Je mi 25 let, výška 180 cm a váha 82 kg. Cvičím v tělocvičně asi 5 měsíců a sleduji bílkovinově-sacharidovou dietu pro zvýšení svalové hmoty.Kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuků by měla moje strava obsahovat? Jak by mělo vypadat jídlo a výživa před a po tréninku v netréninkovém dni? Je pravda, že můžete brát přibližně 40 g bílkovin najednou, protože více nebude tráveno a že základem takové stravy je přibližně 40 g bílkovin ráno a v noci?
Nemohu přesně naplánovat vaši stravu, protože do značné míry závisí na vašem tréninkovém plánu a živinách, které používáte. Pokud je to možné, konzultujte tento stravovací plán se svým trenérem.
Zde je příklad redukční diety. Používáte je také ve dnech, kdy necvičíte.
7.30 Snídaně (40 g b, 29 g tuku, 60 g cv): - müsli s rozinkami a ořechy 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - mléko 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - 2 palcová kuřecí vejce (B: 20 W: 16 T: 1) - Vlašské ořechy (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 II. Snídaně (23 g b, 15 g tuku, 48 g cv): - celozrnný žitný chléb 100 g (B: 7 W: 48 T: 2) - krůtí šunka 100 g (B: 16 W: 0 T: 1) - olivový olej 13g oliv (B: 0 W: 0 T: 13) - trochu zeleniny
13.30 Předtréninkové jídlo (47 g b, 15 g tuku, 70 g cv): - parabolická rýže 100 g (B: 7 W: 70 T: 1) - kuřecí prsa 200 g (B: 40 W: 0 T: 1) - olivový olej 13g oliv (B: 0 W: 0 T: 13) - trochu zeleniny
Čas: 15.00 VÝCVIK (obvykle ~ 15 hodin)
Hodiny ~ 15,50 ihned po tréninku 50 g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Jídlo po tréninku (27 g b, 15 g tuku, 70 g cv): - parabolická rýže 70 g (B: 7 W: 70 T: 1) - kuřecí prsa 100 g (B: 20 W: 0 T: 1) - olivový olej 13g oliv (B: 0 W: 0 T: 13) - trochu zeleniny
19.30 Večeře (20 g b, 13 g tuku, 26 g cv): - celozrnný žitný chléb 50 g (B: 21 W: 24 T: 1) - krůtí šunka 50 g (B: 8 W: 0 T: 0) - tvaroh libové 50 g (B: 10 W: 2 T: 0) - vlašské ořechy 20 g nebo olivový olej 13 g (B: 0 W: 0 T: 12)
Čas ~ 22,00 Před spaním (B: 24, W: 1,5 T: 2,5): Část bílkovinného doplňku 30 g - (B: 24 W: 1,5 T: 2,5)
Dieta na hubnutí, obecná doporučení: jíst přibližně o 500 kcal více denně než celkový metabolismus (množství kalorií, které nezpůsobuje úbytek hmotnosti ani přírůstek hmotnosti) - celkový příjem bílkovin denně je přibližně 2 g / kg tělesné hmotnosti (20% - 30% - celkový denní kalorií) - celkový příjem sacharidů za den je 5-6 g / kg tělesné hmotnosti (přibližně 60% z celkového denního kalorického poolu) - potravinářské výrobky by měly mít nízký glykemický index (nízký obsah jednoduchých sacharidů), např. ovesné vločky , celozrnné nudle, hnědá rýže, celozrnný chléb. TAKOVÁ DIÉTA NEZPŮSOBÍ POTŘEBUJÍCÍ TUKOVÁ TKANINA! - Jezte jednoduché sacharidy ihned po tréninku, asi 1 až 1,5 g / kg tělesné hmotnosti - tuky by měly tvořit asi 10% z celkového denního kalorie a měly by to být hlavně rostlinné tuky, např. Lněný olej, olivový olej atd. - konzumujte bílkoviny v malých porcích, až 25-35 g jednou za 5-6 jídel (v závislosti na tělesné hmotnosti) - až 1 hodinu po tréninku nezapomeňte konzumovat část bílkovin (zde výjimečně i 40 g)
Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.
Iza CzajkaAutor knihy „Dieta ve velkém městě“, milovník běhů a maratonů.
