Dieta v depresi: zásady výživy v prevenci a průběhu deprese

Správná strava v depresi není zanedbatelná, protože existuje vztah mezi dietou s nízkým obsahem živin a rozvojem této nemoci. Proto by strava pro depresi, zlepšování nálady a snižování apatie měla být bohatá na omega-3 mastné kyseliny, kyselinu listovou, vitamin B12, zinek, selen a železo.

Mnoho lidí považuje dietu v depresi za málo důležitou, i když dnes nikdo nepopírá, že mnoho nemocí a fyzických poruch souvisí se způsobem stravování a nedostatkem či přebytkem jednotlivých složek potravy. Dieta samozřejmě není jedinou příčinou deprese, ani není jediným faktorem, který ji může vyléčit, ale diagnostika výživových nedostatků a přijetí vhodné stravy na podporu nervového systému může být velmi užitečné a podporovat psychoterapii a farmakologii. Deprese se projevuje poruchami nálady, negativními myšlenkami, pocity smutku, úzkosti, úzkosti, poruchami spánku, sníženou chutí k jídlu a sníženým zájmem o dříve příjemné činnosti, jakož i sníženou koncentrací a kognitivními schopnostmi. Deprese je spojena s příliš nízkou hladinou neurotransmiterů v těle - serotoninu, dopaminu, norepinefrinu a GABA. V současné době trpí depresemi celosvětově 5–11 procent dospělých na celém světě a výskyt této poruchy v průběhu let stoupá. Podle Světové zdravotnické organizace je deprese čtvrtým nejzávažnějším zdravotním problémem na světě. Léčba využívá různé typy farmakologických látek a psychoterapie, které často nepřinášejí požadovaný výsledek. Proto vzrůstá zájem o alternativní metody léčby deprese, včetně dietní terapie. Vědecké publikace stále více zdůrazňují úlohu stravy v depresi - s nízkým obsahem vitamínů, minerálů a omega-3 mastných kyselin a bohatou na cukr a trans-tuky. Již několik desetiletí je známo, že konzumace potravin ovlivňuje náladu a nálada, ve které se nacházíme, ovlivňuje náš výběr potravin.

Přečtěte si také: DIÉTA, která zvyšuje energii a předchází depresím Dědičná deprese - lze depresi přenášet prostřednictvím genů? Ztráta hmotnosti podporuje depresi

Úloha stravy v léčbě a prevenci deprese

Vliv jednotlivých živin na průběh deprese

1. Sacharidy

V roce 1971 bylo poprvé zjištěno, že zvýšená konzumace sacharidů zlepšuje náladu - ovlivňuje rovnováhu aminokyselin v krevním séru, a tím zvyšuje koncentraci serotoninu v mozku.

Měli byste sáhnout po zdravých zdrojích sacharidů - celozrnných výrobcích, zelenině a ovoci, ne nakupovat sladkosti plné rafinovaného cukru.

Vysoká hladina serotoninu je zodpovědná za regulaci spánku, chuti k jídlu a pohody. Lidé trpící poruchami nálady mají silnou touhu po sacharidech, což ukazuje, že mozek po nich touží po lécích. Uvolňování inzulínu po konzumaci cukrů tedy vede k přenosu více tryptofanu do mozku, který se tam používá k produkci neurotransmiterů. Dieta s nízkým obsahem sacharidů přispívá ke zhoršení nálady a depresi.

2. Aminokyseliny

Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Mnoho neurotransmiterů je vyrobeno z aminokyselin, jako je serotonin z tryptofanu, dopamin z tyrosinu. Methionin je také velmi důležitý - základní složka S-adenosylmethioninu, který se podílí na produkci neurotransmiterů v mozku. Ukázalo se, že tryptofan doplňovaný nalačno se přeměňuje na serotonin. Neexistují však přesvědčivé výsledky výzkumu, které by potvrdily potřebu suplementace tryptofanu a dalších aminokyselin při depresi. Jejich zvýšená konzumace s dietou se jeví jako vhodná, protože může vést ke zvýšení koncentrace neurotransmiterů v mozku.

3. Omega-3 mastné kyseliny

Mozek je jedním z orgánů s nejvyšším obsahem tuku. Šedá hmota mozku se skládá z asi 50 procent tuku, z nichž 33 procent tvoří omega-3 mastné kyseliny. Vědci spojují pokles spotřeby omega-3 v moderní stravě se zvýšeným výskytem deprese. Přesný mechanismus účinku EPA a DHA mastných kyselin není znám, ale epidemiologické a klinické studie jasně ukázaly, že omega-3 mastné kyseliny mohou být účinné při léčbě deprese. Suplementace 1,5-2 g EPA denně zlepšuje náladu, ale zvýšení dávky na více než 3 g kyselin nepřináší další výhody. Při prevenci a léčbě duševních poruch se doporučuje konzumace omega-3 a omega-6 mastných kyselin v poměru 1: 1. Mezitím je v západní stravě tento poměr dokonce 1:20.

Přečtěte si také: Omega-3, -6, -9: účinky a zdroje v potravinách

Doplnění 0,5-0,8 mg kyseliny listové denně snižuje příznaky spojené s depresí.

4. Kyselina listová

Výzkum ukázal, že lidé trpící depresí se vyznačují nízkou hladinou kyseliny listové v plazmě a červených krvinkách a její nedostatky se projevují depresivními příznaky. Nedostatek kyseliny listové se promítá do nedostatečného množství neurotransmiterů v mozku, zvýšení koncentrace homocysteinu (aminokyseliny, která nepříznivě ovlivňuje tělo, např. Poškození cév a aterosklerotických účinků) a snižuje účinnost léků používaných při léčbě deprese.

5. Vitamin B12

Snížené hladiny vitaminu B12 v krvi jsou pozorovány u lidí s depresí rezistentní na léky, zatímco přidání doplňku kobalaminu je často účinné při zvyšování citlivosti pacienta na antidepresiva. Úloha nedostatku vitaminu B12 při vzniku deprese není jasně definována, ale může souviset se zvýšením hladin homocysteinu, protože kobalamin je nezbytný pro jeho přeměnu na methionin a S-adenosylmethionin - sloučeniny důležité při produkci neurotransmiterů.

6. Železo

Železo se podílí na syntéze neurotransmiterů a myelinového obalu nervových buněk a nedostatek železa se vyskytuje u dětí s poruchami koncentrace a hyperaktivitou. Změny chování, apatie a depresivní nálada mohou být spojeny s anémií, ale role železa v depresi není plně pochopena. Je však vidět, že anémie i deprese postihují ženy častěji než muže a je u nich vyšší pravděpodobnost, že budou trpět nedostatkem železa.

Přečtěte si také: Dieta při anémii nebo jak jíst při anémii

7. Selen

Na základě rozsáhlé studie Dr. David Benton z University of Wales dokázal, že nedostatečné množství selenu dodávaného do těla je spojeno s depresivní náladou. U jiné skupiny pacientů bylo prokázáno, že selen zlepšuje náladu a snižuje úzkost.

8. Zinek

Několik studií prokázalo souvislost mezi depresí a nízkou hladinou zinku v těle. Bylo také zjištěno, že suplementace zinku zvyšuje účinnost antidepresiv. Úloha tohoto prvku při depresivních poruchách není plně objasněna, je však známo, že zinek má velký význam pro fungování centrálního nervového systému a imunitního systému. V pokusech na zvířatech byl prokázán vztah mezi nedostatkem zinku a sníženou aktivitou, nerozhodností v akci, pamětí a poruchou koncentrace.

Autor: Time S.A

Individuálně vybraná strava vám umožní jíst zdravě a chutně, i když vám lékař předepsal terapeutickou stravu. Využijte JeszCoLubisz, inovativní online dietní systém z Health Guide a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes profesionálně sestavené menu a neustálou podporu od dietologa!

Dieta v depresi: výrobky kontraindikované

Strava používaná při problémech s depresí by měla být co nejpřirozenější, založená na „skutečném jídle“ a nejméně zpracovaných produktech. Základem jídelního lístku by měla být zelenina, ovoce, ryby, ořechy a krupice. Stojí za to postarat se o vzhled a chuť pokrmů, protože lahodné a dobře prezentované jídlo zlepšuje náladu. Lidé trpící depresí by se měli vyhýbat výrobkům, které vám způsobují nevolnost.

Patří jim:

• alkohol - sklenka vína čas od času není špatná věc, ale časté pití a nadužívání alkoholu je spojeno se spouštěním pocitů úzkosti a záchvaty paniky. Lidé, kteří nadměrně konzumují alkohol, pociťují pokles hladiny serotoninu, který podporuje depresi;

• kofein - kofein obsažený v nadměrně konzumované kávě, čaji a zvláštních energetických nápojích, snižuje hladinu serotoninu a vyvolává pocit úzkosti, poklesy nálady a poruchy spánku;

• vysoce kalorické jídlo s nízkou nutriční hodnotou - sladkosti s velmi vysokým obsahem cukru a nízkým obsahem tuku jsou spojeny zejména s dobrým účinkem na náladu a pohodu. Musíte si uvědomit, že zlepšení nálady po jídle sladkostí je dočasné a souvisí s rychlým přísunem energie. Po krátké době se nálada vrátí do normálu nebo se dokonce zhorší. Při nadměrné konzumaci sladkosti způsobují obezitu, cukrovku a další zdravotní problémy. Proto je lepší připravit si sladkosti sami ze zdravých produktů.

Přečtěte si také: Recepty na zdravé občerstvení

Dieta pro depresi: doporučené produkty

Nabídka, která předchází depresi a podporuje její léčbu, by měla být bohatá na potravinářské výrobky, které poskytují co nejvíce živin důležitých pro etiologii onemocnění. Kde je najít?

• Tryptofan - dýňová semínka, sójové boby, bílé a žluté sýry, telecí maso, kuřecí prsa, tuňák; nejúčinnější při zvyšování hladiny serotoninu je suplementace tryptofanu ve formě farmaceutických přípravků.

• Tyrosin - ryby, mléko, sýr, vejce, maso, dýňová semínka, suchá luštěniny.

• Methionin - obilné výrobky, semena suché luštěniny, para ořechy, sezam, ryby, maso.

• Omega-3 mastné kyseliny - mastné mořské ryby (losos, makrela, sleď, sardinky, halibut), lněný olej, lněné semínko, řepkový olej, vlašské ořechy.

• Kyselina listová - špenát, brokolice, avokádo, pomeranče, chřest, fazole, růžičková kapusta, hrášek, sója, banány, obilné výrobky, vejce.

• Vitamin B12 - maso, ryby, mléko, vejce, sýr.

• Železo - bílé a červené maso, suchá luštěninová semínka, tmavě zelená zelenina, petržel, ořechy, celozrnné výrobky.

• Selen - para ořechy, tuňák, slunečnicová semínka, droby, ryby a mořské plody, kakao.

• Zinek - mořské plody, ryby, sezam, mandle, česnek, celozrnné výrobky, suché luštěniny.

Prameny:

1. Sathyanarayana Rao T.S. a další, Pochopení výživy, deprese a duševních chorob, Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10,4103 / 0019-5545,42391

2. Majkutewicz P. a kol., Nutriční léčba deprese Review of Family Medicine and Primary Care Review, 2014, 16 (1), 48-50

3. Wilczyńska A., Mastné kyseliny k léčbě a prevenci deprese, Polská psychiatrie, 2013, 47 (4), 657-666

4. dr inż. Sa'eed Bawa a dr inż. Danuta Gajewska, Může dieta zlepšit vaši náladu? , Přednáška na „Wszechnica Żywieniowa w SGGW“ 21. února 2007, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf

5. https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression