Otruby jsou semenná slupka, která zbyla po mletí obilných zrn. Otruby jsou nejcennější částí zrna a mají mnoho vlastností a nutriční hodnotu. Otruby by měly ocenit zejména lidé s cukrovkou a vysokou hladinou cholesterolu v krvi. Lidé s nadváhou a obezitou by je měli také zahrnout do stravy. Zjistěte, proč byste měli jíst otruby.
Obsah
- Otruby - zdravotní vlastnosti
- Otruby - nutriční hodnoty, kalorie
- Otruby - vitamíny a minerály
- Otruby - jak jíst otruby?
- Otruby - kontraindikace
Otruby se získávají mletím obilí při výrobě mouky a krupice. Skládají se z plodové pokrývky, aleuronové vrstvy se semenným pláštěm a fragmentovaného klíčku a endospermu.
Otruby se vyznačují:
- ovesné vločky
- pšenice
- pohanka
- rýže
- ječmen
- špalda
- kukuřice
Otruby - zdravotní vlastnosti
Otruby jsou primárně vynikajícím zdrojem vlákniny. Díky své přítomnosti přispívají ke snižování hladiny cholesterolu, urychlují průchod střevem a předcházejí zácpě.
Vysoký obsah vlákniny navíc zaručuje rychlejší sytost, a tím snižuje množství spotřebované potravy. Otruby vám proto umožňují udržovat zdravou tělesnou hmotnost a zabraňují výskytu nadváhy a obezity. Snižují také riziko rakoviny (zejména rakoviny tlustého střeva a konečníku).
Otruby jsou také bohaté na minerály a vitamíny. Vyznačují se vysokým obsahem fosforu, železa, hořčíku, mědi, selenu a zinku. Jsou bohaté na vitamíny B. Díky tomu mají mimo jiné pozitivní účinek. na kardiovaskulární systém: posilují stěny cév, snižují krevní tlak.
Složky obsažené v otrubách také pomáhají udržovat konstantní hladinu glukózy v krvi, což zabraňuje výskytu cukrovky nebo metabolického syndromu.
Otruby jsou navíc zdrojem polynenasycených mastných kyselin.
Nutriční hodnota otrub se liší podle druhu. Ovesné otruby mají nejvyšší obsah bílkovin, ale nejméně vlákniny. Přesto jsou považovány za nejzdravější, protože obsahují vlákninu rozpustnou ve vodě (beta-glukan) a polynenasycené mastné kyseliny.
Otruby - nutriční hodnoty, kalorie
Ve 100 g
| Ovesné otruby | Pšeničné otruby | Rýžové otruby | Kukuřičné otruby | |
| Kalorická hodnota | 246 kcal | 216 kcal | 316 kcal | 224 kcal |
| Protein | 17,3 g | 15,55 g | 13,35 g | 8,36 g |
| Tuky | 7,03 g | 4,25 g | 20,86 g | 0,9 g |
| Nasycené mastné kyseliny | 1,328 g | 0,630 g | 4,171 g | 0,130 g |
| Mononenasycené mastné kyseliny | 2376 g | 0,637 g | 7,549 g | 0,243 g |
| Polynenasycené mastné kyseliny | 2766 g | 2,212 g | 7 459 g | 0,421 g |
| Sacharidy | 66,22 g | 64,51 g | 49,69 g | 85,64 g |
| Vlákno | 15,4 g | 42,8 g | 21,0 g | 79,0 g |
Otruby - vitamíny a minerály
Ve 100 g
| Ovesné otruby | Pšeničné otruby | Rýžové otruby | Kukuřičné otruby | |
| Fosfor | 734,0 mg (105% *) | 1013,0 mg (145%) | 1677,0 mg (240%) | 72,0 mg (10%) |
| Draslík | 566,0 mg (16%) | 1182,0 mg (34%) | 1485,0 mg (42%) | 44,0 mg (1%) |
| Sodík | 4,0 mg (0,3%) | 2,0 mg (0,1%) | 5,0 mg (0,3%) | 7,0 mg (0,5%) |
| Vápník | 58,0 mg (6%) | 73,0 mg (7%) | 57,0 mg (6%) | 42,0 mg (4%) |
| Žehlička | 5,41 mg (54%) | 10,57 mg (106%) | 18,54 mg (185%) | 2,79 mg (28%) |
| Hořčík | 235,0 mg (59%) | 611,0 mg (153%) | 781,0 mg (195%) | 64,0 mg (16%) |
| Zinek | 3,11 mg (28%) | 7,27 mg (66%) | 6,04 mg (55%) | 1,56 mg (14%) |
| Měď | 0,403 mg (45%) | 0,998 mg (111%) | 0,728 mg (81%) | 0,248 mg (28%) |
| Selen | 45,2 µg (82%) | 77,6 µg (141%) | 15,6 µg (28%) | 16,5 µg (30%) |
| Vitamin B1 | 1170 mg (90%) | 0,523 mg (40%) | 2,753 mg (212%) | 0,010 mg (1%) |
| Vitamin B2 | 0,220 mg (169%) | 0,577 mg (44%) | 0,284 mg (22%) | 0,100 mg (8%) |
| Niacin | 0,934 mg (6%) | 13,578 mg (85%) | 33,995 mg (212%) | 2735 mg (17%) |
| Kyselina pantothenová | 1,494 mg (30%) | 2,181 mg (44%) | 7,390 mg (148%) | 0,636 mg (13%) |
| Vitamin B6 | 0,165 mg (13%) | 1,303 mg (100%) | 4,070 mg (313%) | 0,152 mg (12%) |
| Fólie | 52,0 µg (13%) | 79,0 µg (20%) | 63,0 µg (16%) | 4,0 µg (1%) |
| Vitamin E. | 1,01 mg (10%) | 1,49 mg (15%) | 4,92 mg (49%) | 0,42 mg (4%) |
| Vitamin K. | 3,2 µg (5%) | 1,9 µg (3%) | 1,9 µg (3%) | 0,3 µg (0,5%) |
*% doporučeného denního příjmu pro dospělého
Nutriční hodnota: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Dodatek, 2017
Otruby - jak jíst otruby?
V potravinářském průmyslu se otruby používají jako přísada do chleba a cukrovinek, zejména muffinů. Navíc jsou obohaceny o kukuřičné vločky, sušenky a sušenky.
Mohou být použity k obohacení palačinek, omelet, palačinek, vaflí a masových obalů. Jsou také skvělým doplňkem müsli, müsli, jogurtu, tvarohu, kefíru a kaše. Mohou být také přidány do koktejlů a salátů.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ:
- Ovesné vločky - vlastnosti a nutriční hodnoty
- Vločky droždí: nutriční vlastnosti a aplikace
- Klíčky - vlastnosti. Recepty na jídla s klíčky
Otruby - kontraindikace
Navzdory svým příznivým zdravotním vlastnostem nejsou otruby doporučeným produktem pro každého. Lidé s
- anémie
- osteoporóza
- nemoc ledvin
- žaludeční vřed
- gastrointestinální reflux
- zánět střev
Otruby jsou bohaté na kyselinu fytovou, která brání vstřebávání železa, zinku a vápníku, proto byste měli zahrnout také potraviny bohaté na tyto minerály tím, že je zahrnete do svého jídelníčku.
Nadměrná konzumace otrub je spojena se sníženou absorpcí vitamínů a minerálních látek z ještě jednoho důvodu - obsahu vlákniny, která snižuje jejich biologickou dostupnost. Nadbytečná vláknina ve stravě může navíc způsobit bolesti břicha a plynatost.
Nezapomeňte proto konzumovat otruby s mírou, až 3 polévkové lžíce denně, a dbejte na správné množství vody ve vaší stravě.
O autorce Marzena Masna, SOS dietetička Dieta, dietní stravování, Varšava Absolventka dietetiky na Varšavské univerzitě biologických věd. Profesní zkušenosti získala na dietních klinikách, v komplexu mateřských škol ve Varšavě a ve varšavských nemocnicích pro dospělé a děti. Neustále prohlubuje své znalosti účastí na konferencích o správné výživě, dietní prevenci a dietní terapii nemocí. V současné době dietetik v SOS Diet, dietní stravování, kde se zabývá výživovým poradenstvím pro klienty, tvorbou receptů, přípravou jídelního lístku a dohledem nad kvalitou jídel.Přečtěte si více článků od tohoto autora
