Dieta pro teenagera se sportem

Je mi 15 let, 167 cm a váhu 74 kg. Trénuji fotbal. Od raného dětství jsem hodně dlouho trénoval, karate a akrobacii. Věřím, že jsem dostatečně zralý, abych kromě tvrdého tréninku přispěl k efektivitě své práce, tj. Přemýšlím o změně stravy. Chtěl bych zhubnout zároveň, ale zajistit vše potřebné pro „sportovní“ rozvoj. Je pro mě velmi těžké zhubnout, protože mám hypotyreózu. Trénuji jinak, záleží na ročním období. Během zimního období mám dvakrát týdně dva tvrdé tréninky. V pondělí dvouhodinový trénink fotbalu. V úterý 1,5hodinový běh a silový trénink. 2 hodiny PE ve čtvrtek, 1 hodina v pátek. Moje ukázkové menu: na snídani, arašídové křupavé vločky s mlékem 1,5% nebo grahamový chléb (nebo 2 plátky chleba) s vejcem nebo šunkou plus čtvrtina pepře, salátu, ředkviček a rajčat. Ve škole rolka s obilím, hlávkovým salátem a šunkou + jablko. Jím oběd v jídelně, takže si nemohu vybrat, co chci. Pokud je to velmi mastné jídlo, jím co nejméně a více polévek a salátů. Po tréninku nebo PE vždy piju kefír. Jím večeři jen v těžkém dni, kterým je pondělí a úterý. Jsou to ovoce nebo chléb. Piju jen vodu. Kromě toho dělám silová cvičení doma, když je teplo, běhám. Co bych měl změnit, abych mohl zhubnout a zároveň dodržovat sportovní stravu?

Díky za tolik informací. Doufám, že své léky užíváte pravidelně a že jste pod neustálou péčí endokrinologa, protože při hypotyreóze je nezbytné snižovat obsah tuku.

Váš poměr hmotnosti a výšky může mít mírně nadváhu, ale mohou to být velmi vyvinuté svaly. Počet a intenzita tréninků je pro vás vysoká, takže doporučená tělesná hmotnost je 65 kg. S vaší výškou mohou některé dívky vážit méně, dokonce 60 kg (a méně ty příliš hubené ;-)), ale jste sportovec, takže se s nimi nikdy neporovnávejte.

Nejdůležitější věcí je složení těla, tj. Množství svalové hmoty a tuku. Nikdy se nevzdávejte tréninku. Kromě sportovní postavy, kondice a lepší pohody tyto tréninky podporují váš metabolismus, který zpomaluje hypotyreóza.

Pokud jde o samotné menu, rád bych vám nabídl několik základních pravidel. Nejprve vždy sníte snídani, oběd, oběd, odpolední čaj a večeři. Jíte večeři, i když ten den nemáte trénink. Jídlo není jen o přibírání na váze a energii. U večeře v dnech bez tréninku můžete zregenerovat svaly (doplnit glykogen a živiny, které spálíte při cvičení). Kdy jíst Snídaně do 30 minut po probuzení. Školní jídlo každé 2 hodiny. Oběd ve škole a víkend vždy doma. Jezte odpolední čaj 1,5 hodiny před tréninkem a večeři do 40 minut po tréninku. Mezi jídly pijte co nejvíce vody. Určitě vám doporučuji minerální vodu, např. Muszynianka. Má skvělý obsah vápníku a hořčíku, díky čemuž budete mít lepší trénink.

Co k jídlu? Před tréninkem (kromě tělesné výchovy ve škole) si dejte sendvič z celozrnného chleba s vejcem nebo bílým sýrem a zeleninou. Kromě toho pijte čerstvé ovocné nebo zeleninové šťávy (denně ve skleněných lahvích) nebo konzumujte ovoce nebo misku zeleniny a pijte vodu nebo čaj. Pokud jde o ovoce, nemůžete ho jíst večer, zvláště ve dnech, kdy necvičíte. Jediný čas, kdy můžete ve své stravě získat ovoce, je prvních 30 minut po tréninku. Fruktóza, kterou obsahují, se rychle vstřebává do svalů.

Jste velmi dobří na večeři. Snažte se vyhnout tuku. Možná můžete požádat o extra dávku salátu? Na měsíc vyloučte ze svého menu sladkosti, včetně chrumkavé snídaně. Je to cukrová bomba. Nepotřebuješ ji. Zkuste vybrat nejméně zpracované produkty. V ideálním případě by po dobu jednoho měsíce měla ve vaší stravě převládat zelenina, celozrnné výrobky, ryby a libové maso. Požádejte svou matku, aby vám upékala nebo vařila jídlo. Hodně štěstí!

Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.

Katarzyna Pryzmont - dietolog, psycho-dietolog, majitel dietní kanceláře ATP. Specializuje se na hubnutí dospělých, mimo jiné vede workshopy a přednášky o motivaci při změně stravovacích návyků. "Jak se vypořádat s pokušeními při hubnutí". Více na www.katarzynapryzmont.pl