- Běh maratonu může způsobit zdravotní rizika, zejména u lidí bez tělesné výchovy, u lidí starších 40 let nebo u osob s kardiovaskulárními rizikovými faktory.
- Příprava na spuštění maratonu je nezbytná, aby nedošlo k nehodě.
Proč přizpůsobit svůj jídelníček?
- Krmení osoby, která se chystá spustit maraton, by mělo umožnit dostatečné zásoby uhlohydrátů, aby se přizpůsobily intenzivnímu a dlouhodobému úsilí, které maraton představuje.
- Osoba, která se chystá spustit maraton, by se měla vyvarovat nevyvážené stravy, která může způsobit nedostatky.
- Osoba, která se chystá spustit maraton, musí udržovat dostatečnou svalovou sílu a musí se vyhnout okamžikům velké únavy.
Jezte vyváženě
Začněte jíst vyvážené 5 až 6 týdnů před maratónem:
Nevynechávejte jídla a jíst 3krát denně
Je nezbytné nevynechat jídlo. Mělo by se jíst 3krát denně.
Slouží pouze jednou
Naučte se sloužit několikrát.
Omezte alkoholické a sladké nápoje
Omezte alkoholické a sladké nápoje.
Vyberte si jídlo
- Jezte více ryb alespoň 2 nebo 3krát týdně.
- Vyhýbejte se dušeným masům, jako je dušené fazole.
- Preferujte bílé maso před červeným masem.
- Zelenina a luštěniny se doporučuje v každém pokrmu.
- Snižte množství určitých potravin, jako je čokoláda, koláče a arašídy.
Rozdělte jídlo dobře během dne
- Dobrá distribuce jídel během dne vám umožní šetřit vaše energetické rezervy.
- Snídaně a oběd, nejvíce hojná jídla dne, zajišťují energetické rezervy.
- Večeře by měla být lehčí.
Přeji dobrou snídani
- Dobrá snídaně by měla poskytovat alespoň 20% kalorií dne, což bohužel pro většinu lidí bohužel neplatí.
- Trávit čas u snídaně vstáváním o 10 minut dříve.
- Potraviny, které lze konzumovat při snídani a které vám umožní omezit občerstvení na konci rána: mléko nebo mléčné výrobky, jogurt nebo čerstvý sýr, ovocná šťáva nebo ovoce, plátek šunky, káva, čaj nebo čokoláda, chléb nebo obiloviny, máslo nebo margarín.
- Vyvážená snídaně vám umožní během dne být méně hladová.
- 1 mléčný výrobek
- Obiloviny: chléb, kukuřičné lupínky.
- Káva nebo čaj
Oběd
- Oběd se musí jíst ve stanovenou dobu.
- Proteiny: maso, nejlépe bílé nebo ryby nebo 2 vejce.
- Konzumujte část zeleniny nebo část škrobů.
- Konzumujte mléčný výrobek, jako je jogurt nebo sýr.
- Jíst dvě ovoce.
- Pijte vodu
Svačinu
- V případě svačinu nebo svačinu se doporučuje jíst přibližně v 5 hodin, aby nedošlo k chutě a příliš mnoho v noci.
- Konzumujte 1 nebo 2 ovoce.
- Systematické řazení na konci odpoledne zabraňuje svědění.
- Jablko je jedním z nejjednodušších druhů dopravy.
Večeře
- Raději jíst lehčí večeři.
- Jezte méně masa.
- Dávejte přednost škrobům, pokud jste při obědě snědli zeleninu.
Hydratace během dne
Maratónský běžec, který se správně připravuje, by měl pít mezi 2, 5 litry a 3 litry vody denně, i když nemá žízeň.
