Není pro vaše zdraví nic horšího než tuk? Není to pravda, existují i špatné a některé, bez kterých bychom nemohli žít. Zde je seznam nejzdravějších tuků, které jsou pro naše zdraví nejcennější.
Tuky by měly pokrývat asi 30 procent. naše energetické potřeby. V ideálním případě by to měly být rostlinné tuky. Ale říci, že živočišné tuky jsou špatné a rostlinné tuky jsou dobré pro vaše zdraví, je zjednodušení.
Mastné ryby bychom měli jíst co nejčastěji, zatímco kukuřičný olej, slunečnicový olej nemusí být nutně a palmový olej se skládá z poloviny nasycených tuků, takže je nejlepší se mu vyhnout. Jako nejlevnější je součástí mnoha produktů - pokud je na etiketě uvedeno „rostlinný olej“, pravděpodobně jde o palmový olej.
Zdravý tuk obsahuje nenasycené tuky
Zvláště omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. Naše tělo potřebuje všechny nenasycené kyseliny, ale ve vyváženém poměru. Nejdůležitější věcí je poměr omega-3 k omega-6. Nemělo by to být více než 1: 5 nebo 1: 6 (ideální je 1: 2). Proč? Přebytek omega-6 podporuje zánět v těle a potlačuje příznivé účinky omega-3. Bohužel je obtížné udržet tento ideální poměr, protože omega-6 je v produktech obsažen mnohem častěji než omega-3.
Zdravé tuky - které tuky jsou nejzdravější?
1. Oleje: nejlepší řepkový a olivový olej
Jsou oblíbenými odborníky na výživu. Řepkový olej není v žádném případě chudým příbuzným olivového oleje - má méně nasycených tuků a mnohem cennější omega-3 tuky. Pozoruhodný je také vlašský olej, který má vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, ale rychle žlukne.
Neměli byste příliš často jíst slunečnicový, kukuřičný a hroznový olej, protože jsou bohatí na omega-6 mastné kyseliny. Jsou potřebné, ale naše tělo jich má dost.
Vyberte si extra panenský olivový olej, za studena lisovaný olej, skladujte je v lahvi z tmavého skla, chraňte před světlem.
Přečtěte si také: Rostlinné oleje - které jsou nejzdravější?
2. Ryby přímo z moře
Nejcennější jsou čerstvé ryby. Ulovené od července do října obsahují až 4krát více omega-3 mastných kyselin než ryby ulovené při zimním rybolovu. Důvod je prostý - v létě ryby jedí plankton, kterého je hojně, v zimě využívají nahromaděné zásoby a hubnou.
Pokud kupujete zmrazené ryby, zkontrolujte datum úlovku. Nejlepší je jíst je do 3 měsíců od zmrazení, protože omega-3 mastné kyseliny v průběhu času oxidují. Čím více je ryba mletá, tím více omega-3 zmizí.
Rybí konzervy si zachovávají kyselinu omega-3, pokud jsou rychle zabaleny v plechovkách. Ryby jsou lepší v řepkovém nebo olivovém oleji než slunečnicový olej, který má vysoký obsah omega-6 (který narušuje požadovaný poměr omega-3 k omega-6 a ze stejného důvodu není vhodný ke smažení ryb).
Aby se minimalizovaly ztráty omega-3, ryby krátce vařte, nejlépe v páře nebo v natáčkach. Losos je skvělým zdrojem omega-3, pokud se živí planktonem. Takový je divoký losos, se kterým dnes populární farma ztrácí. Alternativou k rybám je velrybí tuk nebo rybí tuk.
Mořské ryby - které druhy jsou jedlé?
3. Ořechy
Ořechy jsou velmi kalorické (pistácie mají 589 kcal na 100 g, lískové ořechy 640 a vlašské ořechy až 645), protože obsahují spoustu dobrých tuků. Obsahují také fytosteroly, které snižují hladinu cholesterolu, a vitamin E je neocenitelný pro stav pokožky.
Nejcennější jsou vlašské ořechy, které mají 5,5 procenta. omega-3 mastné kyseliny a 29 procent. omega-6, jsou také bohaté na vitamíny B, vitamín E a hořčík, jejichž nedostatek způsobuje poruchy srdce a nervového systému. Kešu ořechy obsahují nejvíce železa, pistácií - vápník a zemitých - hořčík.
Varování! Nekupujte pražené nebo solené ořechy. Ořechy snadno žluknou, je lepší je koupit ve velkém množství ve skořápce a skladovat je ve vzdušném obalu v chladničce. Vyloupané rychle ztrácejí hodnotnou nutriční hodnotu.
Ořechy - zdravotní vlastnosti
4. Mandle
Mandle obsahují hlavně mononenasycené tuky, které snižují hladinu cholesterolu, a také antioxidanty, které zabraňují oxidaci špatného cholesterolu, takže fungují ve dvou směrech. Obsahují také vitamin E, vápník a hořčík. Mají nízký obsah omega-3 a vysoký obsah omega-6.
5. Dýňová a slunečnicová semínka
Je skvělým zdrojem nenasycených tuků a fytosterolů, které pomáhají bojovat proti cholesterolu. Dýňová semínka mají až 7 procent. omega-3, dále obsahují hořčík, mangan, železo, zinek a měď. Na druhé straně jsou slunečnicová semínka bohatá na omega-6 (30%), mají také mnoho vitamínu E, hořčíku a železa.
6. Lněné semínko, lněný olej
Lněné semínko je bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Musí být vždy rozdrceny, jinak budou vyloučeny celé. Můžete je tedy rozdrtit nebo povařit 5 minut na mírném ohni s trochou vody. Skutečným pokladem je lněný olej: skládá se z 53 procent. z omega-3 mastných kyselin (semena mají také hodně - 14 procent tohoto tuku)
Dobré a špatné tuky
Sdružujeme tuky negativně, proto si raději volíme produkty, které obsahují co nejméně. Ne všechno tlusté je však náš nepřítel. Jak tedy rozlišujete mezi dobrými a špatnými tuky?
Přečtěte si: Dobrý tuk není špatný, a proto jsou tuky cenné
"Zdrowie"
