Jacobsonův trénink: co je progresivní svalová relaxace a jaké jsou její účinky?

Jacobsonův trénink (progresivní svalová relaxace) bude užitečný, pokud žijete ve spěchu, neustálém stresu, cítíte se neustále unavení a máte dojem, že vaše tělo je celé napnuté. Podívejte se, co je Jacobsonův trénink a jak přesně cvičit!

Obsah:

1. Jacobsonovo školení: o co jde?
2. Jacobsonův trénink: jak cvičit?
3. Jacobsonovo školení: efekty

Jacobsonův trénink vyvinul psychiatr Edmund Jacobson na konci 20. a na počátku 30. let. Po mnoha studiích si všiml závislosti, která ukázala, že snížení svalového napětí má pozitivní vliv na nervový systém, díky čemuž se snižuje úroveň úzkosti, tělo se snadněji uklidňuje a uklidňuje.

Byl to Jacobson, kdo napsal slavnou frázi: „Narušená mysl nemůže existovat v uvolněném těle“, a proto byl přesvědčen, že když se sníží svalové napětí, automaticky se to promítne do duševní relaxace. A ačkoli je Jacobsonova metoda stará několik desítek let, je stále velmi populární - je doporučována psychology a psychoterapeuty jako jedna z nejúčinnějších metod podporujících boj proti nadměrnému stresu, který může vést k emočnímu napětí.

Jacobsonovo školení: o co jde?

Jacobsonův relaxační trénink je velmi jednoduchý, protože zahrnuje napínání a uvolnění konkrétních svalových skupin. Když se nadechnete, sval stáhnete, držíte ho napnutý asi 5 sekund a poté vydechujete.

Dáte si krátkou přestávku, abyste na několik sekund klidně sledovali reakci svého těla - soustředíte se na to, abyste plně pocítili rozdíl mezi napjatým a uvolněným svalem.

Jacobsonův trénink se nejlépe provádí v poloze vleže, která podporuje relaxaci, můžete také ležet nebo sedět - je důležité necítit nepohodlí, například z páteře.

Nejlepší je cvičit ve chvíli dne, kdy vás nic nebude rozptylovat několik minut. Vyberte si klidné a tiché místo a vypněte mobilní telefon.

Nezáleží na tom, které svalové skupiny začnete napínat jako první, můžete začít například rukama, hlavou, zády, břichem, nohama nebo chodidly a pak se vypracovat až k tělu. Každou skupinu svalů můžete protáhnout dvakrát nebo třikrát, nezapomeňte však udělat krátké přestávky.

Přečtěte si také:

Autogenní Schultzův trénink, tj. Relaxace a odpočinek

Zdřímnutí: proč byste si to měli dát během dne?

Relaxace za 10 minut: Jak rychle relaxovat?

Jacobsonův trénink: jak cvičit?

Co je příkladem aplikace Jacobsonovy metody?

Soustřeďte se na pravou nebo levou nohu, přitáhněte prsty ke kolenu, napněte, počkejte 5 sekund, uvolněte se. Nyní přesuňte svoji pozornost na druhou nohu, udělejte to samé. Vytáhněte prsty dolů k chodidlu, soustřeďte se, abyste cítili rozdíl před a po provedení tohoto cvičení.

Dále utáhněte a uvolněte lýtka, stehna, celé nohy, hýždě, břicho (přitlačte je na páteř). Napněte také svaly na hrudi, tj. Zhluboka se nadechněte, chvíli držte a pak pomalu vydechujte.

Nyní je čas uvolnit ruce - zaťat pěsti, udržet napětí, uvolnit se.

Pak jděte na předloktí (můžete loket přitlačit na podlahu), paže, ramena, horní část zad (stáhněte lopatky k sobě, napněte, chvíli počkejte, uvolněte se), zátylku (nakloňte hlavu dozadu a dopředu).

Nakonec vám zůstane napětí a uvolnění obličejových svalů. Můžete pevně stisknout oční víčka, pokrčit čelo, vytáhnout ústa z úst, přitlačit jazyk na střechu úst, nejdůležitější je cítit rozdíl, když nejprve napnete a pak uvolníte svaly.

Na konci tréninku se několikrát nadechněte a vydechněte, začněte jemně hýbat nohama, rukama a pomalu vstávat.

Pokud máte pocit, že si nepamatujete, které svaly po sobě stahujete, můžete použít relaxační tréninková videa Jacobson dostupná na internetu.

Poslechněte si Jacobsonův relaxační trénink!

Zdroj: YouTube / Małgosia Ziółkowska

Jacobsonovo školení: efekty

Nejlepších výsledků je dosaženo systematickým prováděním progresivní svalové relaxace. Pokud pociťujete velké nervové napětí, cítíte napětí v těle, žijete ve spěchu a vidíte, že někdy nezvládnete své emoce, pak by bylo dobré absolvovat Jacobsonův trénink každý den.

Viditelné výsledky jsou pociťovány téměř okamžitě a přibližně po dvou týdnech si tělo zvykne trénovat a mnohem rychleji přejde do stavu relaxace. Při provádění těchto cvičení je důležité nehodnocovat svůj pokrok nebo jeho nedostatek, protože relaxaci se prostě musíte naučit a vyžaduje to čas.

Neměli bychom se mobilizovat k lepšímu nebo intenzivnějšímu cvičení, je důležité, aby postupovali co nejpřirozeněji. Napneme a uvolníme svaly a zároveň klidně pozorujeme své tělo.

Pozitivní výsledky systematického využívání progresivní svalové relaxace jsou nejen snížení emočního napětí, úzkosti a úzkosti, menší nervozita, ale také výhody na fyzické úrovni. Jacobsonův pravidelný trénink snižuje krevní tlak, má pozitivní vliv na oběhový systém a zlepšuje kvalitu spánku.

Doporučený článek: