Nespavost ve třetím trimestru těhotenství je častým utrpením budoucích matek. Bolí vás páteř, velké břicho ztěžuje dýchání a změnu polohy a také časté návštěvy toalety a bolestivé lýtkové křeče. Jak se v takových podmínkách dobře vyspat?
Čtyři ráno. Vstal jsi, abys čůral, a nemohl jsi spát 40 minut. Trápí vás myšlenky na nadcházející doručení. Vstáváte z postele, touláte se po domě, nevíte, co se sebou. Vaše milovaná osoba chutně chrápe. Stojíte u okna a máte dojem, že celé město, celý svět spí, jen vy zůstanete sami se svou úzkostí, bezmocní tváří v tvář nespavosti. Nejsi sám. Většina (70–90%) budoucích matek má problémy se spánkem ve třetím trimestru. Je smutným paradoxem, že právě když je odpočinek tak velmi potřebný, spánek nepřijde.
Poslouchejte a učte se účinné způsoby spánku během těhotenství. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipy.
Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video HTML5
Odkud pochází nespavost v těhotenství?
Důležitým psychologickým důvodem je výše zmíněný strach. Čím blíže se dostanete k řešení, tím častěji přemýšlíte o tom, jaké to bude, obáváte se, zda všechno půjde dobře a jestli se vám povede. Je to pochopitelné, zvláště pokud je to vaše první těhotenství. Takové myšlenky - zejména strašení v noci - však účinně zabraňují spánku. Další příčinou potíží je nepohodlí pokročilého těhotenství. V posledních 2-3 měsících je děloha tak zvětšená, že je v posteli prostě nepříjemná. Je těžké dobře spát, když je vaše břicho velké jako plážový míč, ale váží stejně jako medicinbal! Každá změna polohy vyžaduje opravdu dobré cvičení (pokud nemáte v ložnici jeřáb).
DůležitéTriky, jak lépe vyprázdnit močový měchýř, takže se nebudete moci často probouzet
- Když sedíte na záchodové míse, trochu zakloňte pánev, abyste uvolnili tlak dělohy na močový měchýř.
- Jemně si zvedněte břicho rukama.
Velké břicho navíc způsobuje, že vaše páteř stále více váží a začíná trochu protestovat, což se projevuje bolestmi zad. Zvětšená děloha navíc vyvíjí tlak na močový měchýř, takže musíte častěji chodit na toaletu. Pro třetí trimestr jsou charakteristické také noční křeče lýt. Jejich příčina není zcela prokázána. Předpokládá se, že jsou způsobeny nedostatkem vápníku nebo hořčíku, tlakem dělohy na určité nervy nebo sníženou cirkulací. Pokud k tomu přidáte různé indispozice (bolesti hlavy, tahání svalů atd.), Může se ukázat, že spát celou noc na konci těhotenství je téměř zázrak. A přesto musíte spát. Nyní potřebujete alespoň 8-10 hodin spánku. Takže udělejte, co můžete, aby ho přiměl přijít.
Nespavost v těhotenství - před spaním
Na to, jak rychle usnete a na kvalitu spánku, má vliv několik faktorů. Abyste se dobře vyspali, musíte na to myslet předem, nejen když jdete spát. Na co byste měli věnovat pozornost, abyste pomohli tělu připravit se na noční odpočinek?
Dieta pro nespavost v těhotenství
Jezte poslední jídlo 2-3 hodiny před spaním. Měla by to být snadno stravitelná večeře - co nejvíce bílkovin a sacharidů a co nejméně tuku. Výrobky bohaté na bílkoviny (mléko, sýr, zmrzlina, ryby, drůbež) vám poskytnou tryptofan - je to aminokyselina, která zvyšuje hladinu serotoninu, což vám zase umožní relaxovat a dobře spát. Sacharidy mají podobný účinek, například v chlebu, rýži, kukuřici, těstovinách, ovesných vločkách. Nepijte večer čaj nebo Coca-Colu, protože obsahuje stimulující kofein. Bylinkový čaj s relaxačním účinkem, jako je heřmánek nebo citrónový balzám, vám udělá dobře, a ještě lépe - odvar z levandule. Tradiční domácí lék na nespavost je teplé mléko. Funguje téměř jako valium - uklidňuje vás a uspává - protože zahřátí mléka urychluje uvolňování tryptofanu. Pamatujte také na hořčík, který je nezbytný pro dobrý spánek a jeho nedostatek způsobuje křeče. Hořčík obsahuje ořechy, sója, pohanka, banány.
Uklidňující koupel
Po večeři je čas na relaxační koupel. Nalijte nálev do vany s teplou nebo vlažnou vodou nebo vložte plátěný sáček s bylinkami, například levandulí, lipovým květem nebo heřmánkem, nebo přidejte několik kapek aromatického oleje - levandule, neroli nebo bergamotu. Nalijte levandulový nebo neroli olej do aromaterapeutického krbu. Zapalte si svíčku, zavřete oči, zapněte svou oblíbenou nahrávku, dopřejte si své sny ... Takto se uklidníte, uvolníte tělo i mysl.
Ložnice
Před spaním místnost vyvětrejte, ujistěte se, že není příliš teplá (maximálně 20 ° C) nebo suchá (doporučuje se zvlhčovač). Postel by měla mít pohodlnou, relativně pevnou matraci (příliš měkká způsobuje další ohýbání páteře) a ne příliš silný polštář - měla by vyplňovat vzdálenost mezi obličejem a matrací (způsobuje zhruba namáhání krčních obratlů). Spěte v bavlněných povlečení, pod peřinami, které nejsou příliš silné, aby se nepřehřály.
Dýchací cvičení
Jakmile jste v posteli, položte ruce vedle těla a jen přirozeně a plynule dýchejte, počítejte do 10. Soustřeďte se jen na to, aniž byste přemýšleli o něčem jiném. Při výdechu se snažte co nejvíce uvolnit svaly celého těla. Toto jednoduché cvičení účinně uvolňuje a pomáhá vám usnout.
Udělejte to nutněKdyž dostanete lýtkové křeče
- Prodlužte nohu v koleni pomalým ohýbáním v oblasti kotníku (kotníku) a prstů na nohou, poté zvedněte nohu nahoru (jako byste si ji chtěli přiblížit k nosu) a protáhněte lýtkové svaly.
- Úlevu přinese také masáž nebo místní oteplení nohou.
Pohodlná poloha
Je to jedna ze základních podmínek usínání. Bohužel to teď není tak snadné, zejména proto, že váš výběr je omezený. Například spánek na břiše již není možný - bude to možné až po porodu. Od 6. měsíce těhotenství byste se měli vyvarovat také ležet na zádech, protože děloha potom stlačí hlavní krevní cévy, což způsobí horší krevní oběh a v důsledku toho dýchací potíže, závratě nebo dokonce hypoxii dítěte. Můžete spát pouze na zádech v polosedě, s polštářem nebo několika polštáři pod zády (je také vhodné, pokud máte pálení žáhy). Nejlepší je spát na boku, zejména nalevo, protože ležení vpravo - podobně jako poloha na zádech, ale v menší míře - má negativní vliv na krevní oběh.
Polštáře
Nyní jsou nepostradatelné. Čím více tím lépe. Pokud si chcete lehnout na záda, podepřete si nimi hlavu a trup a navíc si pod pravý hýždě položte malý polštář, abyste spali mírně nakloněni na levou stranu. V boční poloze položte jeden polštář pod břicho, druhý pod záda a třetí mezi ohnutá kolena (na internetu si můžete koupit speciální dlouhý polštář, který tyto tři funkce plní). Některé ženy si stále pod nohy položily polštář. Budete vypadat jako princezna na hrášku, ale pokud vám pomůže spát, proč to nezkusit?
Pravidla pro dobrý noční spánek
měsíčně „M jak mama“
