Jednoduché a komplexní sacharidy ve stravě: zdroje, požadavky

Co jsou sacharidy? Proč se neoplatí odstraňovat sacharidy z každodenní stravy? Odborníci v oblasti zdravého stravování souhlasí - sacharidy jsou hlavním zdrojem energie, zejména pro náš mozek, takže je velmi důležité, aby naše strava, také pro hubnutí, poskytovala tělu správné množství. Na vlně popularity bílkovinných diet bohužel došlo k běžné mylné představě, že sacharidy ohrožují úspěch jakékoli zeštíhlující léčby.

Poslechněte si, co je pravda a jaký je mýtus o sacharidech. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipy

Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video

Obsah

1. Jednoduché a komplexní sacharidy
2. Jaké potraviny mají vysoký obsah sacharidů?
3. Úloha sacharidů ve stravě
4. Potřeba sacharidů
5. Sacharidy ve stravě - důležitá vláknina
6. Trávení sacharidů
7. Kdy jíst sacharidy?
8. Sacharidy a hubnutí
9. Nízkosacharidová strava - hrozby
10. Video: sacharidy ve stravě

Sacharidy jsou sloučeniny převážně rostlinného původu, které se syntetizují z oxidu uhličitého a vody v procesu fotosyntézy pod vlivem světla. Sacharidy se běžně nazývají cukry a díky své struktuře je rozdělujeme na jednoduché a složité cukry. Vzhledem ke stupni stravitelnosti se dělí na stravitelné a nestravitelné, tj. Vlákninu. Jak stravitelné, tak nestravitelné sacharidy plní v těle specifické funkce a jsou nezbytné pro jeho fungování.

Jednoduché a komplexní sacharidy

Jednoduché cukry jsou vyrobeny pouze z 1 molekuly sacharidu. Mezi komplexními sacharidy rozlišujeme oligosacharidy složené až ze 6 molekul a polysacharidy, které mohou obsahovat až desítky tisíc molekul cukru. V případě označování produktu byla přijata zásada, že obsah monosacharidů (např. Glukózy, fruktózy) a disacharidů (např. Sacharózy) byl uveden pod heslem „jednoduché cukry“, protože mají na tělo jiný účinek než sacharidy s větším počtem molekul. Při kontrole nutriční hodnoty produktu „sacharidy včetně cukrů“ tabulka „sacharidy“ ukazuje celkové množství sacharidů ve produktu, zatímco tabulka „cukry“ udává množství glukózy, fruktózy a sacharózy.

Nejběžnější monosacharidy v potravinách jsou:

• glukóza,
• fruktóza.

Glukóza se nachází v ovoci, ovocných šťávách a medu. Je to součást řepného cukru, laktózy, celulózy, škrobu a glykogenu. Glukóza je nejdůležitější cukr, protože většina uhlohydrátů používaných člověkem se vstřebává do krve jako taková nebo se na ni převádí játry. Všechny ostatní cukry si tělo produkuje z glukózy. Fruktóza se také přirozeně nachází v ovoci, ovocných šťávách a medu. Je dvakrát sladší než glukóza.

Nejběžnější disacharidy (disacharidy) nalezené v přírodě jsou:

• sacharóza (běžně známá jako cukr, přirozeně se vyskytuje ve vyšších množstvích v cukrové řepě, cukrové třtině, ananasu a mrkvi),
• laktóza (mléčný cukr),
• maltóza (sladový cukr používaný při vaření, destilaci a pečení),
• trehalóza,
• cellobióza.

Z hlediska výživy jsou nejdůležitějšími komplexními sacharidy (polysacharidy):

• škrob,
• glykogen,
• celulóza.

Škrob je rezervní materiál rostlin. Je obsažen v obilných zrnech (přibližně 75%), bramborách (přibližně 20%) a kukuřici (přibližně 80%). Glykogen je základní materiál pro zvířata. Ukládá se v játrech, svalech, ledvinách, srdečním svalu, mozku a krevních destičkách. Jeho množství v těle je 350-400 g. Když je v krvi nedostatečné množství glukózy, tělo ji čerpá z rozkladu glykogenu a využívá jej jako zdroj energie. Celulóza je součástí vlákniny.

Jaké potraviny mají vysoký obsah sacharidů?

Sacharidy se nacházejí především v cereálních výrobcích a také v suchých semenech luštěnin. Ovoce i zelenina poskytují menší množství. Zdrojem sacharidů jsou také sladkosti a cukrovinky, ale je třeba se jim vyhnout, protože poskytují pouze energii bez cenných živin. Proto se říká „prázdné kalorie“.

Doporučený článek:

Potraviny bohaté na sacharidy - tabulka

Úloha sacharidů ve stravě

Sacharidy rozdělujeme na stravitelné a nestravitelné vlákniny. Trávitelné uhlohydráty jsou pro člověka hlavním energetickým substrátem. V každodenním jídle by měly poskytovat 50–70 procent. energie. 1 g sacharidů poskytuje 4 kcal, takže při stravě 2 000 kcal byste měli jíst 250 - 350 g sacharidů. Glukóza je jediným zdrojem energie pro mozek a červené krvinky, takže určitá množství sacharidů jsou ve stravě nezbytná. Navíc se říká, že tuky se spalují v uhlohydrátovém ohni. Co to znamená?

V každodenním jídle by měly poskytovat 50–70 procent. energie. 1 g sacharidů poskytuje 4 kcal, takže při dietě 2 000 kcal byste měli jíst 250 - 350 g sacharidů.

V případě nedostatku stravitelných sacharidů v potravinách nedochází k úplnému spalování mastných kyselin a tvorbě ketonových tělísek, která organismus okyselují. Sacharidy jsou po přeměně na glykolipidy nebo glykoproteiny v těle součástí buněčných struktur. Některé molekuly cukru, jako je ribóza a deoxyribóza, jsou součástí nukleových kyselin (DNA), tj. Jsou to prvky struktury řetězce tvořícího lidský genetický materiál. V případě nedostatečného přísunu sacharidů z potravy tělo produkuje glukózu z bílkovin a také z tuků. Proteiny by se neměly používat jako energetický substrát, proto je důležité zajistit správné množství sacharidů.

Potřeba sacharidů

Potřeba sacharidů závisí na věku, pohlaví, hmotnosti, typu práce a fyziologickém stavu. Měly by zajistit alespoň 55% denní spotřeby energie. Energie z mono- a disacharidů by měla tvořit 10–20% její zásoby a z přidaných cukrů - ne více než 10%. To znamená, že byste se měli vyvarovat cukrovinek a čistého cukru. Minimální potřeba sacharidů v těle je dána množstvím glukózy nezbytným pro správnou funkci mozku. Děti, dospívající a dospělí by měli poskytnout alespoň 130 g sacharidů denně, těhotné ženy - 175 ga kojící ženy - 210 g.

Sacharidy ve stravě - důležitá vláknina

Vláknina hraje obrovskou roli ve správném fungování zažívacího traktu, stejně jako při odstraňování toxinů a kontrole lipidového profilu, i když není trávena v lumen lidského zažívacího traktu. Potřeba vlákniny je 25-40 g denně. Průměrná spotřeba této složky Poláky je 15 g.

Účinek vlákniny je odlišný v závislosti na tom, zda se jedná o rozpustnou nebo nerozpustnou frakci.

Nerozpustná vláknina, která se nachází hlavně v cereálních výrobcích, ovlivňuje správné fungování gastrointestinálního traktu, stimuluje prokrvení střeva a jeho peristaltiku drážděním střevních stěn. Chrání před zácpou, hemoroidy a rakovinou, zejména tlustého střeva.

Je to všechno díky schopnosti vázat vodu, a tím zvýšit objem obsahu potravy. Nerozpustná vláknina váže přebytečnou kyselinu chlorovodíkovou v žaludku, zlepšuje vylučování trávicích šťáv a gastrointestinálních hormonů. Lidé na hubnoucí dietě ocení, že si po jídle udrží pocit plnosti.

Rozpustnou vlákninu najdete v zelenině, ovoci a suchých semenech luštěnin. Je živnou půdou pro prospěšné bakterie, které žijí ve střevech. Bobtná v tenkém střevě, vytváří gely s vysokou viskozitou, díky čemuž zahušťuje obsah potravy. Tato vlastnost se používá k léčbě průjmu. Rozpustná vláknina podporuje očistu těla díky své schopnosti vázat toxiny a inhibuje jejich vstřebávání střevem. Zlepšuje také lipidový profil, protože snižuje hladinu cholesterolu, váže žlučové kyseliny, zpomaluje vstřebávání triglyceridů a zvyšuje vylučování tuků. Rozpustné vláknité frakce zpomalují vstřebávání glukózy, čímž snižují glykemický index produktů.

Zobrazit více fotografií Prozkoumejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny 5 Stojí za to to vyzkoušet

Autor: Time S.A

Individuálně vybraná strava vám umožní zhubnout, udržet váhu nebo předcházet nemocem souvisejícím se stravou a zároveň jíst zdravě a chutně. Využijte výhod JeszCoLisz, inovativního online stravovacího systému Průvodce zdravím, a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes perfektně vybrané menu a neustálou podporu od dietologa!

Zjistěte více. Stojí za to vědět

Trávení sacharidů

Hlavní energetickou složkou lidské stravy je vysokomolekulární škrob. Dalšími běžnými sacharidy v potravinách jsou: disacharidy sacharóza a laktóza a monosacharidy z ovoce: glukóza a fruktóza. Monosacharidy mohou být přímo absorbovány do krve. Je třeba trávit další molekuly sacharidů. Odbourávání sacharidů začíná v ústech. Proto je patrná sladká dochuť chleba. Potraviny se mechanicky rozkládají na menší fragmenty, což enzymům usnadňuje přístup k jednotlivým vazbám mezi cukry. V ústní dutině enzym pythialin (slinná α-amyláza) pracuje na rozdělení rozvětveného škrobu na mnoho menších kousků. Tento proces je však krátkodobý a zastaví se v kyselém prostředí žaludku. Znovu se sacharidy ve střevě štěpí pankreatickou amylázou, která štěpí větší molekuly cukru, a disacharidázami, které narušují vazbu pouze v disacharidech. Nakonec musí být všechny sacharidy rozloženy na jednoduché cukry (glukóza, fruktóza a galaktóza), protože pouze v této formě mohou být absorbovány z povrchu střev do krve a transportovány do buněk těla jako zdroj energie. Sacharidy, které nejsou tráveny za vzniku monosacharidů, se vylučují z těla.

Kdy jíst sacharidy?

Sacharidy během dne se nejlépe konzumují se snídaní a / nebo 2. snídaní a obědem. Ve formě ovoce se mohou jevit také jako svačina po večeři. A večeře by již neměla poskytovat žádný cukr. Sacharidy jsou primárním zdrojem energie, takže jsou nezbytné, jakmile se probudíte. Tělo potřebuje ráno energii, aby začalo pracovat a zrychlilo metabolismus po spánku. Chléb nebo cereálie jsou proto dokonalým řešením pro snídani i pro další jídlo, pokud ráno nejíte příliš mnoho.

Je chybou jíst po návratu z práce vydatný sacharidový oběd, např 18.

Oběd uprostřed dne, kdy jste nejaktivnější, by měl zahrnovat také kaši, rýži, těstoviny nebo brambory, které vám dodají energii při práci. Je však chybou po návratu z práce jíst vydatný oběd ze sacharidů, např. V 18 hodin, protože tělo již nedokáže využívat energii ze sacharidů a pravděpodobně přemění přebytečný sacharid na tuk. Ze stejného důvodu by večeře neměla poskytovat žádný cukr. Sacharidy by měly být také konzumovány asi 3 hodiny před intenzivním cvičením. Jsou pak základním zdrojem energie během tréninku a určitě se využijí. Po tréninku, když se váš metabolismus zrychlí, můžete bez obav sáhnout i po škrobnatých pokrmech nebo ovoci.

Sacharidy a hubnutí

U odtučňovacích diet se doporučuje omezit přísun energie ze sacharidů pod 55%. celkový kalorický obsah nabídky. Snížení podílu sacharidů a zároveň zvýšení množství bílkovin ve stravě zrychluje metabolismus a způsobuje rychlejší stav, kdy tělo sáhne po tukových zásobách, aby z nich generovaly energii, tj. Spalovaly je. Předpoklad těchto diet je založen na minimalizaci sekrece inzulínu (jeho velké množství v krvi stimuluje přeměnu glukózy na tukovou tkáň) a zvýšení sekrece glukagonu, který je zodpovědný za proces rozpadu tuku. Nízký příjem sacharidů způsobuje ketózu - situaci, kdy je v krvi mnoho ketonů (produktů spalování tuků). Jejich vysoká koncentrace je zodpovědná za pocit plnosti. Lidé, kteří tímto způsobem hubnou, vysoce oceňují nedostatek silného hladu.

Nízkosacharidová strava - hrozby

Nízkosacharidové diety omezují přísun energie ze sacharidů až na extrémní hodnoty až o 10%. Jsou velmi odlišné a předpokládají odlišný kalorický příjem z bílkovin, tuků a sacharidů, ale lze je rozdělit na:

• ketogenní diety s nízkým obsahem sacharidů - méně než 50 g sacharidů denně (méně než 10% energie z menu);
• nízkosacharidové diety - 50–130 g sacharidů denně (10–26% energie ze stravy);
• středně sacharidové diety - 130-225 g sacharidů denně (26-45%).

O nebezpečích dlouhodobého užívání nízkosacharidových diet se stále diskutuje. Vyloučením škrobnatých potravin a na základě zvířecích diet se může zvýšit riziko zvýšeného cholesterolu a kardiovaskulárních onemocnění. Velmi velké snížení přísunu glukózy z potravy může způsobit problémy s koncentrací a obtížné procesy myšlení, protože glukóza je jediným palivem pro mozek. Lidé s dietou s nízkým obsahem sacharidů také často bojují se zácpou, protože nemají dostatek vlákniny. Moderní diety s nízkým obsahem sacharidů však doporučují konzumovat zeleninu s nízkým GI ke každému jídlu, což by mělo splňovat potřeby vlákniny v těle.

Video: sacharidy ve stravě

Mnoho lidí vylučuje nebo omezuje sacharidy ze své stravy. Mezitím jsou hlavním zdrojem energie pro tělo a místo pro ně by mělo být nalezeno ve zdravé a vyvážené stravě. Pouze které sacharidové produkty jsou zdravé a kterým je lepší se při nakupování v obchodě vyhnout? Které produkty předstírají, že jsou zdravé? Na tyto další otázky odpovídá dietetik Jacek Bilczyński.