Strava po 50 letech by se měla lišit od stravy používané v předchozích letech. V dospělosti se rychlost metabolismu zpomaluje a současně se ukazuje, že trávicí systém špatně reaguje na některá jídla a potraviny. S ohledem na to stojí za to trochu upravit stravu a stravovací návyky.
Obsah:
- Dieta nad 50 let: počet a velikost jídel
- Dieta nad 50 let: podporuje trávení
- Dieta nad 50 let: pro vaše srdce a mozek
- Dieta nad 50 let: Pro zdravé kosti
- Dieta po 50 letech: dobrá vodní bilance
Dieta po 50 letech - proč by měla být jiná než dříve? Pravděpodobně jste si všimli, že nadbytečné kilogramy se už tak snadno neztrácejí jako dřív a je také obtížnější kontrolovat vaši chuť k jídlu, protože s věkem klesá množství vylučovaného leptinu, hormonu odpovědného za snižování chuti k jídlu. Pravděpodobnost, že budete trpět nadýmáním, zácpou nebo pálením žáhy, někdy následkem nadměrné kyselosti nebo peptického vředu. Proto se vás nyní více než kdy jindy týkají údaje o zdravé stravě.
Dieta nad 50 let: počet a velikost jídel
Snažte se jíst ve stanovených časech 4 nebo 5 lehkých jídel denně přibližně každé 3 hodiny. Účinek? Nedovolíte útoky hladu, takže se nebudete přejídat a vaše tělo spotřebuje všechna malá jídla a neuloží je ve formě tuku. Snažte se, aby vaše strava byla vyvážená a pestrá. Vyvarujte se tučných smažených jídel; pokud trpíte nadýmáním a pálením v žaludku, jedzte více vařených, dušených nebo pečených pokrmů a neochucujte je pikantně.
Dieta nad 50 let: podporuje trávení
Jezte více hrubozrnného chleba, krupici, tmavé těstoviny, hnědou rýži, ovesné vločky, syrovou zeleninu. Jsou dobrým zdrojem vitamínů a stopových prvků a také vlákniny, které vás udrží déle syté a zajistí stabilní hladinu glukózy v krvi - díky tomu se vyhnete bodavému pocitu hladu a předejdete zácpě.
Nezapomeňte však také pít hodně tekutin, jinak strava s vysokým obsahem vlákniny zácpu ještě zhorší. Poznámka: Zvýšené množství vlákniny a surové zeleniny je kontraindikováno, pokud trpíte přecitlivělostí, protože vláknina dráždí sliznici žaludku.
Dieta nad 50 let: pro vaše srdce a mozek
Nejlepším zdrojem bílkovin a stravitelných sloučenin železa důležitých pro hematopoetické procesy bude vařené, dušené, pečené nebo grilované libové maso (krůtí prsa, králičí maso, libové hovězí maso) a také ryby, zejména mořské ryby.
Sleď, makrela, losos, šproty - jsou zdrojem cenných omega-3 mastných kyselin, které regulují hladinu cholesterolu v krvi, zabraňují ateroskleróze a hypertenzi a podporují zrak a nervový systém. Jezte rybí pokrmy dvakrát nebo třikrát týdně.
Ryby, stejně jako vejce, játra a sýr, jsou zdrojem vitaminu D, který je důležitý pro mineralizaci kostí, správné fungování imunitního systému a chrání před srdečními chorobami.
Zdrojem tuku ve vaší stravě by měly být rostlinné oleje: řepkový, slunečnicový, lněný, olivový olej - poskytují cenné pro oběhový systém nenasycené mastné kyseliny a vitamin E, antioxidant, který chrání před rakovinou a zpomaluje proces stárnutí.
Stojí za to zahrnout do své stravy olej z konopných semen - obsahuje omega-6 a omega-3 kyseliny v nejvýhodnějším poměru pro lidské tělo od 2: 1 do 3: 1. Oleje přidávané do salátů a salátů usnadní vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích obsažených v zelenině (vitamin A, vitamin E a vitamin K).
Zmenšit v nabídce- Rafinovaný cukr (sladkosti, sladené nápoje) je zdrojem prázdných kalorií, vede k záchvatům hladu, zvyšuje riziko vzniku cukrovky a rakoviny.
- Bílý chléb a tradiční pšeničné nudle rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi a mají nízký obsah živin.
- Vysoce zpracované výrobky (brambůrky, rychlé občerstvení, hotové koláče a sušenky, polévky a omáčky „z vaku“) obsahují hodně soli, konzervačních látek a umělých barviv i trans-tuků, které zvyšují riziko aterosklerózy.
- Nasycené tuky živočišného původu (tučné maso a uzeniny, slanina, sádlo, smetana, máslo) zvyšují hladinu cholesterolu a zhoršují vstřebávání vápníku.
- Alkohol, káva, silný čaj vypláchnou z těla cenné prvky a mohou zhoršit problémy se spánkem.
Dieta nad 50 let: Pro zdravé kosti
Pamatujte také na mléko a mléčné výrobky: jogurt, kefír, podmáslí, sýr. Jsou nejlepším zdrojem vápníku a pravidelný přísun tohoto prvku je důležitý pro zpomalení úbytku kostní hustoty.
Ženy nad padesát let jsou vůči ní obzvláště zranitelné, protože po menopauze klesá sekrece estrogenů, které chrání před osteoporózou. Jogurt a kefír jsou snáze stravitelné než mléko - nejlépe jíst přirozeně, bez cukru a uměle slazených přísad - je to zbytečná dávka kalorií a cukr zhoršuje vstřebávání vápníku.
Dieta po 50 letech: dobrá vodní bilance
Potřebujeme až 2,5 litru vody denně, více v horkém počasí a při fyzické námaze. Nemusíte však pít tolik vody, protože 0,6-1 l vody se tělu dodává s jídlem, například do polévek, džusů, zeleniny a ovoce, do kávy a čaje. Toto množství je třeba doplnit vypitím přibližně 1,5 litru denně, tj. 6-8 sklenic, vody a neslazených tekutin (čaje, bylinné čaje atd.).
Pokud v těle není dostatek vody, nemusí být první známkou žízeň, ale ... hlad! Když si zaměníte hlad po hladu, zbytečně si mezi jídly svačíte. Signál, že pijete příliš málo tekutin, je také potíže se soustředěním, ospalost, bolest hlavy, zácpa. Pokud navíc pokožka není dostatečně hydratovaná, ztrácí svou pevnost.
Vyberte si minerální vodu se střední nebo nízkou mineralizací bez příchutí (sladké nápoje vás žízní!). Stojí za to vypít často několik doušků, pak to tělo lépe využije.
