Lidským potravinám je uloženo tolik vlastností, kolik je potřeba, pouze je nutné kombinovat nezbytné přírodní složky, které pomáhají tělu podporovat spánek.
Podle Kristina Kirkpatricka z Cleveland Clinic Wellness Institute má spánek velký účinek po celý den a výživa hraje důležitou roli před spaním.
Jídlo je přímo spojeno se serotoninem, klíčovým hormonem, který spolu s vitamínem B6, B12 a kyselinou listovou pomáhá podporovat zdravý spánek. „Zkuste jíst potraviny, které uklidňují tělo, zvyšují hladinu serotoninu a pomáhají vám dosáhnout klidného spánku, “ vysvětluje Kirkpatrick.
Příklady potravin a živin
- Složité uhlohydráty: celozrnné výrobky, včetně celozrnných chlebů, obilovin, těstovin a sušenek, jakož i hnědá rýže poskytují komplexní uhlohydráty.Vyvarujte se jednoduchých uhlohydrátů, které obsahují rafinované a sladké moučné výrobky, jako jsou sušenky, koláče, pečivo a jiná sladká jídla. Tato jídla mají tendenci snižovat hladinu serotoninu a nepodporují spánek.
- libové proteiny: libové proteiny zahrnují nízkotučné sýry, krůty, kuře a ryby. Tato jídla mají vysoký obsah aminokyseliny tryptofanu, který má tendenci zvyšovat hladiny serotoninu.
Na druhé straně se doporučuje vyvarovat se vysokotučných sýrů, kuřecích křídel nebo velmi smažených ryb. Tato jídla tráví déle a mohou nás udržet vzhůru.
- Srdce zdravé tuky: nenasycené tuky nejen posilují zdraví srdce, ale také zlepšují hladinu serotoninu. Příklady zahrnují arašídové máslo (ale to jsou jeho jediné ingredience) a ořechy, jako jsou ořechy, mandle, kešu a pistácie.
Potraviny s nasycenými tuky a trans-tuky, jako jsou hranolky, balené bramborové svačiny a další svačiny s vysokým obsahem tuku, mají tendenci snižovat hladiny serotoninu.
- Nápoje: některé nápoje mohou podpořit nebo zabránit spánku. Dobrým nápojem k pití před spaním je temperovaná sklenice mléka nebo infuze bylin, jako je heřmánek nebo pennyroyal.
Pokud jde o kofeinové nápoje, Kirkpatrick doporučuje těm, kteří mají problémy se spaním, kteří konzumují poslední šálek ve dvě odpoledne. Kofein ovlivňuje každou osobu jinak a dokonce i nejmenší množství stimulantu nás může udržet vzhůru.
- Aromatické byliny: čerstvé aromatické byliny mohou mít uklidňující účinek na tělo. Například šalvěj a bazalka obsahují chemické složky, které snižují napětí a podporují spánek.
Dobrou možností je připravit omáčku na těstoviny se šalvějí a bazalkou a domácí verze mají obvykle méně cukru než v supermarketu. V noci byste se však měli vyvarovat zeleniny, jako jsou červené papriky a papriky, protože mají stimulační účinek.
- Občerstvení vyvolávající spánek: Kirkpatrick navrhuje některé občerstvení, které vám může pomoci usnout za několik hodin dříve:
. Banán s odstředěným jogurtem.
. Čerstvý nízkotučný sýr s křupavým celozrnným pita chlebem.
. 100% celozrnné sušenky rozprostřené s arašídovým máslem.
Zdroj: www.DiarioSalud.net
