Je hubnutí s nízkým obsahem sacharidů účinné? Podle některých stravovacích konceptů je hlavním důvodem pro přibírání na váze přebytek sacharidů. Vzdát se jich je nejjednodušší způsob, jak dosáhnout štíhlé postavy. Představujeme ukázkové menu na týden založené na produktech s nízkým obsahem sacharidů.
Obsah:
- Nízkosacharidová strava - pravidla
- Dieta s nízkým obsahem sacharidů - co můžete jíst?
- Nízkosacharidová strava - doporučené produkty
- Nízkosacharidová strava - kontraindikované produkty
- Nízkosacharidová strava - obsah sacharidů v potravinách
- Nízkosacharidová dieta - je zdravá?
- Nízkosacharidová strava a hubnutí
- Nízkosacharidová dieta - indikace
- Nízkosacharidová strava - ukázkové menu
Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video HTML5
Nízkosacharidová strava je strava, která je založena na omezení spotřeby produktů, které poskytují sacharidy pod hodnotami doporučenými oficiálními institucemi a standardy výživy populace, které v současné době představují 45-65% energie v každodenní stravě. Rovněž se zvyšuje podíl zdravých tuků v jídle.
Nízkosacharidová strava - pravidla
Nízkosacharidovou dietu lze často najít pod názvem LCHF z anglického low carb high fat. Podíl bílkovin v této stravě se také zvyšuje, ale ne ve stejném rozsahu jako u diet s vysokým obsahem bílkovin (20–30%).
Nízkosacharidové diety zahrnují oblíbené stravovací styly a hotové výživové programy, vč. paleo, Atkins, South Beach, Kwasniewski. Existuje několik druhů stravy s omezeným příjmem sacharidů:
• střední - poskytuje 26-45% energie ve stravě,
• s nízkým obsahem sacharidů - poskytuje méně než 130 g sacharidů denně (méně než 26% energie při dietě s obsahem 2 000 kcal),
• ketogenní, velmi nízký obsah sacharidů - poskytuje 20–50 g sacharidů denně (4–10% energie při stravě 2 000 kcal).
Rozdělení na druhy nízkosacharidových diet vyplývá ze skutečnosti, že minimální množství sacharidů nezbytných pro fungování mozku je hodnota 130 g. U většiny lidí však při konzumaci sacharidů na úrovni 20–50 g denně vstoupí tělo do stavu ketózy, ve které je primárním zdrojem energie pro všechny buňky těla, včetně mozku, se stávají ketolátky (produkt metabolismu tuků), a nikoli glukózou (produkt metabolismu sacharidů).
Nízkosacharidové diety nezavádějí přísná doporučení, jak připravovat jídla nebo množství spotřebovaných kalorií. Klíčem je poskytnout tělu dostatečně malé množství sacharidů a doplnit nedostatek kalorií vyplývající z omezení sacharidů větší spotřebou zdravých tuků.
Bez ohledu na rozmanitost vaší nízkosacharidové stravy se vždy doporučuje spoléhat na nezpracované potraviny, zelenou listovou zeleninu a křupavou zeleninu, ořechy, mandle, semena, vejce, ryby, nezpracované maso, mastné přírodní mléčné výrobky a avokádo, kokosové a olivové tuky.
Aby bylo možné přísně dodržovat doporučený příjem sacharidů, je nutné se řídit nutričními tabulkami potravin a počítat sacharidy v jídle. Sacharidy nezahrnují vlákninu, ale pouze ty, které jsou absorbovány v zažívacím traktu.
Online kalkulačky a aplikace pro chytré telefony jsou velmi užitečné nástroje, které vám pomohou kontrolovat příjem sacharidů.
Dieta s nízkým obsahem sacharidů - co můžete jíst?
Nízkosacharidové diety nejsou dietami, které zcela vylučují sacharidy, ale musíte si uvědomit, že se vyskytují nejen v cereálních výrobcích (chléb, těstoviny, cereálie, cereálie atd.) Nebo v sladkostech, ale také v ovoci, mléčných výrobcích, luštěninových semínkách a velmi malé množství ve většině zeleniny.
Důležitou roli v jídlech hrají různé formy vajec, salátů a jako hlavní jídla maso v kombinaci se zeleninou. Tato dieta propaguje jídlo od místních producentů, nejlépe maso od farmáře, mléčné výrobky z malých místních mlékáren, kde je obsah tuku ve výrobcích vyšší než v obchodech.
K pití se doporučuje perlivá a neperlivá voda. Pokud nemáte hlad, můžete mezi jídly vypít černou kávu nebo trochu mléka nebo smetany. Pokud pocítíte hlad, můžete do kávy bez omezení přidat smetanu. U diet LCHF tzv neprůstřelná káva - káva s máslem nebo kokosovým olejem.
S lihovinami je příležitostně povoleno červené nebo bílé suché víno, vodka, gin, whisky a brandy, ale zapíjejí se pouze vodou nebo limetkovou šťávou.
Stojí to za zkoušku
Autor: Time S.A
Individuálně vybraná strava vám umožní snadno zhubnout a zároveň jíst zdravě, chutně a bez obětí. Využijte Jeszcolubisz, inovativní online dietní systém Průvodce zdravím, a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes perfektně vybrané menu a neustálou podporu od dietologa!
Zjistit víceNízkosacharidová strava - doporučené produkty
| Maso, ryby, vejce | Mléčné výrobky | Tuky | Ořechy a semena | Zelenina |
| Červené maso s jakýmkoli obsahem tuku Kuře, Turecko, Kachna atd. Hra Chudé a mastné ryby Plody moře Vejce | Žluté sýry Bílé sýry Tvaroh Tvaroh Zakysaná smetana Plnotučný řecký jogurt | olivový olej Máslo Kokosový olej Avokádo | Mandle Vlašské ořechy, lískové ořechy, makadamiové ořechy, pekanové ořechy, para ořechy, pini Dýňová a slunečnicová semínka Sezam Lněné semínko Chia | Celá zelená listová zelenina Křupavá zelenina Zelenina rostoucí nad zemí |
Ovoce je také povoleno, ale v omezeném množství na základě obsahu sacharidů. Nejmenší množství cukru se nachází v bobulích: borůvkách, borůvkách, malinách a jahodách.
Nízkosacharidová strava - kontraindikované produkty
Na dietě s nízkým obsahem sacharidů je zakázáno: sladkosti a sladké nápoje: sycené, nesycené, energetické, izotonické nápoje, sušenky, oplatky, čokoláda, bonbóny, zmrzlina, cukrovinky, snídaňové cereálie atd. A pivo a barevné nápoje z alkoholu, protože poskytují hodně cukru v nejnezdravější verzi.
Chipsy, tyčinky, krekry, bílý chléb, bílé těstoviny a jakékoli výrobky z bílé mouky jsou vyloučeny. Margarín (zvláště tvrdý na kostky) je také zakázán jako zdroj trans-tuků.
V závislosti na předpokládaném příjmu sacharidů musíte výrazně omezit nebo úplně vyloučit zdroje komplexních sacharidů, tj. Husté krupice, rýži, brambory, sladké brambory, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb, celozrnné cereálie atd. Povoleno je malé množství kořenové zeleniny (červená řepa, mrkev, petržel, celer) ) a luštěniny.
Nízkosacharidová strava - obsah sacharidů v potravinách
15 g sacharidů se nachází v:
- cereální výrobky - např. krajíc chleba; 1 tortilla dort cca 15 cm; 1/2 šálku neslazených obilovin; 1/3 šálku vařených těstovin; 1/3 šálku vařené rýže; 1/2 šálku vařené kaše
- ovoce - např. 1 malé jablko; 1 malá hruška; 4 meruňky; 1/2 velký banán; 15 třešní; 15 hroznů; 2 fíky; 3/4 šálku malin; 2 švestky; 1 velké kiwi; 3/4 šálku čerstvého ananasu; 1 a 1/4 šálku melounu
- mléčné výrobky - např. 300 ml mléka; 1 šálek libového jogurtu; 750 g tvarohu; 1 kg sýru feta
- luštěniny - např. / 1/2 šálku vařených luštěnin; 1/2 šálku vařených brambor; 1 malý pečený brambor; 3 šálky syrové: chřest, rajčata, brokolice, cuketa, paprika atd.
- občerstvení / sladkosti - např. 3 čajové lžičky cukru; 4 sklenice popcornu; 30 g čipů; hračka 5x5 cm, 1/2 šálku zmrzliny; 1 malá cereální tyčinka; 1/2 šálku čokoládového mléka
Potraviny, které neobsahují žádné nebo žádné sacharidy, zahrnují rostlinné oleje, máslo, maso, ryby, vejce a sýr.
Nízkosacharidová dieta - je zdravá?
- Nutriční hodnota nízkosacharidových diet
Existuje názor, že diety se sníženým obsahem sacharidů neposkytují dostatečné množství minerálů a vitamínů.
Australská studie ukázala, že při racionálně naplánovaném stravovacím plánu k tomuto problému nedochází. Dieta nedokázala pokrýt pouze požadavky žen na železo (bylo dosaženo 86-98% doporučeného množství) a vitamin D u žen a mužů, což je běžný problém většiny diet.
- Nízkosacharidová dieta pro inzulínovou rezistenci a cukrovku
Nízkosacharidová strava by měla být první volbou při léčbě inzulínové rezistence a cukrovky. Má pozitivní vliv na kontrolu glykemie a umožňuje omezit dávky užívaných léků. Závažné vědecké studie to opakovaně ukázaly, ale oficiální dietní doporučení pro cukrovku stále doporučují stravu založenou na sacharidech s nízkým glykemickým indexem.
DOBRÉ VĚDĚT: DIABETICKÁ STRAVA v souladu se zásadami zdravého stravování
- Nízkosacharidová strava a riziko kardiovaskulárních onemocnění
Mnoho kardiologů věří, že nízkosacharidová strava zvyšuje riziko srdečních onemocnění zvýšenou spotřebou živočišných tuků.
Stejnou teorii lze najít v příručkách doporučujících stravu s vysokým obsahem sacharidů a tuků v prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Zde je třeba připomenout, že teorie po celá desetiletí lobovala za to, že konzumace nasycených tuků ze zvířat je hlavní příčinou aterosklerózy a infarktů nebyla v epidemiologických studiích potvrzena.
Nebyl prokázán žádný vztah mezi množstvím živočišného tuku ve stravě a úmrtností na aterosklerózu.
Randomizované kontrolované studie ukazují, že diety s nízkým obsahem sacharidů nejenže nepříznivě neovlivňují studované parametry, ale mohou je dokonce vylepšit.
Recenze z roku 2017 (Noakes a kol.) Jasně ukazuje, že dieta LCHF snižuje triglyceridy a ApoB (jeden z rizikových indikátorů aterosklerózy) a zvyšuje hladinu HDL „dobrého cholesterolu“ lépe než dieta s nízkým obsahem tuku. Může také mírně snížit hladinu LDL „špatného cholesterolu“, ale ne statisticky významně.
Některé studie ukazují, že dodržování stravy LCHF mírně zvyšuje celkový cholesterol, je však třeba poznamenat, že je to normální, když se zvýší alespoň jedna složka (v tomto případě HDL). Kromě toho je poměr mezi hladinami HDL a LDL zásadní pro kardiovaskulární zdraví, nikoli samotný celkový cholesterol.
Četné studie zkoumající účinky stravy s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů na faktory spojené se srdečními chorobami ukázaly, že:
• zvyšuje se úroveň HDL,
• úroveň ApoB klesá,
• zlepšuje se průtok krve arterioly,
• klesá koncentrace zánětlivých biomarkerů,
• klesá systolický a diastolický krevní tlak,
• zlepšuje se glykemická kontrola a klesá hladina glykovaného hemoglobinu,
• poklesne hladina glukózy v krvi a inzulínu,
• obvod břicha, viscerální tuk a tuková játra jsou sníženy.
Všechny tyto pozitivní změny naznačují snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění s dietou LCHF.
- Je ketóza nebezpečná?
Ketóza byla spojována s ketoacidózou a někdy se s ní mylně ztotožňovala. Ketóza je stav, kdy játra produkují ketolátky, které jsou zdrojem energie pro mozek a nervový systém v důsledku omezení sacharidů ve stravě. Ketóza se přirozeně vyskytuje u novorozenců, během těhotenství a nalačno.
Osoba, jejíž strava je založena na sacharidech, má hladinu ketonového těla 0,1 - 0,3 mmol / l. U stravy s nízkým obsahem sacharidů stoupá z 1 na 7-8 mmol / l. Život ohrožující stav ketoacidózy se však vyskytuje pouze na úrovni ketolátek 25 mmol / l. Je tedy minimálně 3krát vyšší než ve stravě LCHF.
- Další vedlejší účinky nízkosacharidových diet
Velmi nízkosacharidová strava může způsobit bolesti hlavy, otupělost a bolesti svalů. Většina lidí, u kterých se vyskytnou nežádoucí účinky, po adaptačním období zmizí.
Nízkosacharidová strava a hubnutí
Nízkosacharidová dieta byla poprvé použita jako dieta na hubnutí kolem roku 1860. Obrovskou popularitu si získala v 70. letech dvacátého století díky knize Dr. Atkinsa. Tehdy byla jeho strava považována za jednu ze „zázračných diet“, ale dnes je již známo, že strava s nízkým obsahem sacharidů je účinným přístupem ke snižování hmotnosti, což potvrzují četné vědecké studie.
V závěrech analýz si můžeme přečíst, že nízkosacharidové diety jsou přinejmenším stejně účinné jako jiné dietní přístupy, ale častěji dochází k závěru, že dieta je efektivnější a snáze dodržovatelná.
Důležité je, že dodržování zásad nízkosacharidové diety má za následek zvýšení sytosti a spontánní snížení kalorického příjmu účastníky studie (aniž by to omezovalo množství jídla, které konzumují), což výrazně pomáhá v dlouhodobém procesu snižování nadváhy.
Vyšší sytost může být způsobena zvýšeným příjmem bílkovin, vyváženou hladinou glukózy v krvi (zvýšení hladiny cukru po konzumaci sacharidů vede k bodavým hladům), stavu ketózy v těle a metabolickým změnám.
- Roční randomizovaná studie u 148 obézních žen a mužů bez diabetu typu II nebo kardiovaskulárních onemocnění porovnávala úbytek hmotnosti u LCHF stravy (méně než 40 g sacharidů denně) a 55% sacharidové stravy. V první skupině byla průměrná ztráta hmotnosti 5,3 kg a ve druhé - 1,8 kg.
- U 84 lidí s diabetem typu II byl testován účinek ketogenní stravy ve srovnání s dietou s nízkým GI a omezenou na 500 kcal kalorií. Po 24 týdnech došlo ve skupině s ketogenní dietou k mnohem vyššímu úbytku hmotnosti (11,1 kg vs. 6,9 kg).
- 322 lidí s nadváhou bylo rozděleno do 3 skupin. První byla středomořská strava se sníženým obsahem kalorií, druhá s nízkotučnou dietou s nízkým obsahem kalorií a třetí s nízkým obsahem sacharidů a normokalorická strava. Kontrola byla provedena po 24 měsících. V první skupině byl úbytek hmotnosti v průměru 4,4 kg, ve druhé - 2,9 kg a ve třetí - 4,7 kg.
Nízkosacharidová dieta - indikace
U pacientů s diabetem typu I a II by měla být v první řadě doporučena nízkosacharidová strava. Jeho účinnost při léčbě těchto onemocnění a možnost snížení dávek užívaných léků byla mnohokrát prokázána, a to i ve velkých vědeckých studiích.
To lze potvrdit například velmi vážnou kolektivní prací (Feinmann et al., 2015), která představuje přehled dlouhodobých randomizovaných kontrolovaných studií, tj. Nejspolehlivějších ve světě vědy. Podepisuje ji několik desítek odborníků na cukrovku a výživu, což zdůrazňuje potřebu změnit stávající oficiální doporučení nízkotučného stravovacího režimu s nízkým glykemickým indexem při léčbě cukrovky.
Ketogenní strava, která je nejvíce omezující formou nízkosacharidové stravy, se úspěšně používá při léčbě epilepsie rezistentní na léky. V tomto případě vyžaduje zavedení pod dohledem lékaře.
Lidé, kteří hubnou, mohou určitě těžit z nízkosacharidových diet. Přináší velmi dobré výsledky a budí dojem plné sytosti.
Skupinou, která by neměla zavádět velká omezení sacharidů, jsou těhotné a kojící ženy. Jejich poptávka je pak vyšší. Rovněž u lidí trpících hypotyreózou není vhodné omezovat sacharidy. V ideálním případě by neměly konzumovat méně než 120 - 130 g denně (ženy).
Přečtěte si také: Kalkulačka BMI - vzorec pro správné BMI Nejlepší strava pro mozek - více sacharidů, tuků a vitamínů Nízkosacharidová strava pro diabetiky: 6 důležitých pravidelNízkosacharidová strava - ukázkové menu
Den 1
Snídaně
Míchaná vejce smažená na másle s rajčaty
Druhá snídaně
Hrst mandlí
1 malé jablko
Večeře
Cuketové nudle (cuketu nakrájejte na velmi tenké proužky, přidejte na 2 minuty do osolené vroucí vody) s parmskou šunkou chvíli smaženou na pánvi s česnekem, cherry rajčaty, lžící piniových oříšků, strouhaným parmazánem a olivovým olejem.
Čaj
Tvaroh s ředkvičkami, okurkou a pažitkou
Večeře
Salát: hlávkový salát, rukola, kořeněná pečená kuřecí prsa nakrájená na proužky, rajče, paprika, sušená rajčata, olivový olej, balsamico, koření
Den 2
Snídaně
Velmi kvalitní klobásy, min. 90% masa, bez dusitanů, polyfosfátů, glutamanu sodného, kvasnicového extraktu, barviv, emulgátorů a plnidel (např. Hrachový protein)
Rajčata s cibulí a olivovým olejem
Druhá snídaně
Chia pudink s malinami (smíchejte polovinu plechovky kokosového mléka se 2 lžícemi chia a 1 vodorovnou lžičkou medu, ochlaďte, nahoře položte půl šálku míchaných nebo celých malin)
Večeře
Vepřová krkovička pečená na plátky s cibulkou (jíst s připravenou omáčkou)
Nakládané okurky
Čaj
Zelenina nakrájená na tyčinky, např. Mrkev, paprika máčená v hummusu
Večeře
Vařená brokolice rozdělená na kvítky s vejcem, rajčaty, čerstvou okurkou, ředkvičkovými klíčky, olivovým olejem, kořením
3. den
Snídaně
Vaječná omeleta a 1 polévková lžíce kokosové mouky smažené na kokosovém oleji se sýrem a dušenými houbami s cibulkou
Druhá snídaně
Řecký jogurt s půl šálkem borůvek a hrstí lískových ořechů
Večeře
Halibut pečený ve fólii s citronem a koprem
Pečená zelenina: cuketa, rajčata, paprika s tymiánem, sůl, česnek a olivový olej
Čaj
Velmi kvalitní klobásy kabanos
Sklenici ředkviček
Večeře
Dýňová krémová polévka s kokosovým mlékem a zázvorem, posypaná dýňovými semínky
4. den
Snídaně
2-4 plátky zeleninového chleba s nízkým obsahem sacharidů s máslem, kvalitní klobása, hlávkový salát, rajče, ředkvičky
Chléb s nízkým obsahem sacharidů
- 7 větších vajec
- 1 dobře naplněný šálek strouhané zeleniny, např. Mrkev, cuketa
- půl šálku olivového oleje nebo rozpuštěného másla
- 1/3 šálku kokosové mouky
- 1/3 šálku lněné mouky
- 1/4 šálku dýňových semen
- 1 lžíce jablečného octa
- 1 lžička jedlé sody
- 1 čajová lžička soli
- volitelné koření
Nastrouhejte zeleninu na jemném struhadle a šťávu důkladně vymačkejte. Mokré přísady rozšleháme v misce, kromě zeleniny, na sypkou nadýchanou hmotu. Přidejte všechny suché přísady a promíchejte lžící. Přidejte zeleninu a polovinu dýňových semen. Směs. Nalijte těsto do formy 10x20 cm, posypte nahoře dýňovými semínky. Pečte 50-60 minut při 180 ° C, dokud nedojde k tzv suchá hůl.
Druhá snídaně
Hrst švestek, hrst vlašských ořechů
Večeře
Pečená kuřecí stehna s rozmarýnem a rajčaty (jíst s kůží)
Mrkvový a pórový salát
Čaj
Tvaroh s lžičkou domácího džemu bez cukru
Večeře
Dušená zelenina bez brambor, např. Na kokosovém oleji + maso z večeře
5. den
Snídaně
Salát s avokádem, rajče, konzervovaný tuňák, slunečnicová semínka s olivovým olejem
Druhá snídaně
2 plátky nízkotučného chleba s máslem, sýrem a rajčaty
Večeře
Vepřový ramenní guláš s houbami, paprikou a nakládanou okurkou
Čaj
Koktejl: půl plechovky kokosového mléka + polovina banánu
Večeře
Rajčata s mozzarellou, rukolou, bazalkou a olivovým olejem
6. den
Snídaně
Míchaná vejce smažená na másle s paprikou
Druhá snídaně
Studený tvarohový koláč s jahodami a želé (domácí, na bázi neslazeného kompotu) s erytritolem místo cukru
Večeře
Kuřecí prsa se špenátem a sušenými rajčaty ve smetanovo-sýrové omáčce
Čaj
2 šálky zeleniny
Večeře
Mexická polévka s mletým masem, paprikou, rajčaty a 1 lžící červených fazolí
7. den
Snídaně
2-4 plátky zeleninového chleba s nízkým obsahem sacharidů + makrela a nakládaná okurková pasta
Druhá snídaně
Řecký salát: rajčata, černé olivy, červená cibule, feta, olivový olej
Večeře
Smažená játra podávaná s omáčkou z dušené cibule, řeckého jogurtu a hořčice
Pečená dýně s tymiánem
Čaj
Tučná sýrová krekry s guacamole
- 200 g kvalitního sýra
- 100 g kokosové mouky
- 2 vejce
- 1 šálek studené vody
- sůl, pepř, oblíbené koření podle chuti
Nastrouhejte sýr na struhadle se střední velikostí ok. Smíchejte všechny ingredience dohromady, dokud nevznikne pružná hmota. V případě potřeby přidejte trochu vody nebo kokosové mouky. Tvar do koule. Plech vyložíme papírem na pečení. Těsto dáme na plech a rukou vytvarujeme plochý koláč. Pečeme 15 minut při 210 ° C, nuceně vzduch. Po ochlazení nakrájejte na čtverce.
Večeře
Krevety dušené na másle s petrželkou
Smíchejte salát s olivovým olejem
Prameny:
1. Noakes T.D. et al., Důkazy podporující předepisování diet s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku: přehled příběhu, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Feinman R.D. et al., Omezení dietních sacharidů jako první přístup při léčbě cukrovky: Kritický přehled a důkazní báze, Výživa, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. a kol., Účinky stravy s nízkým obsahem sacharidů na chuť k jídlu: Randomizovaná kontrolovaná studie, Výživa, metabolismus a kardiovaskulární choroby, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. et al., Interpretace a účinek stravy s nízkým obsahem sacharidů při léčbě cukrovky typu 2: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72 311-325
5. Zinn C. a kol., Posouzení příjmu živin dietou s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků (LCHF): návrh hypotetické případové studie, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7. https://medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf
-przywraca-ciau-swobod.jpg)
