Odchod do důchodu i pokročilý věk znamenají v každodenním životě obrovské změny. Vztahují se také na cvičení a stravu. Naštěstí v důchodu stále můžete budovat svaly a trénovat. Naučte se, jak bezpečně budovat svaly v důchodu a jaké sporty jsou vhodné pro seniory.
Obsah:
- Jak budovat sílu v důchodu - strava
- Jak budovat svalstvo v důchodu - význam kardio tréninku
- Jak budovat svaly v důchodu - bezpečnost během cvičení
- Jak budovat svaly v důchodu - ukázková sada cvičení
- Jak budovat svaly v důchodu - sport pro seniory
Jak budovat svaly v důchodu? Ukazuje se, že svalovou hmotu lze budovat v jakémkoli věku. Klíčem však je kombinovat správnou stravu s bezpečnými cvičeními přizpůsobenými kondici. Před zahájením školení se vždy poraďte se svým lékařem. Existují situace, kdy to není indikováno - např. Po ošetření nebo zranění.
Hodně také záleží na vašem celkovém hodnocení zdraví. Tréninkový plán by na začátku neměl být příliš náročný - únava se samozřejmě vždy dostaví, ale musí být „zdravá“ a taková, která nadměrně nezatěžuje tělo.
Postupem let lidská svalová hmota klesá a někdy překvapivým tempem. To však neznamená, že jej nelze postavit znovu. Stačí k cvičení přistupovat trochu jinak než k mladým lidem.
Jak budovat sílu v důchodu - strava
Bez správné nutriční podpory je těžké budovat svalovou hmotu. A pro seniory je to ještě větší výzva. Co musíte bezpodmínečně vzít v úvahu?
- Protein
Bílkoviny jsou velmi důležité při budování svalové hmoty, ale nemělo by jich být příliš mnoho. Proč? Protože tělo je dokáže „zpracovat“ pouze určité množství najednou.
Kolik bílkovin byste tedy měli konzumovat? Například blog Harvard Health doporučuje, aby v případě dospělého tvořily bílkoviny 15–25% kalorického příjmu denně.
Přečtěte si také: Kalorie - jaký je váš denní požadavek
- Voda
Pravidelné pití (a ve správném množství) je důležitou součástí každého tréninku a budování svalové hmoty. Bez správné hydratace se tělo těžko vstřebává a využívá živiny, které přijímá s jídlem.
Kolik vody byste měli vypít denně? Zde se údaje mírně liší, např. Asi 3,5 litru u mužů a 2,5 litru u žen. Samozřejmě by to měl být součet pitné vody a té, kterou konzumujeme s jinými produkty (jak víte, vše obsahuje vodu).
V případě seniorů je to důležité, protože na podzim života se často cítíte mnohem méně žíznivě. A to neznamená, že potřebujete méně vody.
Přečtěte si také: Pravdy a mýty o pití vody. Kolik litrů vody byste měli vypít denně?
- Sacharidy
Energie pro cvičení pochází z nich, proto musí být součástí stravy. Jejich přebytek však není žádoucí, takže každý musí najít konkrétní rovnováhu.
Přečtěte si také: Výrobky bohaté na sacharidy - tabulka
- jiný
Senioři by měli jíst hodně potravin s vysokým obsahem vlákniny, protože často čelí zácpě.
Důležitá je také vhodná hladina vápníku (posílení kostí - důležité při cvičení) a vitaminu D (stojí za to otestovat jeho hladinu; v podzimní a zimní sezóně má většina lidí v Polsku nedostatek vitaminu D kvůli menšímu množství slunečního světla).
Přečtěte si také: Dieta pro svalovou hmotu: pravidla. Kolik bílkovin má strava pro svalovou hmotu ve stravě?
Jak budovat svalstvo v důchodu - význam kardio tréninku
Je pravda, že kardio trénink není určen k budování svalové hmoty, ale má velký význam, pokud jde o celkovou vytrvalost těla, zejména srdečního svalu. Díky kardio funguje lépe a dá se říci, že se méně opotřebovává.
Riziko vzniku aterosklerózy, hypertenze, cukrovky, nadváhy a obezity také významně klesá. U seniorů je velmi důležité udržovat dobrou kondici kardiovaskulárního systému.
Zatímco silový trénink pro budování svalů lze provádět například dvakrát týdně, kardio trénink by je měl doplňovat ve správném množství - nejlépe třikrát týdně. Nejde o snadný přístup k tématu. Plavání, jízda na kole nebo jogging stačí v závislosti na vašem stavu a zdravotním stavu.
Jak budovat svaly v důchodu - bezpečnost během cvičení
Stojí za to se vyhnout opakovanému přechodu ze stoje na ležet nebo sedět na zemi. Mnoho seniorů během těchto cvičení trpí závratěmi nebo dokonce nevolností. Při změně polohy byste tomu měli věnovat pozornost ve všech cvičeních.
Pokud však takové příznaky zaznamenáte, nemusíte se hned vzdát cvičení. Nejlepší je dát si pauzu, několikrát se zhluboka nadechnout a zkusit to znovu. Ale když to nepomůže a závratě se neustále opakují, stojí za to hledat další cvičení.
Pomalé pohyby jsou také důležité - dokonce i ty, které se zdají pomalé. To je důležité například při zvedání závaží. Senioři by neměli pracovat s těžkými břemeny. Menší zvednuté pomalým pohybem jsou lepší - to je, když svaly pracují s větší intenzitou a máte šanci je rozvíjet.
Jak budovat svaly v důchodu - ukázková sada cvičení
Každé ze silových cvičení v níže uvedeném tréninku by mělo být provedeno ve třech sériích po šesti opakováních. Mezi každou sérií je nutná přestávka přibližně jedné minuty. Je to také počáteční návrh.
Sledujte, jak vaše tělo reaguje na cvičení. Někdy bude jedna série velmi únavná a je nejlepší se tam zastavit, nebo naopak - po třech budete mít spoustu síly udělat víc.
Druhá nota se týká rytmu - měl by být 10/10 (10 sekund flexe, 10 sekund protahování). Pokud jsou cvičení prováděna s činkami, ideální váha je asi 1,5-2 kg. I zde musíte vzít v úvahu individuální predispozice a podmínky.
Někdy senioři zvyklí na silový trénink potřebují ještě lehčí činky, protože uvedená cvičení se provádějí pomalým tempem.
- Zahřívání
Před cvičením věnujte přibližně pět minut mírnému zahřátí. Může to být například běžecký pás nebo rotoped. Zahřívání je důležité, protože snižuje riziko zranění během tréninku.
- Kliky proti zdi
Pokud při cvičení není problém sestoupit, lze místo toho provést tradiční tlaky ve výše uvedeném rytmu 10/10. A pokud je to obtížné, měli byste zůstat stát.
Roztáhli jsme ruce doširoka a položili ruce na zeď. Po dobu 10 sekund pomalu ohýbejte lokty tak, aby se hrudník přiblížil ke zdi. Při tom je důležité udržovat tělo rovné.
Poté se na 10 sekund pomalým tempem vracíme do výchozí polohy. Chcete-li cvičení trochu ztížit, můžete zvednout jednu z nohou a dát si ji za tělo.
- Mačkání břemene
Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo - o něco pohodlnější a lehčí - vsedě. Jako závaží funguje cvičební deska nejlépe. Umístěte jej mezi dlaně, zvedněte lokty nahoru a směřujte ven. Poté provedeme cvičení, které vypadá, jako bychom chtěli rozdrtit talíř, nebo se intenzivně modlíme. Mačkáme to pevně a intenzivně po dobu 10 sekund.
- Boční ohyb se závažím
Držíme váhu (nejlepší budou činky) v jedné ruce spuštěné volně podél boku. Potom nakloníme tělo (bez ohýbání dolů) směrem k hmotnosti po dobu 10 sekund a vrátíme se do vzpřímené polohy ve stejné výši. Cvičení opakujeme šestkrát na jednu stranu a také šestkrát na druhou.
- Zottmanův průhyb
Docela náročné, ale skvělé cvičení na biceps a předloktí. K tomu budete potřebovat dvě činky. Stojíme rovně s činkami, paže máme spuštěné podél těla. Pak zvedneme činky, ohneme lokty a stiskneme stisknuté ruce nahoru.
Potom je znovu otočíme - o 180 stupňů dovnitř těla. To by mělo trvat 10 sekund. Pak pomalu snižujeme ruce s činkami dolů a vracíme se do výchozí polohy (dalších 10 sekund).
- Dřepy
Můžete je dělat se zátěží nebo bez ní - v obou případech mají dobrý účinek na budování svalové hmoty (protože tělo je váha sama). Ohnutí a návrat do výchozí polohy by mělo trvat 10 sekund.
Co je důležité na dřepech, pokud jde o seniory? Pokud máte problémy s rovnováhou, můžete se držet zdi nebo židle. Kromě toho, abyste se dobře starali o kolena, zaměřte svou váhu na paty.
- Špička - zvedání lýtek
Perfektní cvičení pro tvarovaná lýtka. Vyrábíme je ve stoje, se závažími nebo bez nich. Začínáme ve vzpřímené poloze. Používáme-li činky, nechme ruce s nimi volně padat po těle.
Poté zatažením lýtek se pokuste postavit na prsty (10 sekund) a vrátit se do výchozí polohy (dalších 10 sekund). Stejně jako u dřepů je dobré se opřít o zeď nebo židli, pokud máte problémy s rovnováhou.
- Pomalé protahovací cvičení
Děláme je vždy po tréninku - to umožňuje srdeční frekvenci vrátit se na příslušnou úroveň a také se vyhnout možným zraněním nebo bolesti svalů.
Během protahovacích cvičení stojí za zvážení, zda na cvičeních něco změníte, nebo například zvýšíte zátěž. Časem by váhy měly přibývat, protože pouze tak bude možné pěkně budovat svalovou hmotu.
Jak budovat svaly v důchodu - sport pro seniory
A jaké sporty se zvláště doporučují pro seniory? Zde je několik tipů:
- Plavání
Dobré pro všechny. Pro seniory, kteří trpí bolestmi kostí a kloubů, je to skvělá alternativa k jiným sportům.
- Sedící aerobik
Skutečný hit na Západě! Díky poloze v sedě se méně unavíme a můžeme cvičit více.
- Severská chůze
Zdánlivě jednoduchá chůze s holemi však zapojuje obrovské množství svalů. Každý, kdo si to chce pěstovat, může snadno.
- Cyklistika
Podporuje práci srdce, umožňuje spalovat zbytečné kalorie. Nezatěžuje také páteř.
- Gymnastika
Lze jej provádět doma nebo pod dohledem trenéra. Ve skupině můžete také získat nové, zajímavé přátele. Cvičení s využitím cvičebních pásů jsou velmi populární.
- Jóga
Je to skvělý lék na bolesti kloubů a menší mobilitu. Zlepšuje pružnost svalů a kloubů a zároveň je nezatěžuje. Stojí však za to využívat třídy pro seniory pod dohledem odborníků, tím více by starší osoby neměly provádět obtížnější pozice.
Přečtěte si také: Jóga pro seniory - jaké jsou výhody kurzů jógy pro seniory?
O autorovi
