Můžete si připravit zdravé občerstvení, které nahradí pamlsky podezřelými přísadami zakoupenými v obchodech, můžete se připravit sami doma. Není to tak těžké - zjistěte 16 receptů na lupínky, nachos, hranolky, krekry, tortilly nebo zmrzlinu, které nepoškodí vaše zdraví!
Abychom si udrželi plnou sílu, měli bychom jíst 5 jídel denně a vyhýbat se snackům jako oheň. Avšak až 90 procent. Poláci přiznávají, že jedli mezi jídly. Nemusí to však být hřích, který se trestá nadváhou a zažívacími potížemi. Za předpokladu, že nahradíte prázdné kalorie hodnotnými produkty. A je jich mnoho.
Můžete si vybrat z přírodních, sladkých a slaných svačinek, které úspěšně nahradí hranolky a tyčinky a zároveň dodají tělu mnoho potřebných živin. Příprava zdravých svačinek ve vaší vlastní kuchyni vyžaduje určité úsilí a čas, ale chuť a nutriční hodnota pochoutek z vlastní výroby vykompenzuje práci, která je do nich vložena.
Poslouchejte a učte se recepty na: hranolky, hranolky, tortilly nebo zmrzlinu, které nepoškodí vaše zdraví. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcast
Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video HTML5
Polská společnost pro dietetiku připomíná:
Zdravé občerstvení je takové, které obsahuje mnoho vitamínů, minerálů a dalších bioaktivních sloučenin, které pozitivně ovlivňují naše zdraví, ale zároveň mají nízkou energetickou hodnotu.
1. Zdravé občerstvení: lupínky z pečené nebo sušené zeleniny a ovoce
Sušené mrkvové nebo řepné lupínky lze zakoupit ve většině hlavních obchodů. Pro milovníky sladké chuti jsou k dispozici verze s jablky a banány. Tyto druhy lupínků se připravují bez přidání tuku, takže jsou mnohem zdravější než tradiční lupínky smažené na nezdravém hydrogenovaném palmovém oleji. Mají také méně kalorií - přibližně 300 kcal / 100 g a smažené bramborové lupínky přibližně 500 kcal / 100 g. Pečené zeleninové lupínky lze připravit také doma:
Složení:
- 500 g mrkve
- 1 lžíce olivového oleje
- trochu soli
- sladká a pálivá paprika
Způsob přípravy:
Mrkev nakrájejte na tenké plátky, promíchejte s olivovým olejem a kořením. Dáme na velký plech vyložený papírem na pečení. Pečte 40 minut při 150 ° C, poté 20 minut při 170 ° C, dokud nebude zelenina křupavá.
Autor: Time S.A
Vyvážená strava je klíčem ke zdraví a lepší pohodě. Využijte JeszCoLubisz, inovativní online dietní systém Průvodce zdravím. Vyberte si z tisíců receptů na zdravé a chutné pokrmy využívající přínosů přírody. Užijte si individuálně vybrané menu, neustálý kontakt s dietetikem a mnoho dalších funkcí ještě dnes!
Zjistit více2. Zdravé občerstvení: pečená mrkev, celer a petržel
Zeleninové hranolky jsou dobrou alternativou ke klasickým bramborovým hranolkám smaženým na oleji. Jsou zdravější, méně kalorické a mají velmi zajímavou chuť. K pečení je lepší použít řepkový olej než olivový, protože teplota pečení je vysoká a má nízký bod kouření (teplota, při které tuk začíná hořet).
Složení:
- 4 mrkev
- 1 celer
- 2 petrželky
- 1 lžíce řepkového oleje
- tymián
- trochu soli
Způsob přípravy:
Zeleninu nakrájejte na tyčinky, promíchejte s olejem a kořením, vložte na pekáč a pečte při teplotě 200 ° C asi 30-40 minut.
3. Zdravé občerstvení: syrová zelenina nakrájená na tyčinky + česnek, křen a rajčatová omáčka
Talíř nakrájené mrkve, papriky, okurky a celeru spolu s chutnými zeleninovými omáčkami jsou skvělou volbou pro lehké občerstvení na večírku nebo sledování filmu.
Česneková omáčka: smíchejte šálek přírodního jogurtu s lisovaným stroužkem česneku a provensálských bylinek
Křenová omáčka: smíchejte šálek jogurtu se 2 čajovými lžičkami křenu
Rajčatová omáčka: smíchejte půl balení rajčatového protlaku s bazalkou, oreganem, pepřem a stroužkem česneku lisovaným přes lis.
4. Zdravé občerstvení: pečený cizrna
Cizrna může v kině dokonale nahradit žetony nebo popcorn. Je chutný, poskytuje spoustu bílkovin a vlákniny a lze ho jíst bez výčitek svědomí.
Složení:
- 250 g suchého cizrny
- 1 lžíce řepkového oleje
- špetka soli
- koření, např. paprika, zelená czubrica
Způsob přípravy:
Cizrnu namočte přes noc, vařte do měkka, odkrytou, ve slaně osolené vodě (asi 1,5 hodiny). Můžete jej nahradit nádobou nebo cizrnou v konzervě. Cícer scedíme, promícháme s olejem a kořením. Vložte na plech a pečte 30 minut při 200 ° C.
5. Zdravé občerstvení: zeleninový chléb + hummus
Chleby z různých druhů zeleniny jsou alternativou k tradičnímu chlebu. Mají mnohem méně sacharidů než běžný chléb, což je důležité pro lidi, kteří mají problémy s metabolizmem cukru a sacharidů v krvi a zeštíhlují. Zeleninový chléb s humusem je vynikající svačina pro setkání s přáteli.
chléb
Složení:
- 7 středních vajec
- 1 plný šálek strouhané zeleniny (např. 1 cuketa a 2 mrkev)
- půl šálku másla
- 1/3 šálku kokosové mouky
- 1/3 šálku lněné mouky
- 1/4 šálku dýňových semen
- 1 lžíce jablečného octa
- 1 čajová lžička jedlé sody, koření, například bazalka
Způsob přípravy:
Nastrouhejte zeleninu na jemném struhadle, šťávu dobře vypusťte. V misce míchejte mokré přísady mixérem, dokud nezískáte volnou, načechranou strukturu. Přidejte suché přísady, promíchejte lžící, přidejte zeleninu a polovinu dýňových semínek. Důkladně promíchejte.Nalijte hmotu do formy 10x20 cm, posypeme zbytkem dýňových semen. Pečte při 180 ° C.
humus
Složení:
- 250 g vařeného cizrny
- 1 lžička citronové šťávy
- 1 stroužek česneku
- 5 lžící tahini pasty
- špetka soli
- 1 lžíce olivového oleje
Způsob přípravy:
Smíchejte cizrnu s tuctem lžící vody na vaření, aby byla pasta hladká. Přidejte citronovou šťávu, česnek, špetku soli, pastu tahini a olivový olej. Míchejte, dokud nejsou ingredience smíchány.
6. Zdravé občerstvení: sušenky chia semen
Crackery vyrobené ze slunečnicových semen, sezamových semen a chia semen dodávají zdravý tuk a skvěle chutnají. Jsou vynikající náhradou za sušenky dostupné v obchodě - slané a bez nutriční hodnoty.
Složení:
- 1/2 šálku chia semen
- 1/2 šálku slunečnicových semen
- 1/2 šálku sezamových semínek
- 1/2 šálku mandlové mouky
- 2 stroužky česneku, špetka soli
- 1 šálek vody, koření, např. Kinek
Způsob přípravy:
Smíchejte vodu, česnek a koření. Přidejte k nim zbývající přísady. Počkejte několik minut, než chia semínka nabobtnají a hmota zhustne. Vložte hmotu na plech pokrytý papírem na pečení, rovnoměrně rozložte do výšky asi 5 mm. Vložte do trouby předehřáté na 160 ° C na 20 minut. Vyjměte plech, nakrájejte koláč na kousky a pečte dalších 40 minut. Nechejte vychladnout, uložte do uzavřené nádoby.
Doporučený článek:
Dietní dezerty, které můžete jíst při hubnutí7. Zdravé občerstvení: domácí nachos
Nachos připravené doma nejsou o nic méně kalorické než občerstvení zakoupené v obchodě, ale rozhodně zdravější, protože kontrolujeme, co k nim přidáme, a také levnější.
Složení:
- 1 šálek kukuřičné mouky
- 1/2 šálku pšeničné mouky
- 200 ml horké vody
- lžička sladké a pálivé papriky, oregano, česnek, špetka soli
Způsob přípravy:
V misce důkladně promíchejte mouku a koření s polovinou horké vody. Hněte těsto a postupně přidávejte vodu do hladka. Přeneste těsto na pult, vyválejte těsto velmi jemně, aby byly nachos po upečení křupavé. Nakrájejte na trojúhelníky. Položte na plech a pečte 8 minut při 200 ° C pod tlakem.
8. Zdravé občerstvení: proso muffiny
Pikantní muffiny jsou perfektní jako oběd nebo oběd ve škole a v práci místo sendviče.
Složení:
- 200 g vařeného prosa
- 280 g hub
- sklenici teffových vloček
- 1-2 hrstky čerstvého špenátu
- 4 lžíce lněného semínka
- 6 stroužků česneku,
- olivy,
- oblíbené bylinky a koření
Způsob přípravy:
Mlít lněná semínka. Oloupejte a nakrájejte česnek a houby. Vložte všechny přísady do misky a promíchejte, ale ne příliš jemně. Vložte hmotu do forem na muffiny, nahoře položte olivu a pečte při 200 ° C.
Jednoduché občerstvení, které můžete jíst, když máte hlad:
- rozinky - sušené vinné hrozny uspokojí chuť na sladké a zároveň posilují kosti a zabraňují osteoporóze (obsahují hodně vápníku). Kromě toho pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Pokud máte zažívací potíže, máte zácpu, jedzte rozinky. Nepřehánějte to s množstvím, protože jsou kalorické - 298 kcal / 100 g.
- slunečnicová semínka - tato nenápadná semínka jsou cenným zdrojem bílkovin a tuků zdravých pro srdce. Jíst slunečnicová semínka snižuje hladinu cholesterolu. Doporučují se pro stresované lidi: obsahují hořčík, který stabilizuje nervový systém a usnadňuje soustředění. Zinek a vitamin E nalezené ve slunečnici mají příznivý účinek na pokožku. Poznámka: semena jsou kalorická (523 kcal / 100 g), takže byste se měli zastavit u malé hrsti.
- jogurt - místo ovocných zvolte ty přírodní, jsou méně kalorické. Zkontrolujte, zda neobsahují probiotické bakterie - díky nim zlepšíte imunitu těla. Vyhýbejte se jogurtům, které mají dlouhou zásobu ingrediencí. Mělo by tam být pouze mléko a kmeny bakterií. Často existují také zahušťovadla, barviva atd.
- jablka - jsou zvláště doporučována lidem na hubnutí, protože mají hodně vlákniny, díky čemuž se budete cítit plní a také zlepšíte trávení. Ale nepřehánějte to - středně velké jablko (150 g) je asi 70 kcal. Obsahují také vápník a křemík, které mají vynikající účinek na vlasy a nehty. Jablka se doporučují kuřákům, protože pomáhají vylučovat toxiny z těla. Je důležité jíst ovoce se slupkou.
- mrkev - žvýkat na nich, pokud chcete zlepšit tón pleti - pravidelné konzumace mrkve dodává pokožce mírně opálený odstín. Je bohatým zdrojem beta-karotenu, který má protirakovinné vlastnosti a při přeměně na vitamin A má pozitivní vliv na zrak. Mrkev má velký účinek na žaludek, pomáhá při zácpě a zmírňuje plynatost. Může být drcený celý nebo strouhaný na hrubém struhadle
Přečtěte si také: Dietní svačiny až do 150 kcal
Jsou ořechy zdravé občerstvení?Polská společnost dietetiky vysvětluje:
Ořechy - mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, pekanové ořechy, pistácie - jsou velmi dobrým nápadem pro zdravé občerstvení, ale nemělo by je „jíst“ příliš mnoho lidí na redukční dietě, tj. Hubnutí. Ořechy jsou bohaté na vitamíny a minerály, stejně jako zdravé tuky, ale zároveň poskytují značné množství kalorií.
Přečtěte si také: Které ořechy jsou nejzdravější?
9. Zdravé občerstvení: tortilly v salátu
Tyto tortilly lze připravit s jakoukoli nádivkou, jakou máte rádi, jako je kuřecí maso, červené fazole, kukuřice a rajčata. Místo tortillového dortu zakoupeného v obchodě s podezřele dlouhou dobou použitelnosti stojí za to použít listy ledového salátu, ve kterých je náplň zabalená, a získat sendvič, například na lehkou večeři nebo svačinu v práci.
10. Zdravé občerstvení: pohankové palačinky
Pohankové palačinky se připravují z droždí, což vyžaduje trochu více času, ale jejich chuť a jemná struktura kompenzují vynaloženou práci. Palačinky lze jíst sladké, například s džemem nebo arašídovým máslem, nebo suché, například se špenátem, sušenými rajčaty a lososem.
Složení:
- 100 g špaldové mouky
- 100 g pohankové mouky
- 1 čajová lžička sušeného droždí
- 1 vejce
- 1/4 čajové lžičky soli
- 1/2 čajové lžičky cukru
- 120 ml teplého mléka
Způsob přípravy:
Mouku, droždí a cukr dáme do misky. Pomalu nalijte teplé mléko, chvíli míchejte, dokud se ingredience nespojí. Zakryjte látkou a odložte na hodinu na teplé místo. Po této době smažte palačinky (1 porce z 1 polévkové lžíce) na rozpálené pánvi, z obou stran potřené kokosovým olejem, dokud nezlatnou.
11. Zdravé občerstvení: müsli tyčinky
Domácí tyčinky jsou mnohem zdravější než ty, které se vyrábějí v obchodě, jen se vydávají za zdravé občerstvení. Domácí tyčinka je lahodná, plná a neobsahuje rafinovaný cukr. Je ideální jako svačina na oběd nebo odpolední čaj.
Složení:
- 1 šálek pohankových vloček
- 2 lžíce mandlí
- 2 lžíce lněného semínka
- půl šálku slunečnicových semen
- 10 dat namočených
- 5 švestek
- 2 lžíce kokosového oleje
- lžíce arašídového másla
- 1-2 lžíce medu
Způsob přípravy:
Nasekejte mandle, datle a švestky. Všechny přísady důkladně promíchejte, dokud se navzájem dobře nepřilnou. Vložte hmotu na plech pokrytý papírem na pečení, dobře ji promíchejte a vyhlaďte lžící. Pečte při 160 ° C asi 20 minut, dokud není směs zlatohnědá. Po ochlazení nakrájejte na tyčinky.
12. Zdravé občerstvení: datlové pralinky
Jsou zdravou alternativou k nakupování cookies. Jsou skvělým sladkým doplňkem ranní kávy.
Složení:
- 100 g namočených datlí
- 100 g lískových ořechů
- 5 lžící arašídového másla
Způsob přípravy:
Ořešte ořechy na mouku. Přidejte datle a arašídové máslo. Směs. Ručně tvarujte kuličky a vložte do ledničky. Podávejte chlazené.
13. Zdravé občerstvení: Ovesné sušenky
Ovesné koláče s amarantem nejen dobře chutnají, ale také poskytují železo a vápník. To je zdravé sladké občerstvení.
Složení:
- 1 šálek expandovaného amarantu
- 3/4 šálku ovesných vloček
- 5 lžící ovesné mouky
- 2 vrchovaté lžíce kokosového oleje
- 1/2 šálku míchaného sušeného ovoce
- 2 lžíce nasekaných vlašských ořechů
- 2 lžíce slunečnicových semen
- 4 lžíce medu
- špetka prášku do pečiva
Způsob přípravy:
Na mírném ohni rozpustíme kokosový olej, který necháme mírně vychladnout. Všechny ingredience vtírejte do homogenní hmoty. Na plech dejte kousky těsta o velikosti vlašského ořechu a mírně je vyrovnejte. Pečeme 25-30 minut při 160 ° C.
14. Zdravé občerstvení: sušenky s mákem a sezamem
Toto je další návrh zdravých sladkostí, které neposkytují prázdné kalorie, ale vlákninu, vitamíny B, hořčík, železo a zinek.
Složení:
- 1/2 šálku špaldové mouky
- 200 g ovesných vloček
- 3 vejce
- 3 lžíce medu
- 1 lžíce kokosového oleje
- 50 g sezamu
- 3 lžíce máku
- 1 čajová lžička prášku do pečiva
Způsob přípravy:
Mouku proosejeme, přidáme zbývající přísady a mixérem vyšleháme hladké těsto. Tvarujte kuličky, dejte na plech vyložený papírem na pečení a mírně zploštějte. Pečte asi 10 minut při 170 ° C. Ochladit. Skladujte v dobře uzavřené nádobě.
15. Zdravé občerstvení: mrkvový dort bez mouky
Mrkvový dort se snadno připravuje ve dietní verzi bez mouky a spousty oleje. Je to sladké, kořeněné potěšení, které nejlépe funguje jako svačinka pro zimní odpolední čaj.
Složení:
- 0,5 kg jemně nastrouhané mrkve
- 150 g mletých ovesných vloček
- 4 vejce
- špetka soli
- 2 lžíce řepkového oleje
- 2 lžíce stevie
- lžičku prášku do pečiva
- lžička skořice a zázvoru
- 4-5 lžící sušeného ovoce
Způsob přípravy:
Mrkev velmi jemně nastrúháme. Rozemlejte ovesné vločky, nakrájejte sušené ovoce. Oddělte vaječné bílky od žloutků a poté je vyšlehejte se špetkou soli, dokud nejsou tuhá. Nalijte žloutky a promíchejte. Přidejte strouhanou mrkev do hotové hmoty a jemně promíchejte. Olej přidávejte postupně. Poté přidejte prášek do pečiva a koření a promíchejte při nízké rychlosti. Přidejte sušené ovoce. Nalijte těsto do formy a vložte jej do předehřáté trouby. Pečte hodinu při 180 ° C.
16. Zdravé občerstvení: domácí zmrzlina
Zmrzlinu lze připravit v mnoha kombinacích v závislosti na vašich oblíbených příchutích. Nedostatek přidaného cukru a chemických zlepšovacích látek by vás měl povzbudit k tomu, abyste si zmrzlinu vyráběli sami.
Smetanová zmrzlina
Nakrájejte banány asi 1 cm silné a vložte do mrazničky (na tácku nebo do sáčku). Druhý den smíchejte banány vysokou rychlostí.
Jahodová zmrzlina
Smíchejte jahody (300 g) s řeckým jogurtem (400 g) a přidejte lžíci medu. Zmrazit 1,5 hodiny.
Čokoládová zmrzlina se skořicí
700 g jogurtu smíchejte se 4 lžícemi kakaa a přidejte půl lžičky skořice. Promíchejte a zamrazte po dobu 1,5 hodiny.
Zdroj:
1. Klinická studie provedená u 52 žen, procento spokojenosti.
2. Instrumentální měření břicha - klinické hodnocení u 50 žen.
3. Klinická studie provedená u 52 žen, procento spokojenosti.
4. Klinická studie provedená u 52 žen, procento spokojenosti.
Použito v článku:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Buďte fit, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Polská společnost dietetiky
Přečtěte si více článků od tohoto autora
