Metabolismus je sada reakcí v těle, které vedou k využití energie a živin z potravy a k udržení životních procesů. Přirozená rychlost metabolismu je dána geneticky, ale může být ovlivněna dlouhodobými změnami, včetně stravy, cvičení a hygienického životního stylu.
Metabolismus je soubor mechanismů a procesů probíhajících v živých buňkách, které vedou k získávání, využívání a ukládání energie z živin dodávaných do těla. Tyto procesy umožňují život buněk a fungování těla. Lze rozlišit dva hlavní úkoly vyplývající z metabolických procesů:
-
získávání energie odvozené z živin z potravy;
-
poskytnutí prekurzorů pro produkci makromolekul, např. aminokyselin pro tvorbu proteinů, dusíkatých bází pro tvorbu DNA.
To znamená, že v důsledku složitých procesů se živiny dodávané tělu nejdříve rozloží na stavební kameny (prekurzory) a rozklad je doprovázen uvolňováním energie. Poté se prekurzory a energie používají k vytváření makromolekul a životních procesů. Všechny procesy zvané metabolismus se dělí na anabolismus a katabolismus. Anabolismus spotřebovává energii a ve výsledku se z malých stavebních částic tvoří makročástice. Katabolismus vede k rozpadu makročástic na menší prvky a produkci energie. Anabolismus a katabolismus spolu úzce souvisí, musí být v rovnováze, protože anabolické procesy probíhají díky energii pocházející z katabolických procesů. Metabolická rovnováha v těle se nazývá homeostáza.
Jednoduše řečeno, metabolismus je cyklický, nepřetržitý proces, který umožňuje udržení života tím, že získává energii a živiny z potravy a používá je.
Poslechněte si, co zrychluje a co zpomaluje váš metabolismus. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipy.Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video HTML5
Může být metabolismus řízen?
Metabolismus je komplexní síť chemických reakcí v buňce. Jednotlivé reakce, které spolu souvisejí a vedou k jedinému cíli (např. Tvorba glykogenu), se nazývají metabolické dráhy. Dráhy jsou kontrolovány mnoha způsoby (např. Pomocí enzymů, zpětné vazby, signálů ze sousedních buněk) a lze je do určité míry ovlivnit. Rychlost metabolismu závisí mimo jiné na aktivitě metabolických drah a množství energie použité v anabolických procesech.
Často se říká, že někteří lidé mají rychlý metabolismus a jiní pomalý. Lidé s rychlým metabolizmem mohou hodně jíst, být fyzicky neaktivní a stále si udržovat štíhlou postavu. Lidé s pomalým metabolizmem musí kontrolovat množství jídla a udržovat si zdravou váhu, protože velmi snadno přibývají na váze. Rychlost metabolismu je do značné míry závislá na genech. Pokud zdědíme pomalý metabolismus od našich rodičů nebo prarodičů, nemůžete snadno zvýšit jeho tempo. Současně to není tak, že nelze ovlivnit metabolismus. Máme několik možností, ale proces zrychlení metabolismu musí být spojen s dlouhodobými změnami v životním stylu, včetně správné stravy a fyzické aktivity.
Co urychluje metabolismus?
- Cvičení prováděná v intervalech
Pokud cvičíte správně, může mít běh, plavání nebo jízda na kole intenzivní účinek na trvalé zvýšení rychlosti metabolismu. Nejúčinnější jsou intervalové tréninky, během nichž střídáme cvičení v normálním tempu a poté silně akcelerujeme po dobu 30 sekund. Tato strategie pomáhá využívat více kyslíku a rychleji využívat energii mitochondrií (buněčné prvky odpovědné za přeměnu energie). Dlouhodobý intervalový trénink vede ke zvýšení počtu mitochondrií v buňkách a ke zrychlení spotřeby energie tělem. Po tréninku navíc účinek zvýšené spotřeby kyslíku po cvičení přetrvává několik hodin, což znamená, že buňky spotřebovávají více kalorií než obvykle, a to i po cvičení.
- Více svalové hmoty
Svaly používají více energie než tuková tkáň, takže nárůst svalové hmoty se promítá do zvýšené rychlosti metabolismu. Průměrná třicetiletá žena, která cvičí dvakrát týdně po dobu 30-40 minut, zvýší klidový metabolismus po 4 měsících asi o 100 kcal.
- Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny jsou zodpovědné za snížení zánětu a regulaci hladiny cukru v krvi. Kromě toho snižují odolnost buněk vůči leptinu, což je hormon spojený s pocitem sytosti a spalováním tuků. Všechny tyto prvky ovlivňují rychlost metabolismu. Chcete-li to urychlit, stojí za to obohatit stravu o mastné mořské ryby (sleď, makrela, sardinka, losos, tuňák), ořechy a lněný olej. Fungují také vysoce kvalitní doplňky.
- Katechiny zeleného čaje
Zelený čaj je známý svými komplexními vlastnostmi podporujícími zdraví. Ukazuje se také, že katechiny v něm obsažené mohou urychlit oxidaci tuků a zvýšit postprandiální termogenezi, tj. Produkci energie a tepla v důsledku trávení. Pití 5 šálků 250 ml zeleného čaje denně může zvýšit metabolismus o 90 kcal.
- Výživná snídaně
Odborníci se shodují, že snídaně konzumovaná až hodinu po probuzení zrychluje metabolismus. To mimo jiné potvrzuje analýza 5 000 lidí, kteří v průměru ztratili 30 kg a udrželi si váhu po dobu 5 let. 78 procent z nich začalo svůj den snídaní.
- Dostatečný přísun vitamínů a minerálů
Zejména vitamíny B a minerály: vápník, fosfor, hořčík, sodík, draslík, zinek, selen, jód, mangan jsou nesmírně důležité při řízení energetických transformací a jejich nedostatek vede ke zpomalení metabolismu.
Přečtěte si také: Efektivní hubnutí - 10 přikázání, jak efektivně zhubnout Metabolismus: jak zrychlit metabolismus a zlepšit metabolismus Jak zrychlit metabolismus, aby rychleji zhubnout?
| Složka živin | Funkce v metabolických procesech | Potravinové zdroje |
| Vitamin B1 | Podílí se na transformaci sacharidů | Slunečnicová semínka, červená čočka, pšeničné otruby |
| Vitamin B2 | Podílí se na mnoha metabolických procesech | Mandle, kakao a kuřecí vejce |
| Vitamin B5 | Klíč v syntézních reakcích a energetickém managementu | Hrách, sója, pšeničné otruby |
| Vitamin B6 | Je nezbytný při enzymatických reakcích a podílí se na metabolismu sacharidů a tuků | Losos, sója, pšeničné otruby |
| Niacin | Podílí se na transformaci bílkovin, tuků a sacharidů | Kuřecí prsa, tuňák a arašídy |
| Biotin | Koenzym při syntéze bílkovin, sacharidů a tuků | Slepičí vejce, hrášek, sójové boby |
| Vápník | Aktivuje mnoho enzymů důležitých při řízení energie | Sýr, sardinky a mléko |
| Fosfor | Podílí se na transformaci tuků a sacharidů | Běžná složka potravin |
| Hořčík | Aktivuje enzymy podílející se na metabolismu tuků a sacharidů | Dýňová semínka, pšeničné otruby, pohanka |
| Sodík | Nezbytné v procesech uvolňování energie | Běžná složka potravin |
| Draslík | Podílí se na metabolismu sacharidů, syntéze bílkovin a transportu aminokyselin | Sójové boby, sušené meruňky a bílé fazole |
| Zinek | Podílí se na transformaci bílkovin, tuků a sacharidů a na řízení energie | Pšeničné otruby, lněná semínka, dýňová semínka |
| Selen | Podílí se na transformaci mastných kyselin | Uzená makrela, sleď a hrášek |
| Jód | Klíčová složka hormonů štítné žlázy odpovědná za rychlost metabolismu | Čerstvá treska, uzená makrela a sleď |
| Mangan | Podílí se na transformaci sacharidů a tuků | Ořechy, celá zrna, bobule |
Jak stárneme, metabolismus je pomalejší, protože potřebujeme méně energie
U žen se rychlost metabolismu s věkem snižuje, počínaje věkem 18 let, 2–3%. pro každé desetiletí života. Po padesáti je metabolismus již přibližně 10 procent. pomalejší.
– Největší část energetického výdeje (60–75%) tvoří energie využívaná pro tzv základní metabolismus, tj. metabolické procesy nezbytné pro správné fungování těla - vysvětluje Dr. Wioleta Respondek z Ústavu výživy a výživy. - Jsou velmi aktivní v tzv štíhlá tělesná hmotnost, to znamená - jednoduše řečeno - v buňkách, zejména v orgánech, jako jsou játra, mozek, srdce a svaly. Naproti tomu tuková tělesná hmota je hlavně zásobou nevyužité energie. Bazální rychlost metabolismu přesně závisí na vztahu mezi štíhlou tělesnou hmotou a tukovou hmotou. Výzkum ukázal, že hlavní příčinou poklesu základního metabolismu s věkem je snížení množství stárnutí, metabolicky aktivních orgánů: játra, ledviny, svaly. Hmotnost bez tuku klesá, tuk roste a my jako 20letý nepotřebujeme množství kalorií - stáváme se energeticky účinnými.
Doporučujeme
Autor: Time S.A
- Stravy dostupné bez opuštění domova
- Nákupní seznamy přizpůsobené typu stravy
- Databáze více než 2 000 jídel
- Nezbytné informace o složkách
- Péče o výživové specialisty
- Možnost integrace stravy s tréninkovým plánem
Co zpomaluje metabolismus?
- Dieta s příliš nízkým obsahem kalorií
Nadměrné kalorické omezení způsobuje, že se tělo chová jako v období hladu - zpomaluje tempo všech životních procesů, a tím snižuje množství spotřebované energie. Abyste zabránili zpomalení metabolismu, neměli byste jíst méně kalorií, než je váš bazální metabolismus (množství energie, kterou během dne používáte k udržení svých životních procesů, aniž byste cokoli dělali).
- Trans tuky
Trans-tuky v tvrdých margarínech, hydrogenované rostlinné oleje, průmyslové sladkosti, cukrovinky, slané občerstvení, instantní jídla a rychlé občerstvení snižují schopnost těla spalovat tuky. Díky svému tvaru se mohou snadno vázat na jaterní buňky a zpomalit metabolismus. Kromě toho zvyšují zánět v těle a zvyšují odolnost buněk vůči inzulínu, což narušuje metabolismus.
- Pesticidy
Pesticidy používané při výrobě ovoce a zeleniny jsou toxické pro štítnou žlázu - jednu z klíčových žláz, které řídí rychlost metabolismu. Nejlepší je koupit si biopotraviny, nebo alespoň důkladně vydrhnout a umýt slupku zeleniny a ovoce, než je budete jíst.
- Žádný spánek
Nedostatečný spánek se promítá do chronické únavy a mnohem méně efektivního fungování během dne. Metabolické změny také probíhají pomalou rychlostí.
- Stres
Lidé žijící v chronickém stresu se vyznačují vysokou hladinou kortizolu. Přebytek kortizolu v krvi se promítá do pomalejší spotřeby energie a brání účinnému spalování tuků. Je třeba si uvědomit, že stres pro tělo není jen klasicky chápaný život v napětí, ale také nadměrná fyzická aktivita, nesprávně sestavená strava nebo příliš málo energie spotřebované během dne.
Prameny:
1. Hernandez D., Texas A&M University Health Science Center, Metabolismus: Co to je a lze to kontrolovat?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Nejlepší způsoby, jak zvýšit váš metabolismus, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Řízení a integrace metabolismu,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postgraduate%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Jak urychlit metabolismus těla? Jednoduché a osvědčené způsoby, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Doporučený článek:
Ztráta hmotnosti: co jíst k urychlení spalování tuků?
