Kegelova cvičení zahrnují střídavé napětí a uvolnění svalů kolem pochvy a hráze. Nejsou těžké, stačí vědět, o které svaly se jedná, a pustit se do práce. Přečtěte si nebo poslouchejte a naučíte se nejúčinnější cvičení pro Kegelovy svaly.
Kegelovy svaly, tj. Svaly děložního dna - proč se vůbec vyplatí cvičit? Protože jsou dobře cvičeni, usnadňují porod a urychlují zotavení po porodu, zvyšují sexuální uspokojení (obou partnerů) a významně snižují riziko onemocnění, jako je inkontinence moči nebo ztráta močového měchýře.
Kegelova cvičení jsou velmi účinná, pokud jsou prováděna pravidelně a správně. Dr. Kegel doporučil cvičit třikrát denně po dobu minimálně 5-10 minut.
Chcete-li správně cvičit, měli byste:
- napněte svaly pánevního dna (obklopující pochvu, močovou trubici a konečník), ale bez napnutí svalů hýždí a břišních svalů
- vyvarujte se cvičení při močení, protože je obtížné vyprázdnit močový měchýř, což může způsobit infekci
- Dýchejte normálně (nezadržujte dech).
Poznámka: účinky cvičení se projeví až po několika týdnech, ale určitě se dostaví, pokud je cvičíte pravidelně.
Obsah
- Kde jsou Kegelovy svaly?
- Jak procvičovat Kegelovy svaly?
Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video
Kde jsou Kegelovy svaly?
Kegelovy svaly poznáte přerušením toku moči při močení - právě o tom jsou tyto svaly. Jejich utažením současně utáhnete řitní svěrač, močovou trubici a vaginální otvor.
Pamatujte na tento pocit, abyste mohli pokračovat v suchém cvičení. Lékaři nedoporučují cvičení při močení, protože močový měchýř tak nebude úplně prázdný, což může vést k zánětu močových cest.
Další způsob, jak cítit Kegelovy svaly, je vložit dva prsty do pochvy (nejlépe vleže). Při napínání svalů ucítíte, jak se kolem vašich prstů napínají. Tlak může být zpočátku slabý, ale postupně zesiluje.
Jak procvičovat Kegelovy svaly?
Jakmile víte, o které svaly se jedná, lehněte si na záda nebo se postavte trochu od sebe. Napněte tuto skupinu svalů, napočítejte do 5 a pomalu je uvolňujte. Na chvíli si odpočiňte a cvičení opakujte. Nejprve proveďte sérii 5 kontrakcí a uvolněte se a opakujte to třikrát denně.
Po jednom týdnu zvyšte počet kontrakcí na 10–15 a každý den proveďte několik sérií. Kegelova cvičení můžete upravit, např. Prodloužením kontrakce na 10 sekund nebo kontrakcí a uvolněním svalů co nejrychleji. Existuje mnoho variant. Je důležité cvičit pravidelně a co nejvíce.
Během Kegelových cviků by vaše břišní svaly neměly být napnuté, takže na začátku je nejlepší cvičit vleže, položit ruku na břicho a zkontrolovat, zda nemáte napětí. Také nezadržujte dech.
Představte si, že pánevní dno je výtah, a zkuste to vytáhnout co nejvíce nahoru. Když výtah jede do dalších pater, protahujte svaly stále silněji, dokud nejsou plně napnuté. Jak klesá, postupně uvolňujte svaly, dokud nedosáhnete přízemí.
Zpočátku se tato cvičení mohou zdát jako tvrdá práce, ale pokud je budete provádět systematicky, rychle si osvojíte umění a pak je můžete provádět v různých polohách těla (vsedě, ve stoje) a v různých situacích, např. Při sledování televize, ve stoje nebo čekání na zelenou při řízení auta.
Výhodou Kegelových cvičení je, že jsou nepostřehnutelné pro životní prostředí, takže je lze provádět kdekoli. A nenechte se odradit, i když účinky nebudou viditelné okamžitě.
Přečtěte si také:
- Řez v rozkroku. Bolí řez perinem?
- Kegelova cvičení pro muže ke zvýšení erekce
- Kegelovo cvičení během těhotenství a po porodu
měsíčně „M jak mama“
Doporučujeme elektronického průvodce
Autor: Tiskové materiály
V průvodci se dozvíte:
- jak posílit a uvolnit svaly pánevního dna
- které cviky posílí svaly nohou a stehen
- jaké gymnastické pozice nejlépe připravují perineum
- jak rozšířit porodní kanál pomocí gymnastiky
