Ztráta hmotnosti při sportování

Je mi 14 let, výška 182 cm a váha 82 kg. Rád bych zhubnul. Jde o to, že sportuji a diety dostupné na internetu pro mě nejsou vhodné. Chtěl bych požádat o radu, co jíst, abyste zhubli.

Napsal jsi málo o tomto sportu. Nevím, jestli máte každý den několik hodin tréninku nebo například 3krát týdně po dobu jedné hodiny. Jsi vysoký chlapec, myslím, že tvé svaly hodně váží. Souhlasím však s vámi, že ve sportu stojí za to individuálně určit, kolik kalorií potřebujete ke snížení tuku bez ztráty svalové hmoty. Můžete použít vzorec, který určí, kolik kalorií byste měli denně jíst, tj. Jaký je váš nadstandardní metabolismus. Vzorec: náležitá tělesná hmotnost x 24 x index aktivity. Vyjde přibližně 3000 kcal. Měli byste jíst tolik. Chcete-li zhubnout, musíte odečíst asi 500 kcal z těchto 3000 kcal. Ztratíte 0,5 kg za týden. Pokud odečtete 1000 kcal od 3000 kcal, ztratíte asi 1 kg za týden. Je pro vás bezpečnější zhubnout pomaleji. Existuje větší šance, že jojo efekt nezažijete. Samotná strava by měla být založena na 5 jídlech. Mezi nimi, Jaceku, pijte vodu nebo ovocné čaje. Při sestavování jídelního lístku se vzdejte všech sladkostí (při náročném tréninku si můžete dovolit odchýlit se od stravy jednou týdně). Chtěl bych, aby všechna smažená jídla a rychlé občerstvení zmizely z vaší stravy. 4 z vašich jídel by měla zahrnovat zeleninu. Jejich množství nemusíte přísně kontrolovat. Jedno z jídel (nejlépe ráno nebo po tréninku) by mělo být ovoce s přírodním jogurtem a 3 lžícemi otrub a 1 lžící slunečnicových semen. Maso - nejlépe kuřecí maso, na večeři jíst telecí maso zaměnitelně s mořskými rybami. Na večeři přidejte pevnou porci různé zeleniny a asi 40 g (před vařením) krupice, tmavé rýže nebo celozrnných těstovin. Na večeři vždy přidejte 1 lžíci olivového oleje. Na snídani a večeři můžete jíst 2 tenké plátky hnědého chleba, každý s máslem nebo margarínem (tenká vrstva), zeleninu, tvaroh, chudou klobásu nebo vejce. Pokud je to pro vás pohodlnější, vezměte si sendvič do školy a ráno si dejte ovoce s jogurtem a otrubami. Můžete se někoho zeptat doma nebo to vyzkoušet sami, připravit si zeleninové saláty do školy nebo po škole. Nejdůležitější je, abyste jedli pravidelně, snažte se nejíst mezi jídly a vypít alespoň 2 litry tekutin.

Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.

Katarzyna Pryzmont - dietolog, psycho-dietolog, majitel dietní kanceláře ATP. Specializuje se na hubnutí dospělých, mimo jiné vede workshopy a přednášky o motivaci při změně stravovacích návyků. "Jak se vypořádat s pokušeními při hubnutí". Více na www.katarzynapryzmont.pl