Stres a hubnutí - Vliv stresu na stravovací chování byl důkladně prozkoumán. Přečtěte si o tomto vztahu a o tom, jak stres ovlivňuje tělesnou hmotnost.
Stres a hubnutí - jaký je mezi nimi vztah? V první fázi stresu (fáze „boj nebo útěk“) je potlačena chuť k jídlu. Chronický stres však přispívá k přírůstku hmotnosti, emočnímu stravování a výběru potravin s vysokým obsahem cukru a tuků. Kortizol je hormon, který má velký vliv na přírůstek hmotnosti v případě chronického stresu. Vědecký výzkum ukazuje, že lidé, kteří reagují na každodenní problémy s vyšším uvolňováním kortizolu, jedí více.
Jak stres působí na tělo?
Stres je soubor nespecifických reakcí organismu na různé škodlivé podněty, tj. Stresory nebo v širším smyslu na všechny požadavky kladené na organismus. Stresová reakce spočívá ve stimulaci autonomního nervového systému a v tzv osa hypotalamus-hypofýza-nadledviny. V důsledku podnětu dochází v těle k různým změnám, které vedou k adaptaci na nové podmínky. Stresová reakce má tři fáze - ostražitost, odolnost a vyčerpání.
Ve výstražné fázi (boj nebo útěk) se uvolňují následující hormony: adrenalin, noradrenalin a kortizol do krevního oběhu, zvyšuje se krevní tlak a zvyšuje se srdeční frekvence, do krve se vylučuje cukr a volné mastné kyseliny, přestává fungovat žaludek a objevuje se hyperhidróza.
Fáze imunity je relativní přizpůsobení těla, aby fungovalo ve stresující situaci. Příznaky poplachové reakce zmizí, ale škodlivé buzení pokračuje.
Fáze vyčerpání je, když se tělo již nedokáže přizpůsobit neustálému stresu. Stresová rezistence se rozpadá, fyziologické funkce jsou narušeny, nemoci a v extrémních případech smrt.
V závislosti na individuálních charakteristikách mohou lidé reagovat na stres různými způsoby. Každá fáze stresové reakce zahrnuje také různé sekrece hormonů. Norepinefrin a adrenalin se uvolňují během fáze boje nebo letu. Během chronického stresu, kdy se tělo cítí poraženo, se aktivuje hypotalamus, který nakonec vede k vylučování kortizolu nadledvinami. První fáze stresu je pro člověka mobilizující. Na druhé straně fáze imunity a vyčerpání vedou k negativním změnám: potlačení imunitního systému, rozpadu tkání, zvýšené lipogenezi a tukové degeneraci vnitřních orgánů.
Je třeba si uvědomit, že stres není jen stav spojený s nešťastnou prací, sociálními požadavky nebo rodinnými problémy. Stresem pro tělo je také nedostatečný spánek, nadměrná fyzická aktivita, nevhodná strava, chronické záněty a nemoci.
Přečtěte si také: BMI kalkulačka - vzorec pro správné BMI KONTINUÁLNÍ HLAD - důvody. Znamená neustálý hlad nemoc? Jak zhubnout kontrolou hormonů odpovědných za přibírání na váze?Stres a hubnutí: Proč může stres způsobit nárůst hmotnosti?
Přírůstek hmotnosti nebo velké problémy s úbytkem hmotnosti mohou být příznaky chronického stresu, ale stres nemusí vždy způsobit zvýšení hmotnosti. Není za to zodpovědný samotný stres, ale velmi komplikovaný mechanismus. Důvody pro zvýšení hmotnosti z chronického stresu mohou zahrnovat:
- Boj nebo útěk - starý evoluční mechanismus boje nebo útěku během ohrožení nás stále vede ve stresových situacích. Pro naše předky byl stres obvykle život ohrožující a vyžadoval okamžitou mobilizaci a použití velkého množství energie. Stres dnes zřídka vyžaduje fyzickou reakci, ale mozek si myslí, že jsme v důsledku stresu spotřebovali energii a je třeba jej doplnit. Odtud pochází pocit hladu v reakci na napětí. Ve skutečnosti zůstává energetický výdej stejný a zvyšuje se energetický příjem.
- Kortizol - klíčovým důvodem, proč lidé vystavení chronickému stresu bojují o udržení zdravé hmotnosti a hubnutí, je kortizol, známý jako stresový hormon. Kortizol se vylučuje v případě chronického stresoru a jeho přebytek cirkulující v krvi podporuje hromadění břišního tuku kolem vnitřních orgánů. Studie z roku 2007 zjistila, že lidé se stresovou reakcí spojenou s vysokou hladinou kortizolu jedí více svačinek kvůli svým každodenním problémům ve srovnání s těmi, kteří mají nízkou hladinu kortizolu.
- Přejídání - Pro mnoho lidí je jídlo formou emočního uvolnění, a když je ve stresu, je volba obvykle mastná a sladká. Jíst jídlo pak nesouvisí s fyziologickým hladem, ale s emocionálním hladem, protože specifické jídlo zlepšuje náladu ovlivňováním sekrece opioidů a dopaminu. Proto mluvíme o „komfortním jídle“ - jídle útěchy. Někteří lidé pociťují větší hlad, když jsou pod chronickým stresem, který způsobuje jejich přejídání. Pouze v první, náhlé a krátkodobé fázi stresu klesá chuť k jídlu. V chronických situacích stres stimuluje konzumaci většího množství jídla.
- Neaktivita - stres je pro mnoho lidí vyčerpávající, takže již nemají sílu dělat žádnou činnost. Spí hodně, tráví čas doma na gauči. Díky tomu je energetický výdej nižší a hmotnost je ještě snazší.
Zjistěte více o úlevě od stresu
Kortizol - hormon zodpovědný za přibírání na váze
Pokud jde o účinky stresu na tělesnou hmotnost, je nejčastěji zmiňován kortizol. Díky reklamě na různé typy látek snižujících kortizol může člověk mít dojem, že se jedná o škodlivou a zbytečnou sloučeninu. Přebytek kortizolu ve skutečnosti špatně ovlivňuje tělo, ale nelze jej přímo obvinit, že způsobuje problémy s hmotností. Kortizol je steroidní hormon produkovaný nadledvinami, což jsou žlázy umístěné nad ledvinami. Sekrece kortizolu je ovlivněna obdobím hladu, příjmu potravy, cvičení, spánku, agitovanosti a psychosociálních stresorů. Kortizol se v těle vylučuje velmi nepravidelně, ale nejvyšší je ráno, 20–30 minut po probuzení a nejnižší večer. Úlohou kortizolu je především mobilizovat tělo k výrobě energie. Kortizol reguluje sekreci energie v závislosti na fyziologických potřebách a ovlivňuje zdroj, ze kterého je získáván (sacharidy, tuky nebo bílkoviny), a jeho množství. Tento hormon je zodpovědný za získávání energie z zásob tukové tkáně a její transport do jiných tkání v případě hladu. Při vysokém stresu může kortizol také stimulovat produkci energie z bílkovin v procesu glukoneogeneze a hromadit tuk v břišní dutině kolem vnitřních orgánů. Právě díky jeho nedávným funkcím je kortizol považován za jeden z faktorů způsobujících přibývání na váze během chronického stresu.
Stojí za to vědětJak kortizol zvyšuje chuť k jídlu?
V první fázi stresu je chuť k jídlu významně snížena, protože hypotalamus inhibuje působení hormonu uvolňujícího kortikotropin (CRH) a uvolňování adrenalinu. Tento stav se však změní, když projde fáze boje nebo letu. Lidé vystavení chronickému stresu pociťují zvýšenou sekreci kortizolu a kortizol ovlivňuje hromadění břišního tuku a přírůstek hmotnosti. Koncentrace tkáňového kortizolu je řízena enzymem umístěným v tukové tkáni, který převádí neaktivní kortizon na aktivní kortizol. Studie viscerálního a podkožního tuku ukázaly, že tento enzym se produkuje ve větším množství při obezitě ve srovnání s normální tělesnou hmotností. Bylo také zjištěno, že u lidí obsahuje tuková tkáň kolem vnitřních orgánů více enzymů a 4krát více kortizolových receptorů než podkožní tuk. Proto se při vysokých hladinách kortizolu zvyšuje riziko hromadění tuku hlavně v břiše. Ve studiích na zvířatech a na lidech bylo prokázáno, že injekce kortizolu souvisejí se zvýšenou chutí k jídlu, chutí na cukr a přírůstkem hmotnosti. Ženy, které byly za kontrolovaných podmínek vyvolávány stresem, vylučovaly více kortizolu a jedly více jídla s vysokým obsahem cukru a tuku. Předpokládá se, že kortizol přímo ovlivňuje výběr potravin působením na receptory v mozku, zejména v hypotalamu, a stimuluje vás k jídlu s vysokým obsahem cukru a / nebo tuku. Kortizol také ovlivňuje chuť k jídlu ovlivněním dalších sloučenin uvolňovaných během stresu - CRH, leptin a neuropeptid Y. Vysoká hladina CRH a neuropeptidu Y a nízký leptin stimulují chuť k jídlu.
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Individuálně vybraná strava vám umožní snadno zhubnout a zároveň jíst zdravě, chutně a bez obětí. Využijte Jeszcolubisz, inovativní online dietní systém Průvodce zdravím, a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes perfektně vybrané menu a neustálou podporu od dietologa!
Zjistit víceStres a hubnutí - výsledky vědeckého výzkumu
1. Studie publikovaná v časopise „Obesity“ se týkala 2 500 mužů a žen starších 54 let. Byla analyzována koncentrace kortizolu ve vlasech. Mezi vyšší koncentrací kortizolu ve vlasech a vysokým obvodem pasu a BMI byl statisticky významný vztah. Výsledky naznačují, že chronický stres je spojen se zvýšenou úrovní obezity.
2. 71 zdravých žen s BMI 25,2 ± 4,3 se zúčastnilo dalšího experimentu. Analýzy s jejich účastí byly prováděny na začátku akademického semestru a o 12 týdnů později během zkoušky. Podle hypotézy měly změny v BMI účastníků záviset na sekreci kortizolu, dietních omezeních, přejídání, vyrovnanosti, náladě a přístupu k jídlu. Během studie 40 účastníků získalo průměrnou hmotnost 2,5 kg, 19 průměrně zhublo 1 kg a 12 si zachovalo stejnou váhu. Po 12 týdnech došlo ke statisticky významnému zvýšení BMI, sekrece slin kortizolu, záchvatovité přejídání, deprese a úzkosti. Změna denní sekrece kortizolu změnila BMI a úroveň sebeovládání účastníků ovlivnila stupeň závislosti. Čím vyšší žena vyhodnotila svůj klid, tím méně vysoký kortizol ovlivnil zvýšení BMI.
Výzkum ukazuje, že ve stresových situacích 40% lidí sní více, 40% méně a 20% nemění množství jídla, které jí.
3. Bylo zjištěno, že psychosociální stres ovlivňuje přírůstek hmotnosti v pětileté studii s 5118 účastníky. Mezi těmi, kteří si udrželi nebo zvýšili svoji váhu, byl BMI vyšší v průměru o 0,2 mezi těmi, kteří hodnotili hladinu stresu jako vysokou. Účastníci, kteří zažili dvě nebo alespoň tři stresující životní situace, měli BMI vyšší o 0,13–0,26.
4. Studie Tataranniho a kolegů ukázala, že ti, kterým byly podávány hormony nadledvin, jedli podstatně více než ti, kterým byl podáván placebo. Navíc v obdobích zvýšeného stresu měli účastníci, kteří dostávali kortizol, větší pravděpodobnost, že budou jíst větší množství sladkých a tučných jídel.
5. Studie z roku 2010 ukázala, že psychické napětí vyplývající z používání nadměrných dietních omezení způsobuje stresovou reakci a zvýšení hladiny kortizolu.
6.U 53letých mužů byla nalezena pozitivní korelace mezi ranní hladinou kortizolu a BMI, WHR (poměr obvodu pasu a kyčle) a obvodem břicha.
Jak se mohu vyrovnat s přírůstkem hmotnosti vyvolaným stresem?
Vzhledem k tomu, že úleva od stresu je nejčastěji spojena s konzumací potravin s vysokým obsahem cukru a tuků a znalostí vašeho problému, vyhněte se uchovávání těchto druhů potravin doma. Pro každého se může komfortní jídlo mírně lišit, proto stojí za to identifikovat produkty, které nejčastěji používáme ke zlepšení nálady. Doporučenou technikou ke snížení stresu je meditace, kterou potvrzují vědecké výzkumy, které ukazují její pozitivní vliv na krevní tlak a srdeční choroby. Meditace vám také umožní naučit se více soustředit, dělat informovaná rozhodnutí o jídle a vyhýbat se emocionálnímu stravování. Před jídlem je důležité si položit otázku: „Jsem opravdu hladový?“ Fyzická aktivita vám pomůže vyrovnat se se stresem a umožní vám rychleji zhubnout, ale pokud jsou vaše hladiny kortizolu vysoké, musí to být aktivita s nízkou intenzitou. Velmi intenzivní cvičení jsou pro tělo stresorem a zvyšují kortizol. Ke snížení stresu je nesmírně důležité mít dostatek spánku a ve večerních hodinách se vyvarovat kontaktu s jasným světlem z televize, počítače a telefonu.
Doporučený článek:
Jak se vyhnout konzumaci stresu - 8 nejdůležitějších pravidelPrameny:
1. Schwarz N.A. et al., Přehled strategií kontroly hmotnosti a jejich účinků na regulaci hormonální rovnováhy, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10,1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves C.A. a kol., Připojení kortizolu: Tipy pro zvládání stresu a hmotnosti, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. a kol., Účinky stresu na tělesnou hmotnost: Biologické a psychologické prediktory změny BMI, Obezita, 2007, 15, 3045-3055
4. Harding J.L a kol., Psychosociální stres je pozitivně spojen s přírůstkem indexu tělesné hmotnosti za 5 let: Důkazy z longitudinální studie AusDiab, Obezita, 2014, 22, 277-286
5. Dugiel G. et al., Review of the theory of stress, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, číslo 1, 47–70
6. Proč stres způsobuje, že se lidé přejídají? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7. http://www.calmclinic.com/ úzkost/symptomy/ přírůstek hmotnosti
8. http://edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10. http://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1
.jpg)
