Kdy jíst, abyste zhubli a v kterou denní dobu, abyste byli zdraví? Populární rčení říká „jíst snídani jako král, oběd jako princ a večeři jako žebrák“ a potvrzuje to vědecký výzkum. Ukazuje se, že nejen složení a kvalita jídel, ale také jejich hodiny a rozvrh během dne mají vliv na zdraví a tělesnou hmotnost.
Které hodiny jíst, abyste zhubli a čas jídla ovlivnil vaše zdraví a váhu? Když mluvíme o zdravém stravování, hlavní důraz je kladen na to, co jíst. Je to skutečně správná volba jídla, která má největší dopad na zdraví a tělesnou hmotnost.
Ukazuje se však, že je také důležitá doba jídla a správné stravování a noční hladování ovlivňuje metabolismus sacharidů a riziko cukrovky, riziko srdečních onemocnění a udržení správné tělesné hmotnosti.
Jídla by se měla jíst od biologického rána kolem 8:00 do biologického večera kolem 20:00. Posuny související s hodinami spánku a probuzení jsou přijatelné, je však vhodné dodržovat tzv. přes noc rychle - asi 12 hodin mezi večeří a snídaní.
Studie na zvířatech ukazují, že jídlo se metabolizuje mírně odlišně v závislosti na době jídla. To může být ovlivněno fyzickou aktivitou, hladinami hormonů, změnami tělesné teploty, biochemickými reakcemi a vstřebáváním a trávením živin. Tyto závislosti potvrzují také studie na lidech.
Výběr časů konzumace jídla by měl souviset s přirozeným cirkadiánním rytmem těla - denní a noční doba, množství světla, spánek. Studie z Harvardské univerzity ukázala, že bez ohledu na to, jak zdravé a dobře sestavené jídlo je, jeho konzumace mimo cirkadiánní rytmus způsobuje až o 18% vyšší špičky cukru v krvi ve srovnání se správným jídlem.
To úzce souvisí s nižší tolerancí těla k glukóze ve večerních hodinách. Objem jídel ve večerních hodinách by proto měl být menší než ráno.
Přečtěte si také: 7 nejčastějších mýtů o hubnutí Jak vést zdravý životní styl? 6 pravidel, která vám pomohou předcházet nemoci ... JAK ZTRÁT ZDRAVĚ, tj. Dieta bez hladovění a jo-jo efektCo jíst a v kterou denní dobu - časy jídla
Snídaně - mezi 6 a 10 hod
Mnoho vědeckých studií potvrzuje roli snídaně jako nejdůležitějšího jídla dne. Lidé, kteří pravidelně snídají, mají nižší hladinu glukózy v krvi a je méně pravděpodobné, že budou trpět cukrovkou, vysokým krevním tlakem a srdečními chorobami.
Kromě toho hubnou rychleji a vytrvaleji než lidé, kteří vynechávají snídani. Vynechání snídaně také zvyšuje celkový cholesterol, „špatný“ LDL cholesterol a abnormální citlivost na inzulín po jídle. Nejčastěji se doporučuje snídat až hodinu po probuzení.
Jedna studie zjistila, že snídaně mezi 6:00 a 9:45 podporuje odbourávání tuků a snižuje pocit hladu během dne ve srovnání s prvním jídlem po 10:00.
Oběd - do 15
Podle studie z roku 2013 v International Journal of Obesity, lidé, kteří jedí hlavní jídlo, které poskytuje přibližně 40% jejich denních kalorií do 15:00, ztrácejí o 25% větší váhu než ti, kteří večeří později.
Důležité je, že denní kalorie, složení jídla, výdej energie, hladiny hormonů souvisejících s chutí k jídlu a doba spánku byly podobné v obou skupinách. Studie z roku 2016 zahrnující 1300 lidí na dietě také potvrzuje, že lidé, kteří jedí oběd dříve, zhubnou rychleji.
Mnoho studií zdůrazňuje, že ze zdravotních důvodů a z důvodu rizika obezity nemůže být večeře největším objemovým a kalorickým jídlem během dne, ale měla by být obědem nebo snídaní.
Večeře - mezi 17:00 a 21:00
Čas posledního jídla by měl být přizpůsoben životnímu stylu a době spánku. Večeře by se neměla jíst později než 2-3 hodiny před spaním a měla by být malá.
Přenesení velké večeře na oběd podporuje lepší zdraví a zdravou váhu. Stanovení času posledního jídla navíc snižuje snacking a snižuje spotřebu energie během dne o 200-250 kcal.
Oběd a odpolední čaj - 2-4 hodiny po snídani nebo obědě
Oběd a odpolední čaj nejsou povinná jídla a nutnost je jíst závisí na velikosti snídaně a večeře a pocitu hladu.
Pokud bylo hlavní jídlo vydatné a vy můžete počkat až do dalšího jídla, aniž byste byli hladoví, není třeba přidávat občerstvení, protože to může vést k nadměrné konzumaci.
U menších snídaní a večeří se svačina může objevit 2-4 hodiny po jídle. To je, jak dlouho obvykle trvá trávení jídla.
V kterou denní dobu jíst, abyste byli zdraví?
Noční pracovníci a pracovníci na směny mají mnohem vyšší riziko cukrovky typu 2 než denní pracovníci. Podle vědců z Harvardovy univerzity to úzce souvisí se snižující se tolerancí těla ke glukóze během dne, s fungováním β buněk pankreatu a s jídlem nekonzistentně s cirkadiánním rytmem těla. Interference s tímto rytmem se projevuje narušením metabolismu glukózy.
Podobné závěry byly vyvozeny ze španělské studie, která porovnávala lidi, kteří jedli oběd, na 15 a ti, kteří jedli hlavní jídlo později. Bylo zjištěno, že skupina pozdního oběda měla nižší citlivost na inzulín, což je rizikový faktor pro cukrovku. Další studie tohoto typu, tentokrát na snídani, byla provedena v roce 2005 u žen s normální hmotností.
Všichni jedli své snídaňové cereálie s mlékem po dobu 2 týdnů před 8:00 a pak mezi 10:30 a 11:00 hod. Sušenky s čokoládovými kousky. 12-13.30. Bylo zjištěno, že režim druhého jídla se promítl do vyšších hladin celkového cholesterolu a triglyceridů, nižší postprandiální citlivosti na inzulín a vedl k přírůstku hmotnosti.
V lednu 2017 zveřejnila American Heart Association nový poziční dokument o účincích doby jídla na kardiovaskulární zdraví. Tato instituce jasně naznačuje, že nepravidelné stravování podporuje abnormální kardiometabolický profil.
Průřezové studie zjistily, že pravidelní pojídači snídaní jsou méně zatíženi rizikovými faktory pro kardiovaskulární onemocnění - vysokou hladinou LDL a celkového cholesterolu, nízkou hladinou HDL cholesterolu a vysokým krevním tlakem.
Na základě těchto analýz bylo zjištěno, že vynechání snídaně je spojeno s markery narušeného metabolismu glukózy - zvýšeným glykosylovaným hemoglobinem, vyšší hladinou glukózy nalačno a postprandiální hyperglykemií, jakož i klinicky diagnostikovaným diabetem, který je rovněž rizikovým faktorem pro srdeční onemocnění.
Vynechání snídaně alespoň jednou týdně je spojeno s 21-28% vyšším rizikem cukrovky typu 2, bez ohledu na věk, BMI a kvalitu stravy subjektů. Šestnáctiletá průřezová analýza ukázala, že muži, kteří pravidelně vynechávají snídani, měli o 27% vyšší riziko koronárních onemocnění srdce než ti, kteří snídají, bez ohledu na věk, demografii, stravu a životní styl.
Ve studii s 93 ženami s nadváhou nebo obezitou s metabolickým syndromem došlo ve skupině, která jedla těžkou snídani a malou večeři, k poklesu triglyceridů o 33%.
Na druhou stranu skupina konzumující malé snídaně a vydatné večeře měla 14% zvýšení triglyceridů v krvi. To naznačuje nepříznivou změnu nočního postprandiálního metabolismu lipidů. Mnoho velkých i malých studií prokázalo, že jídlo pozdě v noci je spojeno s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Doporučený článek:
Efektivní a zdravá strava: pravdy a mýtyV kolik je čas na hubnutí?
V případě hubnutí a zachování účinků hubnutí jsou důležité doby jídla - snídaně a večeře ve správný čas. Analýzy ukazují, že mezi lidmi, kteří v průměru ztratí 30 kg a udrží si tento výsledek po dobu nejméně 5,5 roku, až 78% pravidelně snídá každý den.
Údaje NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) z let 1999-2002 o více než 5 000 mladých dospělých ve věku 20–39 let ukazují, že riziko nadváhy při konzumaci snídaně je o 31% nižší a riziko břišní obezity - o 39%. Jíst snídani pomáhá kontrolovat vaši chuť k jídlu, pomáhá vám cítit hlad a svačinu mezi jídly.
Přeskočení snídaně není dobrou strategií snižování kalorií, protože podle výzkumu jíte více na oběd a po celý den. Podle jednoho z nich lidé, pro které byla snídaně největším jídlem, ztratili v průměru 8 kg za 3 měsíce. Naproti tomu u lidí, kteří na večeři jedí nejvíce, bylo hubnutí mnohem pomalejší a průměrně 3 kg za 3 měsíce.
Studie z roku 2013, na které se zúčastnilo 420 lidí sledujících 20týdenní program hubnutí, rovněž zdůrazňuje úlohu snídaně a oběda při účinném hubnutí.
Účastníci byli rozděleni do dvou skupin podle obvyklých časů aktivit - ti, kteří chodili spát brzy a jedli hlavní jídlo uprostřed dne, a ti, kteří byli aktivní až do pozdních hodin a jedli pozdní oběd. Jejich diety obsahovaly podobné množství kalorií a byly složeny analogicky.
Podle výsledků studie lidé, kteří stolovali před 15:00, ztratili o 25% efektivněji, včetně snídaně. Druhá skupina jedla pozdní oběd a méně energickou snídani, což bylo také často přehlíženo.
Garaulet a kolegové zdůrazňují, že při účinném hubnutí je důležité nejen množství kalorií, ale také čas jídla a pozdní večeře výrazně zpomaluje hubnutí. Tyto výsledky potvrzuje malá studie zahrnující 239 lidí.
Skupina konzumující alespoň 33% denního příjmu kalorií v pozdních večerních jídlech měla dvakrát vyšší riziko obezity než ti, kteří večer jedli méně. Kromě toho vynechání snídaně a večerní jídlo (méně než 2 hodiny před spaním) zvyšuje riziko metabolického syndromu.
Dr. Courtney Peterson jde o krok dále a dospěla k závěru, že nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout, je jíst jen v krátkém 6hodinovém období mezi 8:00 a 14:00.
Studie byla provedena na malé skupině 11 mužů a žen, kteří jedli jídlo po dobu 4 dnů od 8:00 do 14:00 a po další 4 dny od 8:00 do 20:00. Kalorický obsah jídelního lístku v obou jídelních řádech byl stejný.
Bylo zjištěno, že časné stravování vede k intenzivnějšímu spalování tuků a potlačení chuti k jídlu. Autoři studie zdůrazňují, že časná večeře by měla být největším jídlem dne.
Doporučujeme
Autor: Time S.A
- Stravy dostupné bez opuštění domova
- Nákupní seznamy přizpůsobené typu stravy
- Databáze více než 2 000 jídel
- Nezbytné informace o složkách
- Péče o výživové specialisty
- Možnost integrace stravy s tréninkovým plánem
Doby jídla a PCOS (syndrom polycystických vaječníků)
Syndrom polycystických vaječníků je onemocnění, které je ve většině případů spojeno s inzulínovou rezistencí a hyperinzulinemií, které stimulují produkci androgenů ve vaječnících.
Studie z roku 2013 ukázala, že správné rozložení jídel po celý den může být účinným prvkem při léčbě poruch sacharidů, a tedy i PCOS. 60 štíhlých žen s PCOS bylo rozděleno do 2 skupin - snídaně a večeře.
Snídaňová skupina snědla 980 kcal na snídani, 640 kcal na oběd a 190 kcal na večeři, zatímco večeře skupina snědla 190 kcal na snídani, 640 kcal na oběd a 980 kcal na večeři po dobu 90 dnů. Ve skupině se snídaní se hladina glukózy nalačno snížila o 7% a inzulin o 54%.
Hladiny hormonů spojené s hyperandrogenismem se významně zlepšily a zvýšila se míra ovulace. Ani jedna z těchto pozitivních změn nebyla zaznamenána ve skupině večeře.
Doporučený článek:
Jak zhubnout zdravě 5 kg - rada dietologa a ukázkový jídelníčekPrameny:
1. Morris Ch. J. et al., Endogenní cirkadiánní systém a cirkadiánní vychýlení ovlivňují glukózovou toleranci prostřednictvím samostatných mechanismů u lidí, PNAS, 13.04.2015, doi: 10,1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M a kol. Načasování příjmu potravy předpovídá účinnost hubnutí, International Journal of Obesity 37, 604-611 (duben 2013), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I in., Škodlivé účinky vynechání snídaně na citlivost na inzulín a lipidové ptofily nalačno u zdravých štíhlých žen, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
Doporučený článek:
Jak zhubnout 10 kg? Poradenství dietologa a ukázkové menu
-porada-eksperta.jpg)
