Ztrácíte váhu, vaše váha rychle klesá, pak se zastaví a nezmizí? Získali jste tzv plató efekt. Stabilizace hmotnosti je normální chování těla během jakékoli zdravé redukční diety. Naneštěstí pro mnoho lidí náhlý nedostatek pokroku při hubnutí způsobuje frustraci a nakonec se vzdá stravy. Jak překonat plató efekt a vyhnout se jojo efektu? Zde je několik tipů, jak se držet své stravy.
Efekt plató je dočasná stabilizace hmotnosti po intenzivním úbytku hmotnosti. Přes přísné dodržování stravy a hodně cvičení se váha nezmenšuje a zůstává na stejné úrovni po několik týdnů. Obvykle v tomto okamžiku jsou lidé, kteří hubnou, frustrovaní a pochybují o účinnosti stravy. Mnoho z nich se vzdává boje za štíhlou postavu a vrací se ke svým starým stravovacím návykům. Pak nastane rychlý jo-jo efekt, který zase způsobí rychlý návrat k původní hmotnosti a často ještě větší přibývání na váze.
Efekt plošiny - co to je?
Efekt plošiny se dostaví přibližně po třech týdnech diety a trvá jeden až tři týdny. Toto je normální reakce těla na náhlou změnu stravy. Množství dodaných kalorií, rychlost metabolismu a hormonální rovnováha se mění. Tělo se dostalo do nového pracovního režimu, potřebuje krátkou přestávku, aby naladilo metabolismus. Poté se mohou objevit některé příznaky spojené se zpomalením metabolismu, jako je pocit chladu, zimnice, únava, ospalost, bolest svalů.
Stabilizace hmotnosti je výsledkem velké ztráty vody z buněk těla na začátku diety. Tělo pak čerpá energii ze spalování glykogenu nacházejícího se ve svalech a játrech. Jelikož každý gram glykogenu váže 3–4 gramy vody, dochází spolu s jeho spalováním k významné ztrátě vody z buněk těla. Je to ztráta vody, která způsobuje rychlý úbytek hmotnosti (proto je tak důležité doplňovat tekutiny během diety). Po několika týdnech se však tento proces zastaví a váha se stabilizuje na určité úrovni. To je známka toho, že tělo skončilo přechodné období a přizpůsobuje svůj metabolismus novým podmínkám. Po této době relativní stagnace je tělo připraveno znovu bojovat s nadváhou. Je však na nás, zda se této výzvy chopíme.
Jak přežít fázi náhorní plošiny?
Efektu plató se nelze vyhnout. Jednoduše trpělivě počkejte na fázi stabilizace hmotnosti. Aby nedošlo k odchýlení se od určené cesty a opětnému přibírání na váze, postupujte podle níže uvedených pravidel.
Přečtěte si také: 7 nejčastějších mýtů o hubnutí Co je bezpečná míra hubnutí? Ztráta hmotnosti bez jo-jo efektu: jak se dostat z jídelníčku, aby nedošlo k opětovnému přibírání na vázeEfekt plošiny - nejezte
Náhlý nedostatek viditelného pokroku v hubnutí, bohužel, podporuje návrat k nevhodným stravovacím návykům. Nejjednodušší způsob, jak dosáhnout jo-jo efektu, je konzumace nelegálních svačinek a obecně puštění sebe během fáze náhorní plošiny. Přebytek nespálených kalorií se okamžitě promění na tuk. Bohužel neexistuje žádná pomoc pro slabou vůli. Musíte být trpěliví a pokračovat ve svém stravovacím plánu. Vaše vytrvalost se brzy vyplatí - fáze plató projde a ve druhé fázi hubnutí začnete z nižší úrovně.
Efekt plošiny - prodloužení tréninku
Aerobní cvičení by mělo doplňovat jakoukoli stravu. Kardio trénink na fitness vybavení (rotoped, běžecký pás, eliptický trenažér, veslovací trenažér) absolvujte alespoň čtyřikrát týdně. Trénink by měl trvat od 40 do 60 minut a měl by být prováděn variabilním tempem, střídavě mezi 65-75% maximální srdeční frekvence a 76-80% maximální srdeční frekvence. Pokud jste pravidelně cvičili aerobní trénink od začátku své stravy, pokračujte v něm i během fáze plató. V tomto období to nemusí přinést očekávané výsledky, ale tělo bude připraveno intenzivně spalovat kalorie. Prodlužte mírné kardio sezení (prováděné v 65-75% vaší zóny maximální srdeční frekvence) o další hodinu a kombinujte je se silovým tréninkem.
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Individuálně zvolená strava vám umožní snadno zhubnout, jíst zdravě a chutně a zároveň se vyhnout nástrahám „zázračných“ hubnutí. Využijte výhod JeszCoLisz, inovativního online stravovacího systému Průvodce zdravím, a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes perfektně vybrané menu a neustálou podporu od dietologa!
Zjistit víceEfekt plošiny - pít vodu
Fáze náhorní plošiny je vhodná doba k doplnění zásob vody v těle. Pijte 1,5-2 litry minerální vody každý den. Můžete si také pomoci zeleným čajem.
Efekt plošiny - jedzte menší porce častěji
Pokud jste dosud jedli tři větší jídla denně, rozdělte je na pět menších, ale nepřekračujte svůj denní příjem kalorií. V žádném případě nevynechávejte jídlo ani neomezujte kalorie - fáze náhorní plošiny je pouze zjevnou stagnací těla, k práci stále potřebuje palivo. Pravidelné hladování zpomaluje metabolismus do té míry, že později i malé jídlo způsobí, že přiberete.
Doporučený článek:
Jak rychleji zhubnout: 7 způsobů potvrzených vědeckým výzkumem
