Proteinová strava a strava bohatá na bílkoviny - to je rozdíl. Při tréninku na budování svalové hmoty potřebuje člověk více bílkovin, ale nedokáže se vzdát sacharidů, zvláště těch složitých. Jídlo musí být kalorické, ale snadno stravitelné a ne příliš objemné.
Proteinová strava je spojena hlavně s Dukanovou dietou, ve které je drasticky omezeno množství sacharidů. Během tréninku budování svalů je taková strava nepřijatelná, protože poskytuje příliš málo energie. Zvýšené poptávce po bílkovinách by však mělo vyhovět správné složení jídla a doplnění vybraných aminokyselin.
Kolik bílkovin potřebujete k vybudování svalové hmoty?
Mnoho trenérů v oblasti kulturistiky doporučuje 2–2,5 gramu bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti denně. Fyziologové v oblasti výživy však tuto dávku neschvalují. Potřeba bílkovin pro dospělého, který vede normální životní styl, je 0,9 g na kilogram tělesné hmotnosti.
Je lepší tuto dávku výrazně nepřekračovat, i když sportujeme, protože přebytek bílkovin je pro tělo škodlivý. Nejprve zatěžuje ledviny, které musí tvrdě pracovat na vylučování látek vznikajících při přeměně bílkovin. Zadruhé, příliš mnoho bílkovin ve stravě může způsobit ztrátu vápníku, což vede přímo k osteoporóze.
Druhým problémem je objem jídel. Abyste absorbovali správné množství bílkovin, potřebujete velkou porci jídla. Plný žaludek neprospívá tréninku. Maso by proto nemělo být hlavním zdrojem bílkovin. Více bílkovin najdeme v mléce, sýrech nebo jogurtech. Vejce jsou vynikajícím zdrojem obsahujícím všechny aminokyseliny, které potřebujeme. Bez ohledu na to, odkud bílkoviny pocházejí, pokud jíme hodně - musíte hodně pít, zejména vodu. To pomůže ledvinám zbavit se přebytku.
DůležitéDieta během tréninku svalové hmoty
Když člověk trénuje, má větší potřebu energie. Velmi aktivní ženy konzumují asi 2 500 kcal denně, velmi aktivní muži - asi 3 350 kcal denně. Energie by měla pocházet z:
- v 60 procentech sacharidů, nejlépe komplexních, si dovolíme ty jednoduché až po tréninku, abychom doplnili zásoby glykogenu;
- 25 procent z bílkovin,
- 15 procent z tuků. Pamatujeme si, že by to měly být zdravé nenasycené tuky, které poskytují potřebné omega mastné kyseliny.
Osoba pracující na budování svalové hmoty by měla jíst 5-7 jídel denně.V každém z nich by se měl nacházet protein. jídla před tréninkem by však měla obsahovat více sacharidů, zatímco jídlo před spaním se skládá z bílkovin.
Bílkoviny získáváme z libového masa: drůbeže, ryb, mořských plodů a hovězího masa, mléčných výrobků a vajec.
Sacharidy by měly pocházet z celých zrn, zeleniny a ovoce.
Připojte se k dietnímu programu
Autor: Time S.A
Pamatujte, že efektivní trénink začíná v kuchyni. Využijte JeszCoLubisz, inovativní dietní systém Poradny Zdrowie. Vyberte si plán pro aktivní lidi a stravujte se přiměřeně sportu, kterému se věnujete. Zvyšte účinnost, podpořte regenerační proces těla a buďte neustále v neustálé péči zkušených odborníků na výživu.
Zjistit víceŽiviny a doplňky
Způsobem, jak se vyhnout objemným porcím bílkovin na talíři, je proteinový prášek. Prášek obsahující aminokyseliny se užívá místo kotlety, porce sýra nebo klobásy. Ale tato metoda také není bezpečná.
Proteinové živiny okyselují tělo, což znamená, že v důsledku nesprávného pH jsou narušeny různé důležité procesy v těle. Doplňky vyrobené z mléka mohou navíc obsahovat antibiotika nebo zbytky přípravků na ochranu rostlin. V práškové formě může být jejich koncentrace vysoká. Živiny jsou zakázány až do věku 20 let.
Bezpečnějším způsobem, jak zajistit správné množství bílkovin potřebných pro budování svalstva, je doplňování vybraných aminokyselin. Protože ve skutečnosti jsou to oni, a ne velké množství bílkovin, které kulturista potřebuje. Stojí za to sáhnout po argininu, glutaminu a aminokyselinách s rozvětveným řetězcem (BCAA).
Podívejte se zde:
- Kalkulačka kalorií
- BMI kalkulačka - vzorec pro správné BMI
Doporučený článek:
Kolik bílkovin byste měli jíst před a po tréninku
