Aby se zabránilo jo-jo efektu, tj. Návratu k předchozímu číslu s několika kilami navíc, nebo, co je ještě horší, s nadváhou po skončení hubnutí, stojí za to projít fází stabilizace hmotnosti, která se nazývá „ukončení stravy“. Je to stejně důležité jako samotná strava!
Vystoupení ze stravy - pravidla
Stabilizace hmotnosti by měla trvat tak dlouho, jak byla samotná strava. Pokud někdo ztratil například 10 kilogramů a ztratil půl kilogramu týdně, tj. Strávil 20 týdnů dietou, měla by tomu tak být i ve fázi stabilizace. 6 týdnů stabilizace pro někoho, kdo drží dietu po dobu šesti měsíců, rozhodně nestačí. Takže u osoby, která zhubla po dobu 6 měsíců, zvyšujeme příjem kalorií o 100 měsíčně.
Vypadá to takto: v prvním měsíci stabilizace má naše denní nabídka obohacená o 100 kilokalorií již 1 500. Ve druhém měsíci bude mít 1 600 kcal atd. Může se to zdát jako dlouhá doba, ale stojí za to ji sledovat, protože tímto způsobem tělo upraví transformaci hmoty na novou dávku kalorií a - místo akumulace přebytečné energie - ji bude pravidelně využívat.
Přečtěte si také: Jo-jo efekt - co to je a jak se mu vyhnout?
Strava je jako cestování - čím dál, tím více času potřebuje tělo, aby se přizpůsobilo novým podmínkám. Když přistaneme na jiné polokouli, je pro jet lag normální: změna dne a noci. A nikdo od něj neočekává, že překoná tělesné návyky každodenní činnosti a odpočinku. Je zajímavé, že pokud jde o stravu, chybí nám tato moudrost. Očekáváme, že naše oběti skončí v den, kdy váha dosáhne požadované hodnoty. V průběhu léčby hubnutí jsme byli pevní, omezující a přísní vůči sobě a své chuti k jídlu. Počítáme dny do konce oběti, a až ten konec přijde, otevřeme ledničku a vyjmeme, co se nám nejvíce líbí.
Je to zatím nejlepší způsob, jak dosáhnout jojo efektu. Většina způsobů hubnutí tím končí, protože nejsme schopni moudře přejít ze stravy na normální stravování. Určité stravovací návyky z doby před stravou bude samozřejmě nutné upravit, protože jakmile nás jednou (nebo vícekrát) přivedly k přibírání na váze, určitě k tomu znovu povedou. Ale můžeme se vrátit k některým zvykům. Jen to není hned.
Moudře a dobře provedená strava by měla skončit stabilizací hmotnosti. To je jediný způsob, jak překonat jo-jo efekt. Bohužel, i když pravděpodobně každý z nás někdy v životě zhubnul, o stabilizaci slyšel jen málokdo. Pro pacienty Anny Marciniec je to povinné stádium ukončující hubnutí!
Co je vlastně stabilizace hmotnosti?
Anna Marciniec, výživová poradkyně Naturhouse: Jedná se o způsob, jak ukončit dietu a postupně přejít k normálnímu stravování a udržovat metabolismus na konstantní úrovni. Začali jsme jíst potraviny, které nás zvykly znovu tukovat, ale plánovaným, rozumným způsobem.Výsledkem je, že tělo, které se dosud muselo vypořádat s malými dávkami energie, přepne na fungování s větším přísunem energie. Fáze stabilizace je nezbytná a naprosto nezbytná, aby účinky úbytku hmotnosti byly skutečně trvalé. Pokud nespojíme výsledky stravování, bude naše úsilí zbytečné.
Stabilizace hmotnosti je tedy druh stravy, nikoli konec obětí?
A.M .: Ano, je to také druh stravy, ale zaměřený na udržení a udržení hmotnosti. Proč tyto oběti, když nemůžeme zastavit účinky? Díky stabilizaci je to možné. Trochu jako opalování: nejdeme hned na pláž, protože se můžeme popálit. Kůže si na paprsky musí postupně zvykat. Stejně tak si tělo po dietě musí postupně zvykat na to, že znovu dostává více jídla a že se mění složení jídelního lístku. Ukončení diety by mělo být prováděno pomalu, s postupným zvyšováním kalorické hodnoty jídel, dokud nedosáhnete optimální úrovně, při které bude váha stabilní. Pak existuje opravdu velká šance na udržení postavy získané v důsledku stravy.
Stabilizace také pomáhá zvyknout si na novou váhu?
A.M .: Ano. Ztráta 10 nebo 15 kilogramů je velká změna: koneckonců ztrácí jedna pětina nebo šestina naší tělesné hmotnosti. Je to docela šok pro tělo. Množství tuku a svalů se mění, stejně jako množství hormonů produkovaných tělem - včetně těch, které souvisejí s metabolismem. Změny ovlivňují aktivitu těchto hormonů a reakci těla na ně. Fáze stabilizace nejen uzemnila účinky stravy, ale také prodlužuje dobu, kterou se naše vnitřní orgány musí přizpůsobit nové velikosti.
Jak by měla pokračovat stabilizační fáze?
A.M .: Každý zhubne jinak, proto by bylo nejlepší ho provádět pod dohledem dietetika. Některá pravidla však může použít kdokoli. Pokud by například naše strava vyloučila z jídelníčku sacharidy, prvním krokem ke stabilizaci by bylo jejich opětovné zapnutí. Vrátí se pomalu, krok za krokem. Postupně se také zvýší výhřevnost jídel.
Jak rychle můžeme zvýšit dávku kalorií?
A.M .: Čím pomalejší, tím lépe. Můžeme zvýšit kalorický obsah našeho jídelníčku maximálně o 100–150 kilokalorií za týden. To znamená, že osoba, která zhubla při dietě obsahující 1 400 kalorií denně, bude potřebovat 6–7 týdnů, než se stabilizuje, aby dosáhla denního příjmu 2 000–2 200 kalorií. To odpovídá energetické náročnosti dospělé ženy, vysoké přibližně 166 cm a nízké úrovně pohybu. Pokud byla dieta na hubnutí 1 000 kilokalorií denně, bude trvat přibližně 10 týdnů, než se vrátíte k normálním kaloriím.
Proto zvyšujeme kalorickou hodnotu stravy o 100 kilokalorií týdně. Jak to vypadá v praxi?
A.M .: Máme na výběr z několika možností. Do stravy můžeme zahrnout některé sacharidy, např. Na snídani si dejte sendvič s celozrnným chlebem, na večeři přidejte sklenici hnědé rýže nebo pohanky nebo dva brambory. Chudou rybu můžeme nahradit kouskem ryby, který je mastnější. Místo ovoce s nízkým obsahem cukru můžeme k obědu jíst trochu sladší ovoce. Tyto kalorie můžeme „schovat“ do příloh: když si na oběd dáte svačinu s ovocem a přírodním jogurtem, můžeme ji pokropit ořechy a mandlemi nebo přidat hrst rozinek a kokosových vloček. Ale můžeme také jíst více z toho, co jsme jedli ve stravě, například zvýšit polední porci.
Jak obohatit jídelníček při opuštění stravy?
A.M .: Postupně, s mírou. Nejlépe ne každý den, začněme dvakrát nebo třikrát týdně.
A vždy obohacujeme stejné jídlo?
A.M .: Naopak: každý den je to jiné. Jednoho dne přidejte k snídani ještě jeden krajíc chleba, nebo jej místo štíhlé klobásy dejte na o něco tlustší chléb. Jindy jíme skromnější snídani, ale druhá snídaně nemusí obsahovat dva plátky surového ananasu, ale konzervovaný ananas s vanilkovým pudinkem. Následujícího dne obohatíme večeři: místo filé z pollocku jíme filet z lososa nebo kousek úhoře.
Co když někdo dává přednost vydatným večeřím?
A.M .: Můžete uspořádat mnohem bohatší večeře a ostatní jídla nechat menší. Můžete zvýšit kalorickou hodnotu 3 hlavních jídel, tj. Snídani, oběd a večeři, a nechat občerstvení na aktuální úrovni. Stravu lze přizpůsobit našim potřebám. Ale je lepší trochu „žonglovat“ s dodávkou kalorií. Naše tělo má tendenci reagovat automaticky: zvykne si na to, kolik kalorií dostane a kdy. A pokud je jich příliš mnoho, rychle ukládá další energii. A v obdobích, kdy jich bude méně, zpomalí metabolismus. Je lepší mu dodávat kalorie v různých dobách, pak bude mít stále metabolismus vysoký. Když „žonglujete“ s kalorií, stojí za to je také přidat jeden den ve formě sacharidů (např. Bramborové pyré s večeří), další ve formě tuku (úhoř místo tresky) a další den zavést kalorickější ovoce (např. Banán místo jablka).
ProblémŽádné sendviče k večeři
Večeře by vždy měla být bílkovinným jídlem. Zde by měly být z předpokladu vyloučeny sacharidy - tj. Sendviče, těstoviny. Pokud bychom k večeři přidali sacharidy, rychle by se nahromadily. Během jejich trávení tělo uvolňuje dávku inzulínu, který podporuje ukládání energie v tukových buňkách. Při trávení bílkovin je produkce inzulínu minimální nebo chybí. Výsledkem je, že energie se převádí, ne ukládá. Naproti tomu se energie ze sacharidů přeměňuje na glykogen, který se ukládá v játrech jako energetická rezerva.
Večer jsou játra v každém případě plná glykogenu, takže nic neukládají a další dávka energie uvolněná ze sacharidů poputuje do tukových buněk.
Proto k večeři nejezte obilné výrobky, krupici ani ovoce (obsahují hodně sacharidů), ale přidejte k tomu uzené ryby, tuňákový salát, klobásu nebo vejce.
Z toho, co jste řekli, se zdá, že je lepší zvýšit kalorický obsah jídel konzumovaných ráno.
A.M .: Ano, nejlepší je obohatit snídani, oběd a večeři. Odpolední čaj a večeře je lepší nechat méně bohaté. Díky tomu má tělo šanci spálit přidané kalorie a v noci je „nepřemění“ na tukovou tkáň. Večeři vždy obohacujeme bílkovinami!
Můžeme se občas kousat?
A.M .: Samozřejmě! Ale podle plánu: jeden den jídla, dva dny návratu ke stravě. Pokud se zblázníme, například na svatbě, pak by se naše nabídka měla vrátit k plánu z nízkoenergetické stravy na dva dny.
A dezert, jako dort?
A.M .: Po večeři se nám může stát kousek kvasnicového těsta s čajem, ale ne více než dvakrát týdně. A tento kousek dortu zahrneme do celkové denní kalorické rovnováhy - na večeři nás nahradí bramborami nebo sklenicí kaše.
Čemu se při stabilizaci hmotnosti rozhodně vyhýbáme?
A.M .: Nepijeme alkohol, protože je vysoce energetický. Jakmile je však stabilizace v malém množství dokončena, můžeme si ji dovolit. Vyhýbáme se také sladkostem - jeden čtverec čokolády má asi 50 kalorií (a celá tyčinka přesahuje 500 kcal). Rovněž stojí za to vyhnout se plnotučným sýrům, ale polotučné sýry se mohou pomalu objevit.
Je někdy dovoleno sáhnout po kousku pizzy?
A.M .: Ano, někdy můžeme sníst půl koblihy nebo kousek pizzy. Ale ne více než jednou týdně a ne více než jeden kus, jeden trojúhelník. A nejlepší je objednat si tenkou krustu, vegetariánskou a napůl sýrovou pizzu. Pojďme to nejpozději na večeři - pak bude tělo s touto velkou dávkou energie nejlepší.
Zvyšuje se množství kalorií ve vaší stravě stále?
A.M .: Sledujeme metodu: dva kroky vpřed, jeden krok zpět. Spočívá to v tom, že například být na úrovni 1 600 kilokalorií denně, dva dny v týdnu se „lehčíme“ - pak nepřesáhneme 1 500 kilokalorií. To „navíjí“ metabolismus a nutí tělo spalovat část tělesného tuku.
Co když někdo při stabilizaci hmotnosti ztloustne? Pravděpodobně se to stane?
A.M .: Stává se to, ale zřídka, pokud se stabilizace provádí podle plánu. Když si všimneme, že váha začíná stoupat, vrátíme se na chvíli zpět k předchozí stravě. To znamená, že pokud přibereme na hmotnosti 1 800 kilokalorií, vrátíme se na 1 700 kilokalorií, dokud se hmotnost nestabilizuje. Měli bychom si však pamatovat, že výkyvy do 2 kilogramů jsou v absolutní normě. Někdy jsou spojeny se zadržováním vody v těle, okamžikem v měsíčním cyklu atd. A často zmizí samy při stabilizaci.
Co když někdo začne přibírat na začátku?
A.M .: Může se to stát u lidí, kteří již dlouho drží dietu. Tělo si zvyklo na nízký příjem energie natolik, že když ho získá více, začne si jej ukládat. V tomto případě musí být opuštění stravy pomalejší: zvyšujeme kalorickou hodnotu stravy, např. Ne o 100, ale o 50 kilokalorií v každé fázi. Na večeři nepřidáváme dva, ale jeden brambor.
A pokud se váha po stabilizaci zvýší?
A.M .: To znamená, že jíme příliš mnoho. Existují tedy dvě možnosti: měli bychom buď obecně snížit počet kalorií, nebo jednat „pulzující“, to znamená plánovat „lehčí“ dny dvakrát týdně.
Jo-jo efekt - jak se tomu vyhnout
Chudli jste? Bravo! Tím však cesta ke štíhlé postavě nekončí. Udržování dosažené hmotnosti je stejně náročné jako dieta. Jak se vyhnout jo-jo efektu. Jak jíst po dietě? Poslechněte si výživovou poradkyni a zdravotní trenérku Elżbietu Langeovou.
Jo-jo efekt - jak se tomu vyhnoutNaše webové stránky vyvíjíme zobrazováním reklam.
Blokováním reklam nám nedovolujete vytvářet hodnotný obsah.
Zakažte AdBlock a obnovte stránku.
"Zdrowie"
