřičné vločky a pšeničné otruby jsou cenným zdrojem rostlinných bílkovin, komplexních sacharidů, vlákniny, vitamínů a minerálů. Rychle dodají potřebnou energii. Díky nim bude váš zažívací systém fungovat bezchybně - nebude vás obtěžovat zácpa ani pálení žáhy. Cereální výrobky byste měli jíst při každém jídle.

Maso

Obsahuje zdravé bílkoviny a vitamíny a je především zdrojem snadno stravitelného železa, které zajišťuje správný vývoj krve vaší i vašeho dítěte, správné okysličení těla a posiluje vaši imunitu. Měli byste jíst dvě porce masa nebo uzenin denně. Vyberte si libové šunkové a drůbeží uzeniny a maso - hovězí, telecí, drůbež. Vařte maso v páře nebo v bpionu, vařené z čerstvé zeleniny nebo pečte ve fólii. Vyvarujte se smažení - takto připravené maso je těžší strávitelné, může způsobit pálení žáhy a nadýmání a také obsahuje další kalorie z tuku, na kterém bylo smažené. Po jídle si dejte sklenici ovocného džusu bohatého na vitamín C; to usnadní vstřebávání železa a sníží riziko anémie.

Mořské ryby

Sardinka, tuňák, losos, makrela jsou cenným zdrojem bílkovin (mají stejné množství jako maso), jódu a omega-3 mastných kyselin, které mimo jiné ovlivňují: na vývoj mozku a nervového systému dítěte. Měli byste je jíst 2-3krát týdně.

Mléko a mléčné výrobky

Poskytnou bílkovinu potřebnou pro tvorbu nových buněk (a tedy nezbytnou pro růst dítěte) a také vápník potřebný pro stavbu kostí a zubů. Pijte asi 1 litr mléka denně (kravské, kozí nebo sójové mléko). Pokud nemáte rádi mléko, nahraďte jej sýrem, tvarohem, kefírem a jogurtem. Plátek sýra gouda obsahuje stejné množství vápníku jako sklenice mléka. Mléčné výrobky můžete přidat do jakéhokoli jídla.

Tuky

Poskytují nenasycené mastné kyseliny, které jsou během těhotenství velmi žádané, a vitamíny A, E, D. Měly by však být používány střídmě. K natírání sendvičů použijte máslo, nikoli margarín (některé margaríny obsahují přísady, které se nedoporučují těhotným ženám). Máslo můžete natřít na celozrnný chléb, přidat lžičku k dušené zelenině. Olej (slunečnicový, sójový nebo olivový olej) by se neměl používat více než 2 polévkové lžíce denně - nejlépe jako přísada do salátů.

Ovoce a zelenina

Jsou nabité vitamíny a vlákninou, ale s nízkým obsahem kalorií. Měly by být zahrnuty do každého jídla. Pokud jde o zeleninu, neexistují žádná omezení; Ve vztahu k ovoci používejte zdravý rozum - některé (např. Banány a hrozny) jsou celkem kalorické.
Ovoce - nejlépe jablka, broskve, meruňky, banány, kiwi, rybíz, borůvky - mějte vždy po ruce a konzumujte je mezi jídly. Kousejte do sušeného ovoce, ořechů a semen.
Zelenina - mrkev, dýně, dýně, červená řepa, celer - pára nebo trochu vody (z vývaru můžete připravit jemnou a zdravou omáčku). Jezte klíčky, pamatujte na rajčata a salát. Luštěniny jsou důležité pro svou vlákninu a snadno stravitelné rostlinné bílkoviny, ale pokud vám způsobují plyny, snižte je. Pokud se neobejdete bez hrachové polévky nebo zapečených fazolí, fazole před vařením zalijte vroucí vodou a nechte je po dobu 3 hodin, poté je vařte ve sladké vodě. Budou méně nafouklé.

Nápoje

Nevyhýbejte se jim, protože během těhotenství střeva zleniví, neodstraní tak účinně toxiny a metabolický odpad, a tak se zvyšuje riziko onemocnění, jako je zácpa, plynatost nebo infekce močových cest; standardem je 1,5-2 litry tekutiny denně. Pijte nesycenou minerální vodu, čerstvé ovocné šťávy (zejména ty s vysokým obsahem vitamínu C, tj. Černý rybíz, pomeranč), zeleninové šťávy a ovocné čaje. S bylinnými výluhy a odvary buďte opatrní - poraďte se se svým lékařem, které z nich můžete bez obav pít.

Chuť v těhotenství

Mnoho čekajících žen je má. Mohou za to hormony, které způsobují změny ve fungování vašeho těla. Nestojí za to, abyste si odepřeli vše, co vaše tělo vyžaduje ze strachu z nadbytečných kilogramů. Sleď v oleji (ne v octě) a nakládané okurky vám nemohou ublížit. Zkuste do poledne jíst sladkosti, pak budete mít více energie a spálíte je rychleji. Je však lepší je nahradit čerstvým nebo sušeným ovocem, celozrnnými sušenky (nejlépe zázvorovými během prvního trimestru - pomohou bojovat proti nevolnosti). Vyměňte tyčinky a oplatky za medový sendvič. Místo mastné zmrzliny si vyberte osvěžující sorbety. Mísa se strouhaným jablkem s rozinkami a ořechy je také skvělým řešením - je to sladká porce zdraví, která nezanechá na bocích. Vždy mějte u sebe slunečnicová nebo dýňová semínka a žvýkejte je, až budete mít chuť něco sníst.

Udělejte to nutně

Nepoužívejte police v obchodech s předměty, které:

obsahují konzervační látky a ocet (majonéza, hořčice, kečup, octové marinády). Pokud jim nemůžete odolat, vyberte si jeden ze spolehlivých zdrojů - domácí
jsou syrové - surová šunka nebo svíčková, salám, tatarák, stejně jako syrové a za studena uzené ryby (sushi, uzený losos) mohou obsahovat nebezpečné parazity; nejezte syrová vejce (nebo dokonce vařená vejce) a mořské plody, jako jsou ústřice
jsou v prášku - to není čas na polévky, polotovary omáček a hotové strouhanky - obsahují spoustu konzervačních látek, umělých barviv a soli
jsou vyrobeny ze syrového nebo kyselého mléka, tj. měkkých sýrů, jako je camembert a brie, ricotta a feta, mohou také obsahovat nebezpečné mikroorganismy
obsahují kofein - káva, silný čaj, cola mají škodlivý účinek na nervový systém dítěte, čas od času si můžete dovolit šálek instantní kávy s mlékem
obsahovat velké množství různých bylin, např. bylinné směsi na vaření a koření; Zeptejte se svého lékaře, které bylinky vám a vašemu dítěti neublíží
obsahovat alkohol; Vyvarujte se také piva a nealkoholického vína, protože mohou obsahovat konzervační látky
přicházejí v plechovkách a sklenicích - konzervy a hotová jídla obsahují hodně soli, tuku, umělých příchutí, barviv a konzervantů, které vám mohou ublížit
jsou uměle slazeny například sladidlem nebo sacharinem - nyní nemůžete svému tělu dodávat chemikálie; také se vyvarujte sladkých sycených nápojů, protože mohou vést k cukrovce a tzv posuny elektrolytů, které vyvolávají křeče v nohou; Podívejte se pozorně na etikety na kartonech džusů, mnoho z nich obsahuje přidaný cukr a přísady, kupte si čerstvě vymačkané džusy a v ideálním případě si je připravte sami.

měsíčně „M jak mama“

Doporučujeme elektronického průvodce