Jsem 170 cm vysoký a váhu 52 kg. Všichni mi říkají, že jsem moc hubená. Chtěl bych vážit kolem 55 kg a udržet si tu váhu. Sportuji pouze ve škole tělesné výchovy, ale rád bych začal běhat za lepšího počasí. Potřebuji správnou stravu přizpůsobenou mým potřebám.
Začněte svůj den sklenicí džusu (pyré nebo čerstvé ovoce), ale nepijte mrkvový džus každý den. Jezte 5-6 jídel denně: 3 hlavní jídla (snídaně, oběd a večeře) a 2-3 občerstvení (můžete si je vybrat z připraveného seznamu). Je důležité jídlo rozložit v průběhu času: nejlépe každé 3 hodiny, ne méně než 5, a to poslední se objeví nejpozději 3 hodiny před spaním. Zkuste si naplánovat svůj den tak, aby byl čas na jídlo. Ujistěte se, že šťávy a fermentované nápoje (kefíry, jogurty, podmáslí) jsou součástí vašich tekutin během dne. Naplánujte si jídlo a mějte vždy s sebou občerstvení, jako jsou ořechy, sušené ovoce a čokoláda s 80% kakaa. Snažte se jíst pomalu, díky čemuž budou produkty fragmentovanější a tím lépe stravitelné.
Stravovací rada pro energeticky bohatou stravu
Vyberte si zdravé produkty bohaté na živiny. Snídaně by měla být jídlem bohatým na bílkoviny a sacharidy. Jíte-li na snídani cereálie nebo proso, přidejte ořechy, sušené ovoce, rozinky, uzdravte ovoce, chia semínka, mandlovou pěnu a nalijte jogurt (není lehký). Pokud zvolíte variantu s chlebem, namažte je máslem (hladkým nebo mandlovým), obložte kozím sýrem, tofu, humusem, lososem, šunkou, zeleninou, posypte semínky.Pokud můžete, můžete jíst obědy o dvou chodech. Pamatujte, že druhý chod by měl obsahovat správné množství sacharidů (krupice, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, které můžete také nalít omáčkou). Kromě toho musí obsahovat bílkoviny z masa nebo ryb a část zeleniny s rostlinným tukem. Při vaření: přidejte tuk na pečení, smažte a duste pokrmy s kokosovým olejem, olivovým olejem (vždy jen při nízké teplotě - zabraňte tvorbě trans-tuků), přidejte olivový olej a hroznový olej do salátů a syrové zeleniny, lněné semínko Budwig (studené , čerstvé a pouze z tmavé láhve, protože velmi rychle oxiduje), připravte omáčky na bázi 22% smetany, olivového oleje a oleje. Jezte semena denně jako občerstvení. Pijte mléčné koktejly, pravé kakao, ovocné koktejly. Nekupujte lehké výrobky. Jezte sladkosti velmi sporadicky, vyberte si tmavou čokoládu (nejlépe 80%, ořechy nebo mandle v tmavé čokoládě, cereální tyčinky nejlépe vyrobené doma, amarantové sušenky s medem, ovesné vločky, kvasnicové těsto, vyvarujte se tyčinek Snickers, plněné čokolády, bonbóny, lupínky) .
Ukázkové menu v energeticky bohaté stravě
1. snídaně: míchaná vejce s přečištěným máslem (* slepičí vejce - 2 ks, čištěné máslo, celozrnný chléb - 120 g, rajče - 80 g, petržel, slabý červený čaj bez cukru). 2. snídaně: přírodní jogurt 2% - 150 g, ovesné vločky - 20 g, vlašské ořechy - 10 g, červený rybíz - 50 g, banán). Oběd: zeleninová polévka s bramborami, pečená krůtí prsa s kořením a olivovým olejem - 120 g, proso krupice - 100 g, rajčatový salát - 150 g s pažitkou, petrželkou a olivovým olejem, neperlivá voda k pití. Odpolední svačina: mrkvový salát s jablkem (mrkev - 150 g, jablko - 180 g, mandlové vločky - 10 g, citronová šťáva) jednodenní pomerančový džus. Večeře: pohankový salát (pohanka - 80 g, sýr feta - 30 g, okurka - 80 g, rajče - 100 g, červená paprika - 50 g, dýňová semínka, olivový olej, petržel), rajčatová šťáva + celodenní pití stále vysoké minerální vody Obsah Mg a Ca
Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.
Agnieszka ŚlusarskaMajitel dietní kliniky 4LINE, hlavní dietolog na klinice plastické chirurgie Dr. A. Sankowského, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
