Nenasycené mastné kyseliny - jakou roli hrají v těle?

Esenciální nenasycené mastné kyseliny (EFA) - jak název napovídá - jsou nezbytné v každodenní stravě. Nenasycené mastné kyseliny jsou zodpovědné za správné fungování klíčových orgánů - mozku a srdce. Zkontrolujte, jaké další funkce nenasycených mastných kyselin v těle a ve kterých produktech se nacházejí.

Esenciální nenasycené mastné kyseliny (EFA) - jak název napovídá - jsou nezbytné v každodenní stravě, protože mají v těle mnoho důležitých funkcí, včetně jsou odpovědné za správné fungování srdce, zlepšují duševní kapacitu a podporují imunitní systém. Lidské tělo je nedokáže vyrobit, proto by jim mělo být dodáno jídlo.

Esenciální mastné kyseliny - jakou roli hrají v těle?

Nenasycené mastné kyseliny se dělí na mononenasycené mastné kyseliny (MUFA), jejichž zástupcem je kyselina olejová (ze skupiny omega-9). Pomáhají zhubnout zbytečné kilogramy - osvědčí se zejména v boji proti břišní obezitě. Druhou skupinou EFA jsou polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), nazývané PUFA, představované omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami.

Mezi nenasycenými mastnými kyselinami hrají ve výživě člověka největší roli polynenasycené mastné kyseliny

Základní kyselinou omega-3 je ALA (kyselina alfa-linolenová) - prekurzor DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová). Na druhé straně je zásaditou kyselinou ze skupiny omega-6 kyselina LA (linolová) - prekurzor kyseliny arachidonové. Ta druhá, spolu s kyselinou eikosapentaenovou, je prekurzorem tzv tkáňové hormony a kyselina DHA je složkou mozkových buněk, oční sítnice, spermií a určuje jejich správné fungování. Dostatečný obsah kyselin DHA ve stravě těhotných žen a kojenců navíc zaručuje správný vývoj centrálního nervového systému u novorozenců a dětí.

DOBŘE VĚDĚT >> DHA v těhotenství, nezbytné pro správný vývoj dítěte

Omega-3 kyseliny navíc regulují činnost kardiovaskulárního systému - srážení krve (a tím zabraňují tvorbě cévních sraženin), hladinu krevního tlaku a triglyceridy a cholesterol (pravděpodobně zvyšují syntézu žlučových kyselin z cholesterolu a přispívají k jeho biliární exkrece), a tak předcházet infarktu, ateroskleróze a mrtvici. Tyto kyseliny také zabraňují rakovině, protože inhibují růst nádorů, množení neoplastické tkáně, včetně jejího šíření.

Nenasycené mastné kyseliny navíc regulují práci trávicího traktu a posilují imunitní systém, čímž ho stimulují k boji proti patogenním mikroorganismům, které na tělo útočí. Nenasycené mastné kyseliny jsou navíc vylučovány mazovými žlázami, což činí pokožku kyselou, a tím smrtelnou pro bakterie, které by se pokoušely proniknout do těla kůží. Nenasycené mastné kyseliny také chrání před artritidou, zmírňují bolest a ztuhlost spojenou s revmatickými chorobami. Rovněž usnadňují vstřebávání vápníku, a proto jsou při prevenci a léčbě osteoporózy nezastupitelné.

Esenciální mastné kyseliny - účinky a příznaky nedostatku

Nedostatek nenasycených mastných kyselin zvyšuje náchylnost k infekcím, zhoršuje funkci mnoha klíčových orgánů - ledvin, jater, srdce - způsobuje nedostatek krevních destiček a také zvyšuje riziko hypertenze. Může také přispět k neplodnosti.

Jejich nedostatek se mimo jiné projevuje slabost, nespavost, deprese, zhoršené procesy myšlení a matnost vlasů, stejně jako zhoršení stavu pokožky (ztenčuje, odlupuje se, mění barvu).

Esenciální nenasycené mastné kyseliny - dávkování

Podle mezinárodních standardů by omega-6 polynenasycené mastné kyseliny denně měly poskytovat 2–8 procent. potřebné kalorie. Omega-3 mastné kyseliny by naopak měly být konzumovány v následujících množstvích: kyselina ALA - 2 g / den, kyseliny DHA a EPA - 200 mg / den. Pro zajištění správné absorpce polynenasycených kyselin byste měli také konzumovat vitamin E (v množství 0,4 mg na 1 g PUFA). Kromě toho nezapomeňte udržovat vhodný poměr spotřeby omega-6 mastných kyselin k omega-3 mastným kyselinám - 5-4: 1, tj. Pro 4-5 lžící omega-6 musíte vyvážit 1 lžíci omega-3 tuků. Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) je nejlepší poměr omega-6 k omega-3 (ve 100 g potravin): kaviár (0,01: 1), lososový olej a tuňák (0,04: 1), olej tresčí játra (0,05: 1) a sledě, sardinkový olej a makrela (0,08: 1).

Mononenasycené kyseliny by měly být konzumovány v množství, které doplňuje doporučený celkový příjem tuků a může pokrýt energetické potřeby těla až do 20%.

Esenciální mastné kyseliny - účinky a příznaky nadbytku

Bylo prokázáno, že nadměrný přísun omega-6 a omega-9 mastných kyselin ve stravě je spojen se zvýšeným rizikem rakoviny (včetně prsu, střeva a prostaty). Na druhé straně, omega-3 kyseliny vykazují protirakovinné vlastnosti. Proto je správný podíl těchto mastných kyselin ve stravě tak důležitý.

Nadměrná konzumace polynenasycených mastných kyselin navíc zvyšuje riziko hemoragické diatézy nebo dokonce cukrovky. Navíc je snížena odolnost těla a zpomaluje se hojení ran.

Esenciální mastné kyseliny - ve kterých produktech se nacházejí?

Mononenasycené mastné kyseliny se nacházejí v olivách, řepkovém oleji, ořechech (pistáciové, lískové, mandlové, arašídové) a avokádu.

DOBŘE VĚDĚT >> Lisovaný olej z řepky - jeden z nejzdravějších olejů na světě

Zdrojem omega-3 mastných kyselin je losos, makrela, sleď, pstruh (jsou obzvláště bohaté na omega-3 EPA, tj. Kyselinu eikosapentaenovou a DHA, tj. Kyselinu dokosahexaenovou). Na druhou stranu vlašské ořechy, řepkový olej, sója a len a oleje z těchto produktů jsou obzvláště bohaté na kyselinu alfa-linolenovou (ALA).

Na druhou stranu, omega-6 mastné kyseliny se nacházejí ve slunečnicových semenech, sezamových semínkách, vlašských ořechech, pšeničných klíčcích, sóji, kukuřici a některých margarínech.

Polynenasycené mastné kyseliny jsou zdravé pouze tehdy, když jsou podávány při nízké teplotě - nejlépe studené. Jejich tepelné zpracování, např. Ohřev, způsobí, že se přemění na zdraví škodlivé formy.

Doporučuje se jíst potraviny bohaté na vitamíny A, D, E a K (tj. Rozpustné v tucích) v kombinaci s tuky. Pak jsou tělem snadněji absorbovány.