Kroky dieta: principy a účinky 10 000 kroků stravy

Steps Diet není typická strava, ale akční plán založený na fyzické aktivitě - provádění 10 000 kroků denně. Neukládá žádná dietní omezení. Všechny produkty jsou povoleny, ale v 25% menších porcích. V plánu je postupně měnit své návyky, omezit velikost jídla a naučit se hodnotit své energetické potřeby. Kroky dieta je jednoduchý způsob, jak se zbavit zbytečných kilogramů zdravým a udržitelným způsobem.

Jaké jsou kroky stravy?

Kroková strava není dietou v doslovném smyslu, ale plánem hubnutí. Byl vyvinut Jamesem O. Hillem, profesorem medicíny na Coloradské univerzitě a ředitelem Centra pro výživu člověka, a John C. Petersem, ředitelem Ústavu výživových věd v Divizi technologie občerstvení a nápojů společnosti Procter & Gamble. Předpoklady týkající se stravovacích kroků byly publikovány ve formě knihy v roce 2004. Kniha je relativně nová, zatímco samotná myšlenka kontroly hmotnosti pomocí dostatečné chůze je stará více než 25 let a byla zdokumentována za čtvrt století výzkumu.

Poslechněte si, o čem kroky stravy jsou. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipy.

Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video HTML5

Zpráva od autorů kroků k dietě je jednoduchá: Udělejte 10 000 kroků denně a sníte o něco méně a trvale snadno zhubnete.

Kroky diety vám slibují, že zhubnete, udržíte si svou novou váhu navždy a zlepšíte své zdraví. Nezaměřuje se na výživový plán, kontrolu bílkovin, tuků a sacharidů, ale na počítání kroků podniknutých denně. Poskytuje také obecné pokyny pro změnu vašich návyků, kontrolu velikosti porcí a postupné zvyšování fyzické aktivity. Klíčovým nástrojem pro používání krokové stravy je krokoměr, který sleduje denní úrovně aktivity hubnutí.

Dieta kroků - nejdůležitější pravidla

1. Udržování správné energetické rovnováhy.

2. Malé změny vedou k úspěchu. Místo drastických změn ve stravě a vyloučení celých skupin potravin vás dieta Steps doporučuje, abyste provedli drobné dietní úpravy.

3. Zavádění fyzické aktivity. Plán je založen na pravidelném pohybu s postupně se zvyšující intenzitou.

4. Pomalé hubnutí. Rychlá ztráta hmotnosti je obvykle dočasná. Pomalé hubnutí usnadňuje jeho udržení. Kroky dieta vám umožní zhubnout 0,5-1 kg za týden.

5. Udržení hmotnosti po hubnutí je obtížnější než jen hubnutí. Chůze pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost.

Přečtěte si také: Čistá strava: zásady a účinky Vliv stravy na geny - proč jste to, co jíte Protizánětlivá strava: pravidla a seznam protizánětlivých produktů

Kroky Dieta: Fáze

Kroky dieta se skládá ze 6 kroků.

První fáze - příprava na průběžnou kontrolu hmotnosti

První fáze plánu trvá 7 dní a umožňuje vám určit, kolik kroků denně může hubnutí udělat. Každý den noste krokoměr, zaznamenávejte počet kroků, které jste podnikli, a vypočítejte průměr na konci týdne. To vám pomůže stanovit cíle a provést změny. Během této doby je veden jídelní deník, do kterého by mělo být zaznamenáno vše, co bylo snědeno podle předchozích zvyků, aniž by došlo ke změnám.

Fáze dvě - zastavení přibývání na váze

Toto je dvoutýdenní období, které vám pomůže naučit se spravovat svou váhu a určit vaše energetické potřeby. Krok musí být proveden, i když je hmotnost aktuálně stabilní.

Fáze tři - Stanovte si osobní váhové cíle

Trvá to stejně jako přečíst si kapitolu o vytvoření realistického cíle a sledování vašeho pokroku.

Fáze čtyři - malé kroky k hubnutí

Jedná se o základní fázi kroků stravy. Během této doby byste měli snížit příjem potravy o 25%, ale beze změny svých preferencí. Podle pokynů autorů se počet kroků každý den postupně zvyšuje až na hranici 10 000. Čtvrtá fáze trvá 12 týdnů. Poté přejděte k dalším krokům, abyste udrželi výsledky dosažené při hubnutí. V případě potřeby se můžete po dokončení celého procesu vrátit do čtvrté fáze.

Fáze pět - nalezení vlastní energetické bilance

Během čtyř týdnů se vaše váha stabilizuje a naučíte se určovat své energetické potřeby - nepřejídat se. Krok musí být proveden, i když nebylo dosaženo cíle celkové hmotnosti. K dosažení cíle přispívají stabilizační kroky při hubnutí z nadváhy.

Fáze šesti - udržování hmotnosti po celý život

Šestá fáze zahrnuje osvojení návyků, které vám umožní udržet si váhový přírůstek po celý život. Lidé, kteří chtějí více zhubnout, by se měli vrátit zpět do třetí etapy a znovu projít celým plánem.

Doporučený článek:

Kolik je potřeba k vyrovnání celodenního posezení v kanceláři?

Kroky Dieta - Co můžete jíst?

Steps Diet neobsahuje žádné z obvyklých dietních doporučení ani neposkytuje ukázkové recepty na pokrmy. Při hubnutí můžete jíst cokoli, dokonce i sladkosti. Jediným pravidlem je snížit velikost porcí o 25% ve srovnání s těmi, které se dříve konzumovaly normálně. Podle Steps Diet Programu je kontrola porcí klíčem k úspěchu. Doporučuje se zelenina, ovoce, libové maso a mléčné výrobky a zdravé tuky, ale neexistují žádné zakázané výrobky. Jíst další kousek koláče by mělo být kompenzováno zvýšením počtu kroků. Autoři diety kroků ve své knize ukazují převod počtu spotřebovaných kalorií navíc na počet kroků, které musíte projít.

Cvičení v krocích dieta

Fyzická aktivita je základním kamenem programu dietního postupu. Během 12 týdnů čtvrté fáze plánu lidé na základě hubnutí každý den zvyšují počet kroků, počínaje 2 000 (15 minut chůze) a konče 10 000 (75 minut chůze) každý den. Chůze s krokoměrem není jedinou činností doporučovanou krokovou dietou. Pokud máte nedostatek času nebo dáváte přednost jiným sportům, tabulka vám pomůže převést čas strávený jinou činností na počet kroků.

Kroky za minutu aktivity - tabulka

Aktivita	Kroky aktivity ženy za minutu	Mužské kroky za minutu
Kanoistika	60	72
Sekání dřeva	126	151
Cyklistika	150	180
Judo a karate	236	283
Jízda na bruslích	150	180
Lyžování	150	180
Plavání pomalu	96	115
Plavání rychle	150	180
Vodní lyžování	136	163
Volejbal	90	108
Vzpírání	100	120
Jóga	50	60

Kroky Účinky na dietu - Jak velkou váhu můžete zhubnout?

Více chodit a trochu méně jíst, abyste zhubli, zní velmi jednoduše a logicky. Pouhé počítání kroků také dělá aktivitu náročnou a zábavnou v jednom. Díky tomu je snazší držet se svého rozhodnutí. Jednoduchá pravidla a nedostatek zakázaných produktů jsou také výhodou pro mnoho lidí. Protože neexistují žádné zákazy, neexistuje vina za jejich porušení. Po jídle cookie musíte podniknout pouze další kroky.

Autoři knihy kroků a stravy uvádějí rozsáhlou výzkumnou studii na Coloradské univerzitě, která shledala, že chůze je efektivní metodou úbytku 0,5–1 kg za týden. Potvrzuje to také projekt National Weight Control Registry, jehož účastníci zhubli až na 30 kg a udržovali své výsledky déle než 6 let. Metoda hubnutí byla chůze 11 000 až 13 000 kroků denně. Chůze navíc zlepšuje zdraví. Studie na ženách, které prováděly přibližně 10 000 kroků denně, ukázaly snížení krevního tlaku během 24 týdnů a pozitivní účinek na glykemii. Zdravotní analýza lidí, kteří podniknou 15 000 kroků denně, ukázala, že měli zdravý pas, hladinu cholesterolu a nižší riziko srdečních onemocnění.

Stojí za to vědět

Výhody kroky stravy

• Díky nedostatku zakázaných produktů je strava velmi jednoduchá a flexibilní.
• Dieta nevyžaduje zásadní změny ve stravě.
• Postupné hubnutí chrání před jo-jo efektem.
• Jedná se o dlouhodobý plán, který trvale změní vaše zvyky.
• Může jej používat prakticky kdokoli bez ohledu na věk, zdraví a bohatství.
• Vyžaduje pravidelnou mírnou fyzickou aktivitu.
• Jeho účinnost je potvrzena vědeckým výzkumem.

Nevýhody kroků stravy

• Plán pravděpodobně nebude fungovat u lidí, kteří nemohou ovládat svůj hlad a chuť k jídlu.
• Několik pokynů k stravování vám nebrání v nevhodném výběru jídla a může vést k výživovým nedostatkům.
• Vyžaduje denní počítání kroků a kalorií.

Prameny:

1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/

2. http://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf

3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y

4.http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx

5. http://www.health.com/health/article/0,.20410178.00.html

6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/

7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html