Osteoporóza - Jak udržovat silné kosti k prevenci osteoporózy?

Osteoporóza je kombinace dvou slov - řecký osteos, což znamená kost, a latinský porus, což znamená díra. To dokonale vystihuje podstatu nemoci. Dá se tomu vyhnout - stačí se o kosti starat, aby byly pevné. Z tohoto důvodu byste se měli starat o správnou stravu a cvičení.

Aby kostra mohla správně vykonávat své funkce, jsou zničeny staré a poškozené kostní buňky a na jejich místě jsou vytvořeny nové. Tento nepřetržitý proces znamená, že během roku je vyměněno 2 až 10 procent. složení kostí. Mladí lidé vyvíjejí nové buňky rychleji než starší lidé. Mladí lidé také ztrácejí kost pomaleji. OK. Ve věku 30 let dosáhnou kosti své maximální hmotnosti. Poté po mnoho let zůstává proces vytváření a ničení buněk v rovnováze. U většiny čtyřicátníků však ztráta kostní hmoty začíná převažovat nad rekonstrukcí. Bylo měřeno, že kostní hmota klesá každý rok o 0,5–1%. A během menopauzy se tento proces výrazně zrychluje - některé ženy ztrácejí každý rok 2 až 5 procent. kostní hmota. Pokud je kostní ztráta rychlá nebo pokud je špičková kostní hmota nízká, objeví se u vás osteoporóza - onemocnění často označované jako řídnutí kosti. Osteopenii lze ovládat správnou stravou, cvičením, cvičením venku, mírným opalováním a odmítáním všeho, co poškozuje kosti.

Přečtěte si také: Osteoporóza - co to je? Příčiny, příznaky, léčba CVIČENÍ pro posílení KOSTNÍ DIÉTY pro silné KOSTY - týdenní menu

Dieta k posílení kostí - předchází osteoporóze

Léčba osteoporózy začíná v dětství, protože v medicíně není nic účinnějšího než profylaxe. Do věku 19 let je vytvořeno více než 90 procent. kostní hmota. Když se růst kostí zastaví, začne kostní zrání, což zahrnuje zvýšení hustoty a kalcifikace kostní tkáně. Aby se tak stalo, měla by vaše každodenní strava obsahovat přes 1200 mg vápníku (pro orientaci: 100 g mléka obsahuje 120 g vápníku, 130–170 g jogurtu a průměrně 600 g sýra). Za zmínku stojí také to, že některé živiny ztěžují vstřebávání vápníku ze střev. Patří mezi ně uronové kyseliny (nacházející se v zelenině a ovoci), oxaláty (nacházející se v zelených částech rostlin) a fytáty (nacházející se v celých zrnech a luštěninách). Absorpci vápníku brání také nerozpustná vláknina. Musíte tedy uspořádat jídelníček tak, abyste nekombinovali mléčné výrobky se zeleninou.

Špatný stav kostí není způsoben pouze nedostatkem vápníku, prvku, který se podílí na tvorbě a mineralizaci kostní tkáně. Rozhodují o tom také další vitamíny a minerály. Nejdůležitější z nich jsou:

• Vitamin D - se v těle vyskytuje ve dvou podobně aktivních formách: D2 (ergokalciferol) - dodávaný s jídlem a D3 (cholekalciferol) - se tvoří v kůži pod vlivem slunce. Vitamin zvyšuje vstřebávání vápníku z gastrointestinálního traktu a stimuluje tvorbu osteoblastů. Když chybí, kosti oslabují - nemohou se regenerovat, křehnou. Nedostatky jsou důsledkem stravy s nízkým obsahem ryb, másla, vaječných žloutků a nedostatku pohybu ve vzduchu. Vitamin D získává své neobvyklé vlastnosti po průchodu játry. Důvodem jeho nedostatku proto mohou být onemocnění jater a ledvin. Léky, jako jsou antiepileptika, také snižují hladinu krve v těle.
• Hořčík - to je další patron kostí. Přes 60 procent tohoto prvku se nachází v kostech ve sloučeninách s vápníkem a fosforem. Hořčík má pozitivní vliv na kostní minerální hustotu, protože se podílí na procesu absorpce vápníku. Absorpce hořčíku z gastrointestinálního traktu se zvyšuje v přítomnosti vitaminu B6, který se nachází v banánech, játrech, tuňácích a obilných produktech.
• Vitamin K - má zásadní význam pro kosti. Jeho dostatečně vysoká spotřeba snižuje riziko zlomenin, rozvoje osteopenie a osteoporózy. Je to proto, že vitamin K ovlivňuje aktivitu proteinu zvaného osteokalcin, který váže vápník na kosti. Tento vitamin také stimuluje osteopotin - faktor, který určuje hustotu kostí. Užívání vitaminu K společně s vitaminem D zastavuje nejen rozvoj osteopenie, ale také osteoporózy, protože první vitamin zvyšuje účinek druhého. Pokud chybí vitamin K (nachází se v brokolici, špenátu, fermentovaných mléčných výrobcích, vaječných žloutcích), je tvorba kostí narušena.
• Vitamin C - je nezbytný pro správnou syntézu kolagenu, který je hlavní organickou složkou kostí. Výzkum naznačuje, že existuje souvislost mezi vitaminem C a hustotou kostí. Aby se zabránilo osteoporóze, doporučuje se konzumovat 100–500 mg tohoto vitaminu (v černém rybízu, petrželce, kiwi a citrusech).

Slunce pro kosti

Odborníci doporučují před aplikací opalovacího krému 10 minut opalování (pouze vystavení malé části těla slunci). To umožní tělu vytvořit dostatek vitaminu D k vstřebávání vápníku z potravy. Vitamin D je jediný vitamin, který si tělo dokáže samo vyrobit, a vše, co potřebuje, je sluneční svit. Když se UVB paprsky dostanou na pokožku, cholesterol v něm obsažený se přemění na provitamin D. Během 24 hodin se provitamin D - pod vlivem tepla našeho těla - přemění na vitamin D.

Jak mít silné kosti - neocenitelné cvičení a procházky

Cvičení, zejména chůze, podporuje tvorbu kostí. Během chůze působí gravitační síly na kosti, které v kombinaci s měnícím se svalovým napětím inhibují úbytek kostní hmoty. Pohyb zvyšuje toleranci kostních tkání k námaze, zlepšuje rozsah pohybu kloubů, a tím je chrání před poškozením. Díky gymnastice také posilujeme svaly, které podporují kostru a chrání ji před deformacemi a zlomeninami.

Nejlepší je kráčet alespoň 30 minut svižným krokem a mávat rukama. Když právě začínáme trénovat, zpočátku jděte 15 minut a postupně zlepšujte čas, jak se budete zlepšovat. Za doporučení stojí severská chůze - pochod, během kterého byste měli podporovat pohyb těla rytmickým odtlačováním pomocí speciálních kotníků. Pochod stimuluje 90 procent k práci. svaly. Je to vynikající trénink pro kardiovaskulární a dýchací systém, může nahradit dobré kosti posilováním a dynamickým cvičením. Milovníci dvou kol také dobře poslouží svým kostem.

Pro zdravé kosti jsou ale nejlepší cvičení s činkami nebo silovými cviky. Doporučujeme tenis, volejbal nebo běh na měkkém povrchu. Lidé s osteoporózou by se měli vyvarovat cvičení, která mohou poškodit skoky, škubání, ohýbání a zvedání závaží. Plavání a jízda na kole se doporučuje každému. Aby však cvičení byla účinná, musíte je provádět systematicky.

Stojí za to vědět

Vyhněte se tomu, co škodí vašim kostem

Tělo spotřebuje pouze 40 procent potravy. vápník - za předpokladu, že tělo má dostatek vitaminu D. Až 60 procent. vápník se vylučuje močí. Toto je normální proces, ale můžeme tyto proporce výhodně změnit.

Mastné mléčné výrobky - vápník se bude snižovat pomaleji, pokud udržíme správný poměr mezi vápníkem a fosforem (1: 1) v naší každodenní stravě. Abyste toho dosáhli, vyhýbejte se mastným mléčným výrobkům. Vyberme ten s obsahem 1,5-2 procenta. Tlustý. Nesahajme však po odtučněných produktech, protože neobsahují vitamin D, který usnadňuje vstřebávání vápníku.

Sodík - když hodně solíme, trpí nejen naše srdce, ale trpí i naše kosti, protože sodík „vytlačuje“ vápník z těla.
Kofein - zvyšuje ztrátu vápníku a tím oslabuje kosti. Můžete si dovolit 2 šálky kávy denně. Pokud pijete více, vypijte 3 šálky mléka kvůli kostem.

Protein - kosti jsou poškozeny jeho přebytkem, protože urychluje produkci a vylučování moči a spolu s ním ztrácíme velké množství vápníku. Nepřehánějme to - maso, drůbež, ryby, hrášek a fazole bohaté na bílkoviny také poskytují mnoho dalších živin. Pro zdraví kostí stačí 2-3 porce bílkovin denně (kousek ryby, sendvič s klobásou). Nevzdávejme se mléčných výrobků, i když také obsahují bílkoviny.

Alkohol - zhoršuje přeměnu vitaminu D, což vede ke snížení vstřebávání vápníku ze střev a jeho nadměrnému vylučování močí. Alkohol také ovlivňuje buňky, které tvoří vaše kosti.

Polévky v prášku - poškozují kosti, protože obsah fosforu významně snižuje koncentraci vitaminu D v těle.

"Zdrowie"