Jak zdravě zhubnout?

Ahoj. Mám otázku. Je mi 35 let, momentálně vážím asi 56 kg a mám růst 153 cm. V loňském roce po těhotenství jsem díky dietě (1300-1400 kcal) a cvičení dokázal zhubnout asi 13 kg. V tuto chvíli se intenzivně zaměřuji na fyzickou aktivitu, protože bych rád příští rok odstartoval maraton. Běhám 4krát týdně po dobu asi 50-60 minut (někdy více, pokud udělám maximální vzdálenost, ale obvykle to funguje dvakrát za měsíc, běh až 2 hodiny), navíc cvičím silové a fitness cvičení asi 30 minut 4krát týdně, Protahovací jóga asi 20-30 minut 4krát týdně. Než jsem začal intenzivně běhat, moje váha byla již kolem 54 kg. Jsem velmi nízký a každý kilogram navíc je bohužel viditelný pouhým okem. Nebudu skrývat, že bych chtěl zhubnout o 5–6 kg více (do 50 kg), dalo by mi to lepší rychlost a čas v běhu. Ale už netuším, jak to udělat. Hmotnost skáče a kolísá. Snažím se jíst zdravě a pestře - hodně krup, zeleniny, různých forem bílkovin, luštěnin, ořechů, ovoce (1–2 denně). Jím celkem pravidelně 5 jídel denně. Snažil jsem se klesnout na kalorickou hodnotu 1300 (jako na začátku hubnutí), ale obávám se, že to nemusí stačit na moji aktivitu a nechci hubnout, a mám hlad a moje váha se stejně nezastaví. Teď začínám jíst na úrovni 1700 kcal, ale nevím, jestli je to správná dávka energie? Chtěl bych dodat, že po těhotenství byla tuková tkáň umístěna hlavně kolem břicha a na dně (takové válečky po stranách). Měření v bocích také vyskočila, dříve to bylo 96 cm a nyní je to 99. Přiznávám, že mě to velmi znepokojuje. Žádám o radu při výpočtu energetické poptávky. jde o Moniku

Děkuji za podrobné informace. Díky nim jsem vypočítal, kolik kalorií potřebujete pro základní přeměnu energie. Základní metabolická rychlost (PPM) - neboli bazální metabolická rychlost, je množství energie, které by mělo být dodáno tělu k zajištění řádného fungování vnitřních orgánů v podmínkách úplného klidu, fyzického i duševního, nalačno a v optimálním klimatu. Tato energie se používá mimo jiné pro dýchání, funkci srdce, přestavbu a růst buněk. PPM může představovat 50-70% celkového metabolismu. PPM se měří v kilokaloriích (kcal). Základní metabolismus představuje asi 50-70% denního energetického výdeje člověka. Pro vás je to 1310 kcal. Tato hodnota by měla být vynásobena koeficientem aktivity, který pro vaši aktivitu je 1,5. Každý den tedy musíte konzumovat 1 965 kcal. Pokud chcete snížit 5 kg a neztrácet svalovou hmotu, neměli byste ztrácet více než 0,5% kg za týden. Při konzumaci 1465 kcal ztratíte přesně 0,5 kg za týden. Je to proto, že 0,5 kg tuku je 3 500 kcal. Po týdnu spálíte jen tolik kalorií. Stojí za to jíst jídlo ihned po tréninku, abyste doplnili glykogen spálený během běhů. Jídlo před spuštěním by mělo být bohaté na komplexní sacharidy, lehké a mělo by se jíst přibližně 2 hodiny před tréninkem. Při běhu byste měli zvýšit množství jednoduchých sacharidů. V době přípravy se prosím vzdejte všech sladkostí, alkoholu a smažených pokrmů. Hodně štěstí a uvidíme se v cílové čáře!

Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.

Katarzyna Pryzmont - dietolog, psycho-dietolog, majitel dietní kanceláře ATP.Specializuje se na hubnutí dospělých, mimo jiné vede workshopy a přednášky o motivaci při změně stravovacích návyků. "Jak se vypořádat s pokušeními při hubnutí". Více na www.katarzynapryzmont.pl