Index sytosti (IS) je index popisující úroveň sytosti po požití části potravinářského produktu s určitou kalorickou hodnotou. Byl vyvinut jako užitečný nástroj v boji proti nadváze a obezitě. Výběr potravin s vysokým indexem sytosti je navržen tak, aby vám pomohl dodržovat nízkokalorickou dietu a zabránil návalům hladu.
Potraviny s vysokým indexem sytosti obsahují bílkoviny nebo vlákninu a vodu a mezi jinými produkty s nejvyšším indexem sytosti brambory, bílé ryby, kaše, pomeranče, jablka, hnědé těstoviny a hovězí steak. Indikátor IS neobsahuje žádné nevýhody, ale může se ukázat jako užitečný při plánování nabídek na hubnutí.
Přečtěte si také: Jsou bakterie tučnější? 3 teorie o vlivu střevní flóry na nadváhu Kalorická hustota jídel - co jíst, abyste zhubli bez pocitu hladu? Proč máte chuť dát si po večeři dezert plný smyslových specialit ...Co je index sytosti?
Index sytosti (IS) je index potravin, který ukazuje, jak dlouho jídlo uspokojí váš hlad. Vytvořila ji australská výzkumná pracovnice - Dr. Susanna Holt z University of Sydney, která se na katedře biochemie zabývá lidskou výživou.
Myšlenka indexu sytosti vychází z hypotézy, kterou pocítil téměř každý - že různé potraviny se stejnou kalorickou hodnotou zasytí na jiné časové období.
Dr. Holt a její kolegové hodnotili potraviny podle jejich účinku na uspokojení hladu. Cílem výzkumníků bylo také spojit nutriční hodnotu produktů a pocit potěšení při jejich konzumaci a přetrvávání pocitu sytosti. Výsledky výzkumu byly publikovány ve vědeckém časopise „European Journal of Clinical Nutrition“ již v roce 1995, ale zájem o ně roste až v posledních letech. To pravděpodobně souvisí s progresivním morem obezity, jehož zvládání je stále obtížnější.
Ve studii bylo použito 38 potravinářských výrobků rozdělených do 6 skupin:
- ovoce,
- pekařské výrobky,
- občerstvení,
- potraviny bohaté na bílkoviny,
- potraviny bohaté na sacharidy,
- snídaňové cereálie s mlékem.
Lidé, kteří se účastnili studie indexu sytosti, jedli část produktů, které poskytly 240 kcal, a hodnotili hladinu hladu do 2 hodin po konzumaci jídla. Jako referenční produkt byl použit bílý chléb, kterému byla přiřazena hodnota IS 100%. Pocit hladu po požití testovaného jídla s tím souvisel. Hodnocení sytosti u každé sady potravinářských výrobků provedla skupina 11–13 zdravých mladých lidí do 30 let a s normální tělesnou hmotností, kteří nebyli informováni o účelu studie. Některé subjekty hodnotily 2 nebo více sad produktů. Kuřáci s poruchou glukózové tolerance a užívající léky byli z experimentu vyloučeni. Žádný z účastníků nebyl na hubnutí, nevykazoval nadměrný zájem o jídlo a tělesnou hmotnost.
6 osvědčených způsobů, jak zdravým způsobem bojovat proti hladu
Jaká byla zkušenost s indexem sytosti?
1. Každý účastník studie dostal k jídlu část bílého chleba, která poskytla 240 kcal, aby se potvrdila normální tolerance glukózy.
2. V následujících dnech účastníci jedli příslušné porce testovaného jídla a dostali k vypití 220 ml vody. Jídlo mělo být konzumováno ne déle než 10 minut.
3. Těsně před zahájením jídla a do 120 minut od zahájení studie, každých 15 minut, měli účastníci odběr krve z prstu a koncentraci glukózy a inzulínu - parametry silně související s hladem.
4. Před každým odběrem krve hodnotili účastníci hladinu hladu nebo sytosti na 7bodové stupnici.
5. Subjekty nesměly do 2 hodin po jídle nic jíst ani pít. Poté použili bufet a množství snědeného jídla bylo zaznamenáno a analyzováno vědci.
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Individuálně vybraná strava vám umožní snadno zhubnout a zároveň jíst zdravě, chutně a bez obětí. Využijte Jeszcolubisz, inovativní online dietní systém Průvodce zdravím, a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes perfektně vybrané menu a neustálou podporu od dietologa!
Tabulka indexu sytosti potravinářských výrobků
Na základě analýzy výsledků byla vyvinuta tabulka indexu sytosti potravinářských výrobků. Bílému chlebu byla přidělena hodnota 100%. Všechny výrobky s nižší hodnotou IS uspokojily hlad méně než chléb a výrobky s hodnotou IS vyšší než 100 - více. Čím vyšší je hodnota indexu sytosti, tím více hlad uspokojila část produktu.
| skupina produktů | Potravinářský výrobek | Index sytosti |
| Ovoce | hrozny | 162 |
| banány | 118 | |
| grapefruit | 154 | |
| jablka | 197 | |
| pomeranče | 202 | |
| Pekařské výrobky | Croissanty | 47 |
| čokoládový dort | 65 | |
| koblihy se skořicovým cukrem | 68 | |
| Vídeňský tvarohový koláč | 87
| |
| kynuté těsto | 116 | |
| čokoládové sušenky | 120 | |
| sušenky | 127 | |
| Občerstvení | Mars bar | 70 |
| Jahodový jogurt | 88 | |
| vanilková zmrzlina | 96 | |
| lískové oříšky | 97 | |
| želé | 118 | |
| slané arašídy | 84 | |
| brambůrky | 91 | |
| popcorn | 154 | |
| Potraviny bohaté na bílkoviny | kabanos | 81 |
| čedar | 146 | |
| vařená vejce | 150 | |
| vařená čočka | 133 | |
| pečené fazole | 168 | |
| hovězí steak | 176 | |
| bílá ryba | 225 | |
| Potraviny bohaté na sacharidy | bílý chléb | 100 |
| celozrnný chléb | 157 | |
| Žitný chléb | 154 | |
| bílá rýže | 138 | |
| hnědá rýže | 132 | |
| bílé těstoviny | 119 | |
| vařené krupice z ječmene | 128 | |
| hnědé nudle | 188 | |
| vařené brambory | 323 | |
| bramborové hranolky | 116 | |
| Snídaňové cereálie s mlékem | Kukuřičné lupínky Kukuřičné lupínky | 118 |
| Speciální vločky K. | 116 | |
| Medové vločky | 132 | |
| Udržujte okvětní lístky | 112 | |
| All-Bran vločky | 151 | |
| Přírodní müsli | 100 | |
| Ovesná kaše | 209 |
Proč některé potraviny plní více než jiné?
Plný pocit dlouho po jídle souvisí s obsahem bílkovin, vlákniny a vody. Potraviny bohaté na bílkoviny, jako je maso, vejce a ryby, potlačovaly hlad nejméně 1,5krát déle než bílý chléb. Naopak, sladkosti, jako jsou croissanty, zasytily jen polovinu chleba. Studie indexu sytosti ukázala, že se nespravedlivě bojíme jíst brambory. Vařené ve vodě jsou velmi syté, obsahují hodně vlákniny, poskytují vitamíny a nezvyšují váhu. Stojí za to věnovat pozornost plodům, kterým byl ve studii přiřazen vysoký index sytosti. Splňují dvě důležitá kritéria - obsahují hodně vlákniny a vody, ale také jednoduché cukry. Během dvou hodin je ovocná sytost vysoká, ale po této době prudce poklesne a pocítíte silný hlad spojený s poklesem glukózy v krvi. Je třeba poznamenat, že studie zkoumala krátkodobou sytost - pociťovanou až 2 hodiny po jídle.
Co určuje pocit hladu a sytosti
Pocit hladu a sytosti jsou velmi komplikované mechanismy, které závisí na mnoha faktorech a signálech přenášených mezi trávicí soustavou a mozkem. Sytost nesouvisí ani tak s množstvím přijatých kalorií, jako s objemem jídla. Protažení stěn žaludku je signálem, že jste plní. Pokud se budete cítit plní, sníte pár brambor než malý bar. Pocit sytosti také silně souvisí s chutí produktů. Čím chutnější bude jídlo, tím kratší bude sytost. To pravděpodobně souvisí se skutečností, že považujeme za nejchutnější pokrmy bohaté na tuky a cukr. Obsah bílkovin a škrobu je spojován s nižší chutností produktů. Stejně tak velká část jídla a obsah vody v něm. Tuk je plnící složkou potravy, protože zpomaluje vyprazdňování žaludku, ale je velmi kalorický - více než dvakrát vyšší než bílkoviny a sacharidy. Proto jsou porce potravin bohatých na tuky, které poskytují 240 kcal (množství analyzované ve výzkumu Dr. Holta), relativně malé a v malé míře plní žaludek. Je známo, že jednoduché cukry způsobují velké výkyvy hladiny glukózy v krvi a inzulínu, které jsou spojeny s pocitem velmi silného hladu.
Analýzou závislosti pocitu sytosti na různých faktorech bylo zjištěno, že:
- vysoký obsah tuku je spojen s nízkým indexem sytosti,
- vysoký obsah bílkovin, vlákniny a vody je spojen s vysokým IS,
- vysoký obsah cukru je spojen s nízkým IS,
- větší sytost je spojena s větší částí produktu,
- nízká sytost je spojena s vysoce hodnocenou chutností jídla.
Index sytosti - indikátor užitečný při plánování výživy
Index sytosti byl vyvinut kvůli rostoucí potřebě účinně bojovat s nadváhou a obezitou. Jeho autoři naznačují, že použití indexu potravinové sytosti vám pomůže zůstat na nízkokalorické stravě a vyhnout se snackům mezi jídly. Určitě může být index sytosti užitečný, když se snažíte zhubnout. Existují však negativní hlasy odborníků, kteří se domnívají, že v přírodních podmínkách může pocit hladu a sytosti probíhat jinak než v laboratorních podmínkách testu. Seznam testovaných produktů je navíc krátký a neříká nic o nutriční hodnotě produktů. Ukazuje se, že pocit plnosti závisí na věku respondentů, což bylo prokázáno ve studii provedené na University of Life Sciences v Poznani. U dětí a starších osob mají stejné produkty nižší hodnoty indexu sytosti než u mladých dospělých, kteří tvořili jádro výzkumné skupiny Dr. Holta. Současně jsou prezentovány obecné závěry o tom, na čem závisí sytost, což vám umožňuje nezávisle si vybrat jídlo na základě jeho složení. Index sytosti poskytuje důležité informace užitečné během hubnutí, neměl by však být považován za jediný indikátor výběru potravin ve stravě. Při plánování jídelního lístku byste měli také vzít v úvahu nutriční hodnotu produktů a jejich kalorickou hustotu. Pouhým sledováním indexu sytosti se lze mylně domnívat, že například želé a banány jsou produkty podobné hodnoty. Mají stejný IS, ale banány jsou zdrojem cenných vitamínů a minerálů a želé jsou ve skutečnosti jen cukr a nejsou dobrou volbou pro jídlo.
Prameny:
1. Holt SHA a kol., Index sytosti běžných potravin, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690
2. Galiński G. a kol., Hodnocení indexu sytosti vybraných potravinářských výrobků, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946
3. Galiński G. a kol., Hodnocení indexu sytosti vybraných potravinářských výrobků v závislosti na věku respondentů, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323
4. Skotnička M. a kol., Úloha živin v regulaci tělesné sytosti, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87
