Nejlepší výsledky v léčbě obezity, tzv břišní cvičení kombinuje fyzický trénink se správnou stravou. Pouhá změna stravy je méně účinná. Musíte začít cvičit. Navrhujeme, jaká cvičení vám pomohou zbavit se břišní obezity.
S obezitou, tzv břišní svaly jsou obvykle velmi slabé a začínají se roztahovat. Proto viscerální tuk vstupuje do podkožních vrstev. Cvičení k posílení těchto částí těla (nůžky, kolo v poloze vleže nebo únos nohou) zlepší obrys postavy a urychlí spalování tuků.
10 000 kroků místo tisíce
Člověk má tělo určené k chůzi, běhu, ale ne k sedění. Pro správnou funkci těla by proto mělo trvat 10 000 kroků denně. Mnoho lidí je však omezeno na minimální množství cvičení, což je tisíc kroků, a někteří nedosahují ani tohoto výsledku. Bohužel příliš málo fyzické aktivity vám nepomůže zbavit se přebytečného tělesného tuku.
U lidí trpících obezitou, zejména obezitou, tzv fyzická aktivita břicha musí být větší. Doporučuje se trénovat alespoň 4krát týdně po dobu 30-60 minut. Mnoho lidí to bude považovat za nereálné kvůli mnoha profesním a rodinným povinnostem. Nezapomeňte však, že do tohoto období jsou zahrnuty všechny formy fyzické aktivity, například dlouhá procházka se psem, ruční mytí vozu, chůze 1 nebo 2 zastávky, tanec, lezení po schodech.
Při léčbě abdominální obezity je nezbytný aerobní trénink
Zvláště se doporučuje aerobní (vytrvalostní) cvičení, protože krev při tomto cvičení dodává do srdce a plic hodně kyslíku. Během aerobního tréninku se zvyšuje svalová aktivita: dýcháte rychleji, zvyšuje se váš srdeční rytmus. Zvyšuje se kardiovaskulární vytrvalost, tj. Zlepšujete svou kondici a svalová vytrvalost - svaly se posilují. Čím větší je jejich váha, tím snazší je udržení zdravé tělesné hmotnosti.
Aerobní cvičení se provádí stabilním tempem po dobu alespoň 30 minut, protože až po 20 minutách cvičení začne vaše tělo spalovat tuky. Proto by měl být trénink prodloužen na 40 minut. A protože by mu měla předcházet rozcvička (snižuje riziko poranění) a měla by být ukončena protažením svalů (pomáhá mimo jiné vyhnout se bolestivosti), musíte cvičení věnovat asi 60 minut.
Aerobní cvičení zahrnuje rychlá chůze, jogging, jízda na kole, tanec (např. rumba), latino aerobik, aqua aerobik a plavání. Poslední dvě formy cvičení se doporučují lidem s těžkou obezitou (BMI 40+) a extrémně obezitou (BMI 60+), protože nezatěžují klouby. Je dobré zahrnout do svého aerobního tréninku určitý odpor (sílu), který posiluje a buduje vaše svaly. Čím větší je jejich hmotnost, tím rychleji se spaluje tuk. Kromě toho stojí za rezervaci určitý čas na cvičení na posílení břišních svalů (u lidí s obezitou jsou přímé svaly oddělené, takže viscerální tuk „vylije“ ven) a na záda (kvůli přetížené páteři).
Přečtěte si také: Jak zhubnout? Přehled efektivních cvičení na hubnutí doma Jak spálit břišní tuk? Efektivní cvičení a dieta 7 zásad cvičení pro obezitu: Nejlepší cvičení a cvičební sestavyUdržujte svůj srdeční rytmus při cvičení správný!
Spalování tuků funguje nejlépe při mírném, dlouhodobém a častém cvičení. Srdeční frekvence během cvičení by neměla překročit 60-70 procent. vaše maximální srdeční frekvence při cvičení.Držte se tohoto pravidla, protože jeho porušení může způsobit kardiovaskulární příhody, včetně infarktu. Máte k dispozici bazény, tělocvičny a fitness kluby, které nabízejí mnoho forem aerobního tréninku. Můžete použít různá zařízení, jako jsou běžecké pásy, vesla, crossové trenažéry, spinning (stacionární kolo), účastnit se skupinových aktivit, trochu si zacvičit v tělocvičně. Je z čeho vybírat! Pokud cvičíte jednotlivě a používáte různá zařízení (to platí zejména pro tělocvičnu), požádejte svého trenéra, aby vás naučil, jak správně cvičit, abyste si neubližovali.
Bude to pro vás užitečné
Změřte si optimální srdeční frekvenci
Během cvičení byste neměli překročit 60-70 procent. maximální srdeční frekvence. Co by to tedy mělo být? Nejprve určete maximální srdeční frekvenci cvičení - od 220 odečtěte svůj věk. Pokud máte 40, je to 180. Nyní vypočítejte, co je 60-70. procent Tohle číslo. Ve vašem případě by vaše srdeční frekvence během cvičení měla být 108-126.
Pohyb zeštíhlí nejen žaludek
Motorická aktivita je podobná léku, proto by měla být stejně jako lék pečlivě vybírána a dávkována. Jinak to může mít více negativních než pozitivních účinků. Některé druhy fyzické aktivity jsou bezpečné a mohou je využívat i starší lidé (např. Nordic walking, chůze, tichý tanec). V případě ostatních bude užitečné konzultovat nejen lékaře, ale také trenéra. Pokud máte co do činění s profesionálem, nejprve provede rozhovor. Zeptá se na historii nemocí, aktuální onemocnění, krevní tlak, stav kloubů a zkontroluje fyzickou účinnost. Teprve potom navrhne formy tréninku přizpůsobené vašim fyzickým schopnostem a zdravotnímu stavu. Poraďte se s trenérem, zvláště když jste dospělí, máte sedavý životní styl, máte chronická onemocnění. Zvolí správný typ výcviku a bude postupně zvyšovat jeho intenzitu. Cvičení by vás ale měla bavit, jinak vás to bude bolet. Pokud se vám tedy nelíbí, požádejte ho, aby pro vás vybral jiný druh fyzické aktivity.
DůležitéZáleží na pravidelnosti, ne na intenzitě cvičení
Není třeba znásobovat argumenty ve prospěch zvýšení fyzické aktivity. Musíte se hýbat, nutit tělo k cvičení. Koneckonců, největším „spotřebitelem“ energie z jídla jsou svaly, a proto cvičení urychluje úbytek nadváhy. Zlepšuje také lipidový profil, glukózovou toleranci, snižuje krevní tlak a tím snižuje metabolické poruchy. Ale každodenní domácí práce, dokonce i únavné, takový účinek nepřinesou. Nezpůsobují prospěšné metabolické změny urychlující spalování tuků ani nezvyšují účinnost těla. Ale nejde ani o intenzivní sporty, vyčerpávající trénink v tělocvičně.
Předpokládá se, že u lidí s obezitou a metabolickým syndromem je vhodné cvičit alespoň 30 minut denně. Nejdůležitější je ale začít se více hýbat. Studie ukázaly, že zvýšení energetického výdeje pouze o 4 kcal / kg tělesné hmotnosti za týden (v případě osoby vážící 100 kg je to 40 kcal) zlepšuje účinnost těla a zmenšuje obvod pasu. I mírné zvýšení fyzické aktivity tak přispívá k léčbě obezity. Čím větší je dávka pohybu, tím rychlejší a lepší efekt. Krakov však nebyl postaven za den. Postupně zvyšujte své úsilí. Pokud rádi chodíte, kupte si krokoměr a stanovte si cíl: 10 000. kroky denně a vytrvale se jich věnovat.
DůležitéPoradnikzdrowie.pl podporuje bezpečnou léčbu a důstojný život lidí trpících obezitou.
Tento článek neobsahuje žádný obsah, který diskriminuje nebo stigmatizuje lidi trpící obezitou.
"Zdrowie"
