Glykemická dávka je hodnota části potravinářského produktu obsahujícího sacharidy. Určuje účinek konzumace dané potraviny na změny hladiny cukru v krvi. Je to přesnější indikátor než glykemický index, protože bere v úvahu nejen typ sacharidů a rychlost jejich absorpce, ale také množství sacharidů obsažených v části produktu.
Glykemická zátěž je indikátor, který usnadňuje plánování výživy u lidí trpících cukrovkou, inzulínovou rezistencí nebo jinými problémy s metabolizmem sacharidů.Glykemická zátěž je širší pojem než glykemický index, protože bere v úvahu nejen typ sacharidů obsažených ve výrobku, ale také jejich množství v porci dané potraviny.
Slyšte o glykemické zátěži. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipy.Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video HTML5
Glykemický index a glykemická zátěž
Jíst jakýkoli produkt, který obsahuje sacharidy, způsobí, že vaše tělo bude reagovat změnou hladiny cukru v krvi. Pro snazší kvantifikaci těchto změn byl zaveden koncept glykemického indexu. Glykemický index (GI) je indikátorem toho, jak rychle stoupají hladiny glukózy v krvi po konzumaci porce produktu obsahujícího 50 g stravitelného sacharidu. Vzhledem k tomu, že se produkty značně liší v obsahu sacharidů, vede použití nepřesností pouze k označení změn glykémie pouze GI. Tento rozdíl zohledňuje glykemická zátěž (GL), která poskytuje více informací o tom, co se děje v těle, pokud jde o změny hladiny glukózy v krvi a inzulínu po jídle - ukazuje, že konzumace produktu s vysokým GI, který obsahuje málo sacharidů, poskytuje podobné účinek konzumace produktu s nízkým GI a vysokým obsahem sacharidů.
Dobrým příkladem je srovnání čokolády a melounu. Mléčná čokoláda má nízký GI = 49 a meloun má vysoký GI = 72. Nízký glykemický index čokolády je způsoben přítomností tuků, které zpomalují vstřebávání cukru z potravy, a je dobře známo, že čokoláda je produkt bohatý na jednoduché cukry. Na druhé straně meloun obsahuje cukry, které se rychle vstřebávají, ale abyste získali 50 g melounových sacharidů, které výrazně zvýší hladinu cukru v krvi, musíte jej jíst asi 1 kilogram. Jíst porci čokolády (2 proužky) způsobí větší změnu hladiny glukózy v krvi než jíst plátek melounu, a to navzdory nižšímu GI. Je to způsobeno obsahem sacharidů: 7,15 g ve 100 g melounu a 57,3 g ve 100 g čokolády. Porovnání produktů s dokonce podobným GI může poskytnout velmi odlišné hodnoty GG kvůli drasticky odlišnému obsahu sacharidů v produktu.
Glykemická zátěž pro jednu porci jídla se vypočítá podle vzorce: ŁG = W x IG / 100
- ŁG - glykemická zátěž;
- W - množství stravitelných sacharidů v části produktu;
- IG - glykemický index produktu.
Stejně jako u glykemického indexu se rozlišuje mezi potravinami:
- s nízkou glykemickou zátěží <10;
- s průměrnou glykemickou zátěží = 10-20;
- s vysokou glykemickou zátěží> 20.
Lidé s cukrovkou nebo problémy s metabolizmem sacharidů by měli založit svou stravu na produktech s nízkou glykemickou zátěží a vyhýbat se těm s vysokým GG.
Bude to pro vás užitečnéPříklady výpočtů glykemického zatížení
- Cuketa: cuketa, která váží 250 g, má 8 g sacharidů a má IG = 15; ŁG = 8x15 / 100 = 1,2.
- Meloun: 100 g plátek melounu obsahuje 7,15 g sacharidů a má IG = 72; ŁG = 7,15x72 / 100 = 5,15.
- Čokoláda: 2 čokolády, které váží 48 g, obsahují 27,2 g sacharidů a mají IG = 49; ŁG = 27,2x49 / 100 = 13,3.
- Pšeničná rolka: v bílé rolce o hmotnosti 80 g je 46,2 g sacharidů a její IG = 70; ŁG = 46,2x70 / 100 = 32,3.
- Celozrnný žitný chléb: 2 plátky žitného chleba váží 70 ga obsahují 35,8 g sacharidů, GI chleba je 57; ŁG = 35,8x57 / 100 = 20,4.
Jaké změny související s glykemií se vyskytují v těle po konzumaci produktů s různými hodnotami GI a GG?
- Výrobky s nízkým GI a nízkým GI (např. Zelenina) - hladina glukózy stoupá pomalu v krvi, příliš se nemění a vydrží dlouho.
- Výrobky s vysokým GI a nízkým GI (např. Meloun) - hladina glukózy v krvi rychle stoupá, ale ne příliš vysoko, a po krátké době se vrátí na základní hladinu.
- Výrobky s vysokým GI a vysokým GL (např. Bílý chléb) - hladina glukózy v krvi rychle stoupá na vysokou hladinu, což má za následek vysoký nárůst inzulínu a pokles hladiny cukru pod počáteční hladinu; může se také promítnout do snazšího přibývání na váze.
- Potraviny s nízkým GI a vysokým GI (např. Celozrnný chléb) - hladina glukózy v krvi stoupá pomalu na ne příliš vysoké hodnoty, zvýšená hladina je dlouhodobě udržována díky vysokému obsahu sacharidů v potravinách a jejich postupnému uvolňování.
Pomocí hodnot glykemického indexu i glykemické zátěže můžete přesněji určit, které produkty vám budou sloužit a na které byste měli být opatrní.
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Diabetická strava nemusí znamenat oběť! Využijte výhod JeszCoLubisz - inovativního stravovacího systému Průvodce zdravím. Užijte si individuálně přizpůsobený plán a neustálou péči o dietetika. Jezte, co vám chutná, pomozte tělu v nemoci, vypadejte a cítte se lépe.
Zjistit víceTabulka hodnot glykemické zátěže vybraných potravinářských výrobků
Jméno výrobku
| Velikost porce v gramech
| Velikost porce v domácích opatřeních
| Obsah sacharidů v jedné porci v gramech
| IG
| ŁG
|
Vařené krupice z ječmene | 157 | 1 šálek | 44,3 | 70 | 31 |
Pohanka, vařená | 168 | 1 šálek | 33,5 | 54 | 18 |
Kukuřičné vločky | 30 | 1 šálek | 24,9 | 84 | 21 |
Ovesné vločky | 30 | 3 ploché lžíce | 20,8 | 40 | 8 |
Vařená bílá rýže | 150 | 1 šálek | 36 | 64 | 23 |
Vařená hnědá rýže | 150 | 1 šálek | 33 | 55 | 18 |
Pšeničná rolka | 80 | 1 kus | 46,2 | 70 | 32 |
Pšeničný chléb | 25 | 1 plátek | 13,6 | 70 | 10 |
Žitný chléb | 35 | 1 plátek | 17,9 | 57 | 10 |
Přírodní jogurt | 250 | 1 šálek | 10,8 | 36 | 4 |
Mléko 3% | 250 | 1 šálek | 12 | 27 | 3 |
Štíhlý tvaroh | 100 | 1/2 kostky | 3,5 | 30 | 1 |
Cuketa | 250 | 1 kus | 8 | 15 | 1 |
Řetězová fazole | 90 | 1 hrst | 6,8 | 15 | 1 |
Syrová mrkev | 45 | 1 kus | 3,9 | 30 | 1 |
Vařená mrkev | 45 | 1 kus | 34 | 80 | 3 |
červená paprička | 230 | 1 kus | 15,2 | 15 | 2 |
Rajče | 170 | 1 kus | 6,1 | 30 | 2 |
Vařené brambory | 150 | 2 střední | 21 | 70 | 15 |
Vodní meloun | 100 | 1 plátek | 7,15 | 72 | 5 |
Nezralý banán | 120 | 1 médium | 28,2 | 55 | 16 |
Červený grapefruit | 260 | 1 kus | 27,8 | 30 | 8 |
Hruška | 150 | 1 kus | 21,6 | 30 | 6 |
Jablko | 180 | 1 kus | 24,8 | 35 | 9 |
Maliny | 120 | 1 šálek | 14,4 | 25 | 4 |
Jahody | 70 | 1 hrst | 5 | 25 | 1 |
Mléčná čokoláda | 6 | 1 kostka | 3,4 | 49 | 2 |
Kobliha | 70 | 1 kus | 43,5 | 69 | 30 |
Palačinky | 75 | 1 kus | 40 | 85 | 34 |
Doporučený článek:
Glykemický index (IG): TABULKA. Jaké produkty mají nízký GI?