Profylaktická strava pro srdce vám umožní potěšit chuťové buňky - a je správné jíst chutné jídlo velkým potěšením. Abyste se chránili před srdečními chorobami, nemusíte se vzdávat chutných jídel. Zdravá strava nemusí být zcela bez tuku.
Mnoho lidí je přesvědčeno, že dieta pro srdce je bez tuku. To není úplně pravda. Tuk není tak špatný. Je potřebná tkáněmi jako zdroj energie a stavební materiál. Tuk se také podílí na produkci mnoha velmi důležitých látek, např. Hormonů. A co víc - podporuje imunitní systém a umožňuje pronikání důležitých vitamínů do buněk - A, D, E a K.
Ale tím to nekončí. Strava zcela bez tuku nebo s velmi nízkým obsahem této složky je dokonce škodlivá pro krevní oběh! Někdy je příčinou zvýšení hladiny špatného cholesterolu (LDL) odpovědného za rozvoj aterosklerózy a snížení koncentrace dobrého cholesterolu (HDL), který čistí tepny od aterosklerotických plaků. Je také známo, že některé druhy tuků jsou velmi účinnými zbraněmi v boji proti hypertenzi a cukrovce.
Jaká je pravda o tom, jak tuky ovlivňují vaše srdce?
Strava pro srdce: proporce jsou základem
Tuk by neměl poskytovat více než 30% vašeho denního příjmu kalorií. Správné proporce mezi různými typy tuků (nasycené, mononenasycené a polynenasycené) jsou také důležité.
Lékaři považují středomořskou stravu za nejzdravější, protože je bohatá na mononenasycené tuky. V těchto vztazích je velká síla. Snižují koncentraci celkového cholesterolu v krvi a chrání tak srdce před ischemickou chorobou. Snižují hladinu LDL, která je zodpovědná za rozvoj aterosklerózy. Existuje také mnoho náznaků, že zvyšují hladinu HDL a čistí krev od špatného cholesterolu. Pokud jsou užívány pravidelně, mohou snížit riziko vysokého krevního tlaku.
Spojenci tvého srdce
- Hořčík - reguluje činnost srdce, nedostatek způsobuje arytmie. Jeho zdrojem jsou ořechy, mák a zelená zelenina.
- Selen - chrání cévy před volnými radikály, které urychlují aterosklerózu. Vyrovnává krevní tlak a reguluje srdeční rytmus. Najdete jej v mořských plodech, kukuřici, ledvinách.
- Draslík - je nezbytný pro správnou funkci srdce. Banány, rajčata a brambory jím oplývají.
- Měď - neutralizuje LDL cholesterol a chrání tepny proti plaku. Je nejhojnější v oříšcích, sóji, fazolích, zrnech a petrželce.
Cenné mononenasycené tuky najdete v olivovém oleji a řepkovém oleji (vynikající nejen do salátů, ale také na pečení a smažení).
Dieta pro zdraví srdce: omega-3 mastné kyseliny
Tak se nazývají jedinečné polynenasycené mastné kyseliny, jejichž ochrannou roli pro srdce lze jen těžko přeceňovat. Omega-3 kyseliny významně snižují agregaci (tj. Shlukování) krevních destiček. Díky nim se cholesterolové plaky nemohou lepit na stěny cév a vytvářet ucpání. Mezi výhody těchto kyselin patří snížení koncentrace celkového cholesterolu, LDL frakce a triglyceridů. Omega-3 se vyskytují ve studených mořských rybách, jako je tuňák, losos, sardinky, makrela, halibut a sledě. V našem jídelním lístku by proto neměly chybět ryby (alespoň dvakrát týdně), protože tělo si tento druh kyseliny samo nevyrábí. Aby byla strava omega-3 účinná, měli byste denně poskytnout asi 1 g omega-3 (např. 100 g sledě).
Polynenasycené tuky získané z obilovin a rostlinných olejů ztratily určitou popularitu. A to proto, že - jak dokázali vědci - že jejich spotřeba snižuje hladinu nejen celkového cholesterolu, ale také HDL frakce, tj. Té, která je důležitá pro zdraví cév. To však neznamená, že bychom je měli úplně odebrat z nabídky. Nacházejí se v rostlinných olejích (např. Sójový, slunečnicový, kukuřičný) a v zelené zelenině, jako je kale.
Kvůli srdci bychom měli výrazně omezit nasycené mastné kyseliny, tedy živočišného původu. Jejich přebytek zvyšuje hladinu celkového cholesterolu a frakce LDL, nepříznivě ovlivňuje srážení krve. Transmastné kyseliny, které vznikají při tuhnutí rostlinných olejů, se mohou ukázat jako nebezpečné. Bylo prokázáno, že nejen zvyšují hladinu LDL, ale také snižují hladinu HDL. Nacházejí se v tzv tvrdé margaríny a hotové cukrovinky a lupínky.
Dieta pro zdraví srdce: neztrácejte chuť
Je známo, že srdce upřednostňuje strava s omezeným množstvím soli, mastných přísad (majonéza, smetana). To však neznamená, že naše jídlo musí být nechutné. Naopak. Sůl, která zvyšuje krevní tlak, lze úspěšně nahradit bylinkami. Pokud si to můžeme dovolit, investujme také do parních vařičů. Díky tomuto ošetření se z jednotlivých ingrediencí získávají přírodní příchutě a přidávání soli již není nutné.
Důležitým doplňkem jídel by měl být česnek, který účinně čistí tepny od cholesterolu. Aby byla polévka bílá, stojí za to přidat místo smetany mléko, zředit omáčku na bázi majonézy jogurtem a při pečení těsta nahradit část tuku ... banánem. Chuť dortu se nezmění a bude méně kalorií.
Dieta pro zdraví srdce: antioxidanty
Pokus o udržení zdraví srdce také znamená ochranu před volnými radikály. Jsou přítomny v každém organismu, ale nebezpečné se stávají pouze tehdy, když jejich množství překročí určité limity. Poté mohou mít negativní dopad na naše zdraví, což může vést k onemocněním srdce, jater, rakovině a urychlení procesu stárnutí. Volné radikály útočí na molekuly, které tvoří naše tělo. Aby se tomu zabránilo, jsou zapotřebí antioxidanty, které mohou zastavit destruktivní pochod volných radikálů tělem.
Antioxidanty snižují riziko rakoviny a onemocnění kardiovaskulárního systému. Ale to není vše - bylo prokázáno, že účinek antioxidantů také snižuje riziko například hepatitidy, cukrovky, otoků, hemoroidů, alergií, aterosklerózy, makulární degenerace nebo celkového poklesu imunity. Antioxidanty najdeme v rostlinných olejích, obilovinách (zejména ovesných), citrusech (pomeranče, grapefruity), zelené zelenině (brokolice). Vyskytují se také v bobulích (rybíz, borůvky, arónie), červené a oranžové zelenině (rajčata, paprika, mrkev) a v bazalce.
"Zdrowie"
Přečtěte si také: DIETA pro zdravé SRDCE - týdenní menu Nízkocholesterolová dieta pro lidi trpící hypertenzí Dieta pro lidi s obezitou, kteří mají problémy se srdcem a oběhovým systémem Kolik soli jíst? Potřeba sodíku ve stravě
