Specialisté nám nabízejí nový způsob zdravého stravování, při kterém základem každodenní stravy je ... fyzická aktivita. Jaké jsou principy nové pyramidy pro zdravé stravování? Co by mělo být na zdravé stravě nejvíce a nejméně?
Před více než 30 lety vyvinuli kanadští vědci zásady správné výživy ve formě pyramidy. Tímto způsobem chtěli ukázat veřejnosti, kolik porcí různých skupin produktů by se mělo během dne sníst, aby poskytly tělu potřebné živiny. Dosud v něm bylo provedeno mnoho změn s přihlédnutím k výsledkům současného výzkumu účinků stravy na pohodu a zdraví. Ve skutečnosti však po mnoho let existovala zdravotní pyramida, jen mírně upravená, kterou poznal téměř celý svět.
Do hlavy nám bušilo, že veškerý tuk je náš nepřítel a že bychom měli jíst hlavně mouku. Často jsme používali maso a někdy i různé ryby. Dokud vědci na Harvardské univerzitě v USA nezvrátili vše naruby.
Pyramida zdravého stravování: středomořská strava navíc
Nová pyramida, známá jako pyramida pro zdravé stravování, připomíná středomořskou stravu propagovanou v posledních letech. Některé výrobky v něm mají samostatné místo, jiné byly přesunuty ze základny na horní nebo spodní polici. Největší novinkou je však vznik nové úrovně - fyzické aktivity. Jak jsi k tomu přišel? Rozvoj civilizace a chronický nedostatek času způsobily, že většina z nás vede sedavý životní styl. Nedostatek času a touhy po sportu a nezdravá strava mohou být děsivé. Stále více z nás a ve stále mladším věku trpí srdečními chorobami, kardiovaskulárními chorobami, nadváhou a cukrovkou. Pouze změna návyků nám zajistí zdravější a delší život.
Jak používat pyramidu pro zdravé stravování
Zdálo by se, že nejzdravější je na vrcholu pyramidy. Nic podobného! Chcete-li dosáhnout na něco z vrcholu, musíte nejprve uspokojit svůj hlad produkty na všech nižších úrovních, počínaje od základů a nikomu nepomáhat. Pak se ukázalo, že na to, co je nahoře, zbude jen málo místa.
Pamatujte, že pyramida obsahuje pouze obecné pokyny pro zdravou výživu, takže se jí nemusíme držet. Jde o to, abychom si uvědomili, jak si vybrat produkty v denním menu a kterým se vyhnout. Správné menu musí zohledňovat potřeby těla a závisí na mnoha faktorech - pohlaví, věku, práci, fyzické aktivitě, hmotnosti, metabolismu, zdraví. Pojďme tedy použít pyramidu, ale pozor!
Alkohol v mírném množství
Alkoholické nápoje jsou povoleny, ale pouze v omezeném množství a za předpokladu, že neexistují žádné kontraindikace pro zdraví. Najít bezpečnou dávku je velmi obtížné. Předpokládá se, že by neměla překročit 30 ml ethanolu denně, což odpovídá 670 ml slabého piva, 250 ml vína nebo 75 ml vodky. Ženy mohou vypít o polovinu méně, protože absorbují více alkoholu z gastrointestinálního traktu, a štíhlí lidé jsou náchylnější k jeho účinkům. Ale pamatujte - nekontrolované pití může vést k závislosti a zničit vaše tělo. Rovněž hrozí nadváhou.
Zdravé stravování pyramida
- Tip, tj. Červené maso, sladkosti (velmi vzácné)
Umístění červeného masa (vepřové, hovězí, jehněčí) nahoře by nemělo být žádným překvapením. Jsou velmi kalorické, mají vysoký obsah nasycených mastných kyselin a cholesterolu a všechny přispívají k obezitě a ateroskleróze. Podobně jako sladkosti - poskytují prázdné kalorie, takže je lepší se jich vzdát. Ze základny staré pyramidy byly bílé nudle, chléb a rýže přesunuty „do podkroví“, protože jejich nutriční hodnota je zanedbatelná, ale poskytují spoustu kalorií. Milovníci bílého chleba, slezských knedlíků nebo líných knedlíků si je proto mohou dovolit jen několikrát za měsíc, pokud nejsou obézní.
- Páté patro - mléčné výrobky nebo doplňky vápníku (1-2krát denně)
Je kontroverzní doporučit konzumaci mléčných výrobků pouze 1–2krát denně a zahrnout doplňky vápníku do každodenní stravy. V Polsku je denní potřeba vápníku 800–1000 mg v závislosti na věku, pohlaví a pro těhotné ženy 1 500. Chcete-li poskytnout 1 000 mg prvku, musíte vypít téměř 1 litr mléka (100 g mléka se rovná 120 mg vápníku) nebo jíst 20 gramů sýra brie (100 g obsahuje 600 mg vápníku). Jíst tolik mléka každý den je pro většinu z nás nemožné, takže je lepší si to rozložit na několik jídel, jako ve staré pyramidě. Pokud to není nutné, nenahrazujte mléčné výrobky doplňky vápníku. O tom by měl rozhodnout lékař.
- Čtvrté patro - ryby, drůbež, vejce (0-2krát denně)
„Nulové časy“ znamená, že je nemusíte jíst každý den, abyste jedli správně. Je také důležité si vybrat: ryby (nejlépe mořské), drůbež nebo vejce, a ne všechno za jeden den. Tyto produkty jsou zdrojem zdravých bílkovin. Tuk z mořských ryb poskytuje omega-3 mastné kyseliny - zlepšují funkci mozku, chrání před srdečními a oběhovými chorobami, zabraňují tvorbě krevních sraženin a embolii, snižují hladinu cholesterolu a regulují triglyceridy v krvi, jsou dobré pro oči a kosti, inhibují růst rakovinných buněk. Nejlepší jsou krůtí nebo kuřecí prsa bez kůže, vařená, grilovaná nebo dušená bez tuku. Pouze takové maso obsahuje málo nasycených mastných kyselin a málo kalorií. Smažení je „obohacuje“ téměř o 60 procent. tuk z pánve. Může být překvapivé, že se na tomto místě objevila vejce, která byla až dosud považována hlavně za cholesterolovou bombu. Odkud se tato změna vzala? Nedávné studie ukázaly, že vejce dramaticky nezvyšují špatný cholesterol, ale obsahují všechny aminokyseliny a esenciální mastné kyseliny. Jsou dobrým zdrojem antioxidantů, které nás chrání před volnými radikály, vitamínem B12 a kyselinou listovou. Vaječný žloutek je lecitinový důl - potřebný pro produkci cholinu, který je součástí buněčných membrán a hraje důležitou roli v nervovém systému (např. Zlepšuje paměť). Kromě toho obsahuje látky, které se podílejí na odstraňování tuků z jater. Můžete jíst 2 vejce denně, pokud omezíte jiné živočišné produkty. Lidé s vysokým obsahem cholesterolu si mohou dovolit 2–4 vejce týdně.
- Třetí patro - ořechy, luštěniny (1-3krát denně)
Doposud byli zanedbáváni - tato příčka tam prostě nebyla. Nyní v něm zaujímají prémiové místo. Lískové ořechy, pistácie, vlašské ořechy a v menší míře arašídy jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, bílkovin, vlákniny, draslíku, hořčíku, vápníku, železa, vitamínů E a vitamínů B. Kvůli kalorickému obsahu (100 g je 600-650 kcal) neměli bychom však jíst více než 8–10 kusů denně. Sójové boby, čočka, fazole, hrách, fazole a cizrna jsou důležitým zdrojem bílkovin a škrobu. Poskytují dobré tuky a vitamín E, obsahují také vitamíny skupiny B (působí proti ateroskleróze), draslík (nezbytný při prevenci hypertenze), vápník (kostní výživa, regenerace svalů a nervů), železo (nezbytné při tvorbě červených krvinek) a vláknina (reguluje funkce střev). Ořechy a luštěniny pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu, pomáhají regulovat hladinu cukru a krevního tlaku a chrání před rakovinou.
- Druhé patro - zelenina a ovoce (denně)
Zeleninu můžeme jíst dle libosti, ovoce se doporučuje 2-3krát denně. Tato úroveň pyramidy se nijak výrazně neliší od předchozího návrhu, s výjimkou důležité poznámky, že ke každému jídlu by se měla jíst pouze zelenina a můžeme na ni sáhnout, když máme hlad. S ovocem musíte být opatrní - obsahují více kalorií a poskytují hodně cukru, který by měl být ve stravě omezen. Zelenina a ovoce jsou zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny, které se účastní všech metabolických procesů. Díky antioxidantům nás chrání před volnými radikály. Nejlépe se konzumují syrové nebo dušené. Vařením ve vodě z nich „vyplavujeme“ cenné živiny.
- První patro - hrubozrnné výrobky, rostlinný tuk
Stejně jako ve staré pyramidě jsou i zde základny sacharidy, ale pouze z celozrnného chleba, neloupané rýže, pohanky nebo ječmene. Poskytují vitamíny, minerály, škrob a vlákninu. Měly by být zahrnuty do většiny jídel. Další novinkou je přidání rostlinných tuků vedle sacharidů: oleje, margaríny (bez transkyselin) a pomazánky obohacené o rostlinné steroly. To neznamená, že je můžeme jíst dle libosti - jsou kalorické (1 g se rovná 9 kcal). Jde o to, že bychom měli nahradit živočišné tuky rostlinnými tuky, pro které na této úrovni pyramidy není místo.
- Základ - gymnastika v nabídce
Musíte cvičit pravidelně, nejlépe každý den, 30–45 minut, ale můžete trénink rozdělit na kratší sezení. Je důležité věnovat se aktivitě každý den alespoň půl hodiny. To platí pro všechny, nejen pro zdravé lidi. Úsilí by však mělo odpovídat zdravotnímu stavu a možnostem. Zdraví lidé si mohou vybrat sport, který mají nejraději. V případě chronického onemocnění (např. Srdce a oběhový systém, kosterní systém, cukrovka) je třeba vyhledat lékaře. Bez ohledu na to, mírné cvičení, např. Procházka s energickým krokem, v kombinaci se zdravou výživou, zabraňuje hypertenzi a snižuje krevní tlak. Pohyb hraje důležitou roli v prevenci cukrovky a pomáhá snižovat celkový a špatný cholesterol a zvyšovat dobrý cholesterol. To znamená snížit riziko ischemické choroby srdeční a infarktu. Lidé, kteří cvičí, méně často trpí obezitou v břiše (podporuje hypertenzi, poruchy metabolismu lipidů, cukrovku).
"Zdrowie"
