Dobrý den paní Agnieszka, chtěla bych v mém případě využít vaši radu. Před 2 lety jsem porodila syna. Během těhotenství jsem přibrala přes 25 kg a od 65 do 68 let jsem v den porodu dosáhla 98 let. Týden po narození dítěte byla váha 82 kg, ale od té doby i přes mé velké úsilí kolísala na 77-78 kg. S mírnými výkyvy tam a zpět. Je mi 27 let a měří 171 cm. Trpím poruchou příjmu potravy ve formě nutkavého přejídání. Jsem v péči psychologa, trochu jsem o tomto problému četl. Začal jsem dělat fitness a zumbu 3-4krát týdně, ale váha neklesla. Doporučte mi dietu, která může zlepšit můj metabolismus a vyhnout se přejídání. Může mi doplnit tyrosin? Všechno nejlepší.
Dobrý den, paní Karolina, jsem velmi ráda, že k tématu přistupujete tak vědomě. Kombinace hubnutí s fyzickou aktivitou a prací s psychologem je určitě tím nejlepším a nejbezpečnějším řešením. Co se týče doplňování, nechal bych si odpočinout ... Ve vašem případě je důležitější rozvíjet a udržovat správné stravovací návyky. Díky tomu bude mnohem snazší kontrolovat epizody nutkavého jídla. Ve vaší stravě byste měli především omezit živočišné tuky, které se snadno ukládají ve formě tukové tkáně. Je mnohem výhodnější je nahradit surovými rostlinnými oleji a rybími tuky, které se používají k vytváření důležitých sloučenin v těle a v menší míře se dostávají do tukových buněk. Stojí za to zvýšit podíl bílkovinných produktů (libové maso, uzeniny, tvaroh, vaječné bílkoviny), které zvyšují metabolismus a zároveň tvoří cenný stavební prvek svalové tkáně. Je nutné jíst hodně syrové zeleniny jako zdroj vlákniny. Měli byste se vyhnout sladkostem, sladkým nápojům a bílému chlebu a zpracovaným potravinám, protože obsahují hodně kcal, zadruhé nezvyšují rychlost metabolismu a postprandiální termogenezi. Rychlost metabolismu je nejvyšší ráno, proto se snažte na konci dne jíst co nejméně kalorií. Paní Iwona, pomůže také postupné zavádění následujících pravidel: ● Jezte 5 jídel denně v intervalech 2,5–3 hodiny. Měla by to být 3 hlavní jídla - já snídaně, oběd a večeře a 2 občerstvení - II snídaně a odpolední čaj Je to velmi důležité, protože když jíte pravidelně v malých dávkách, normalizujete svůj metabolismus a neukládáte tuky. Výběrem správných ingrediencí (komplexních sacharidů, bílkovin a zdravých tuků) současně stabilizujete glykemii a zabráníte hladovým bolestem (tj. Přejídání). ● Je důležité, aby poslední jídlo proběhlo nejpozději 3 hodiny před spaním. Bez ohledu na to, v kolik hodin vstanete, zkuste si naplánovat svůj den tak, aby byl čas na jídlo. Všechno je otázkou dobře organizované ● Nepijte své jídlo. Pijte 15 minut před jídlem nebo hodinu po jídle. Je to důležité, protože při nedodržování těchto pravidel riskujete horší trávení a poruchy metabolismu ● Zatím dávejte pozor na to, co jíte, zadejte tzv. vědomě jíst, ale nepočítejte kalorie. ● Ovládejte proces stravování, divte se, proč sáhnete po produktu, máte opravdu hlad? Pokud pozorujete určité situace, ve kterých máte neodolatelné pokušení něco sáhnout, zapište si okolnosti, za kterých to bylo ● Stravování nesouvisí pouze s uspokojením hladu a nutriční funkcí. Jídlo je vaší obvyklou reakcí na určité bezvědomí nebo neodborně rozpoznané emoční stavy nebo potřeby. Pokuste se naučit rozlišovat mezi fyziologickým hladem a jinými potřebami, jako je touha mluvit, potřeba zlepšit náladu, žízeň, potřeba blízkosti a lásky, zabíjení nudy, zmírnění stresu, reflex nepodporovaný hladem atd. ● Nejezte při přípravě jídla. Při přípravě jídla často opakovaně „zkoušíme“ nebo okusujeme plátek šunky nebo kousek sýra a jíme další jídlo, aniž bychom byli vnímáni ● Když jíte, zkuste jíst pomalu, jinými slovy, oslavujte svá jídla. Trvání jídla lze prodloužit například výměnou sendvičů připravených k snídani nebo večeři, podáváním stejných produktů na talíři a jejich konzumací nožem a vidličkou. Doby jídla se také prodlouží, pokud si zvyknete jíst malé sousto. ● Nezapomeňte také zahájit konzumaci, až když jsou připravená jídla plně připravená, takže budete vědět, kolik a co jste snědli ● Tekutiny, jako je čaj a minerální voda, lze pít bez omezení ● Nekupujte si své oblíbené pochoutky, které by vás mohly zlákat, ani jídlo pro takzvanou „rezervu“. Přijměte pravidlo, že pokud něco nemáte, nejíte to. ● Při nákupu přineste přinejmenším v první fázi kousek papíru, abyste věděli více či méně, kolik a co koupit. Věnujte pozornost štítkům, např. Vybírejte výrobky s prohlášením výrobce o jejich vysoké kvalitě. Pokud jde o jogurty, vyberte si ty, které mají označení BIO ● Neposilujte příliš mnoho solí, přebytek soli v potravě způsobí zadržování vody v těle a může zvýšit hypertenzi. Navíc je v produktech dostatek skryté jodidované soli. ● Neslazujte jídlo, dodáváte navíc prázdné kalorie. ● Nejezte při provádění jiných činností, jako je sledování televize, čtení nebo poslech hudby, protože jídlo se za takových okolností stává nekontrolovanou reflexní činností. Potom jíte nevědomky velké množství jídla. ● Je důležité, abyste se během této doby naučili některé zásady racionální výživy, které později snadno sami uplatníte. Tipy k jídlu pro nízkokalorickou dietu: ● Vypijte sklenici vody s citronem po dobu 20 minut před jídlem ● Čaj - neslazený cukrem nebo xylitolem (k dostání v obchodech se zdravou výživou), zelený listový čaj, čaj roiboos, černý čaj s citronem, ovocné čaje , bylinné K ● Snídaňové cereálie - pšeničné a ovesné otruby, horské ovesné vločky, amarant, perličkový ječmen, pohanka, celozrnné žito a pšenice. Vločky nikdy nemohou být lepivé s fruktózovým glukózovým sirupem, např. Typu Crunch-Granola, pokryté čokoládou, jogurtem nebo jinou glazurou. Pak obsahují mnohem více kcal ● Chléb - celozrnný kváskový chléb, celozrnný žitný chléb, případně špalda, 1 krajíc chleba, silný 0,5–1 cm. = 1 malý graham. Zkusme si přečíst etikety nebo se zeptat prodejce na složení chleba. Nejlepší by bylo bez kvasnic (kvásku) a bez chmýří, emulgátorů, barviv atd. Chléb by měl být těžký. Vyvarujme se tmavým nafouknutým rolkám se zrnky, které se zdají být pouze zdravé. Obvykle se jedná o výrobky z čisté pšenice a tmavá barva je způsobena karamelem (barvivy). ● Rýže - divoká, hnědá k večeři - Vyvarujte se bílé (očištěné) ● Těstoviny / krupice - vyrobené z nerafinované mouky (tmavé) a pohanky, celozrnných, sójových nebo fazolových těstovin nebo z celozrnné tvrdé pšenice. ● Tuky - na smažení zeleniny olivový olej, řepkový olej (1 polévková lžíce), na saláty lněný olej nebo ořechový nebo sójový olej (1 polévková lžíce nebo 1 polévková lžíce olivového oleje), ● Žlutý sýr - nejlépe se sníženým množstvím tuku, např. Holandský nebo Hit z Řev, tenké plátky, lehká mozzarella nebo parmezán ● Mléko a mléčné výrobky - libové, se sníženým obsahem kalorií, maximálně 1,5%. Nejlepší je jíst okyselené produkty, tj. Kefíry, jogurty, podmáslí ● Maso - nejlépe bílé, tj. Krůtí a kuřecí (bez kůže), nebo - kůň, telecí nebo jehněčí maso. Pokud je hovězí maso nejlepší svíčková. Masové pokrmy by měly být vařené, pečené nebo smažené bez tuku. Nikdy nesmažíme na silném ohni a nepřevaříme. Nepoužíváme strouhanku. ● Ryby - bez chleba, grilované, smažené, pečené ve fólii, také jako příloha k salátům a sendvičům. ● Uzeniny - štíhlé, osvalené, drůbeží, hovězí, kvalitní. Vyhýbejte se drobům, párkům a mortadelle. Všechna masa by měla být bez konzervantů ● Brambory - polotvrdé, vařené ve vodě bez másla nebo pečené ve alobalu. ● Omáčky - libové, vyrobené z přírodního jogurtu s přídavkem hotového koření. Vyvarujte se těžkých, hustých omáček zahuštěných moukou. ● Sladění - pokud potřebujete osladit, použijte xylitol, stévii nebo agávový sirup ● V případě hladu mezi jídly - pijte minerální vodu (možná s citronem) ● V restauracích a při využívání stravovacích služeb volte čisté, nebělené polévky, maso bez chleba, saláty, saláty (ale u těch s majonézou opatrní). ● Z hlavních jídel byste měli vstávat plní, ale také ne příliš hladoví ● Jezte pomalu a užívejte si jídlo (bez spěchu) ● Pijte hodně tekutin, 1–1,5 litru denně: bylinné a ovocné čaje, minerální vodu. ● Pokud je na talíři příliš mnoho jídla a cítíte se plní, zbytek odložte stranou. Výrobky, na které zapomínáme (vím, že je to zřejmé, ale stojí za to si je přečíst :) ● Dorty se šlehačkou, koláče, fondán, zmrzlinové dezerty, křehké a listové těsto, buchty, koblihy a vafle se šlehačkou a omáčkami, „šišky“. ● Všechny sladkosti - sušenky, čokolády atd. ● Všechna rychlá občerstvení - pizzy, pekáče, hamburgery, párky v rohlíku, kuřecí koláče, hranolky atd. ● Solené arašídy atd., Brambůrky, popcorn. ● Nápoje slazené cukrem, sycené nápoje (např. Cola, sprite, 7-up, orangeade) ● Čokoládové džemy a krémy na chléb. ● Smažené, pečené a hluboce vařené jídlo. ● Vepřové, jehněčí, husí, kachní a jakékoli droby.● Paštiky, masové a rybí konzervy, droby, uzeniny, klobásy, klobásy, slanina. ● Majonéza, smetana, tvrdé margaríny. ● Tučné mléko, tučné žluté a tvarohové sýry, zrající a tavené sýry. ● Chléb a cukrovinky. Pokud jde o podrobnosti, uvádím model pro 1400 kcal, ačkoli konečnou energetickou hodnotu by měl stanovit dietetik po provedení výživového a zdravotního rozhovoru a provedení analýzy složení těla. SADA 1 Snídaně cca 370 kcal Jablečná kaše se skořicí a plná sklenice mléka 0,5%. tuk, 4 lžíce ovesných vloček, malé dušené jablko, 2 poloviny ořechu, skořice 2. snídaně cca 170 kcal Jahodový koktejl střední jogurt bez cukru, 250 g jahod Oběd cca 370 kcal Pasta s kuřecím masem a zeleninou 100 g krůtí prsa, 33 g celozrnných těstovin, velký pepř, 2 střední rajčata, petržel, 1 polévková lžíce olivového oleje, česnek podle chuti Odpolední čaj cca 150 kcal Sendvič s kedlubnem a kozím sýrem tenký plátek celozrnného chleba, malý kedluben, lžička měkkého kozího sýra Večeře cca 340 kcal Zelenina z tofu se slunečnicovými semínky 50 g tofu, čajová lžička slunečnicových semen, čajová lžička olivového oleje, balíček zmrazené zelené zeleniny. Tofu nakrájejte na kostky a poté z každé strany osmažte na olivovém oleji. Přidejte sezamová semínka a zeleninu, duste do měkka. SET 2 Snídaně cca 330 kcal Šunkový sendvič 2 tenké plátky celozrnného chleba, 2 plátky libové klobásy, 1/2 pepře, 3 ředkvičky, 2 plátky rajčete 2. snídaně cca 150 kcal Ovoce 1 a 1/2 velké jablko Oběd cca 380 kcal Pasta s brokolicí, česnekem a slunečnicovými semínky 33 g celozrnných těstovin, plechovka rajčat, malá cibule, lžíce olivového oleje, čajová lžička slunečnicových semen, 3/4 balení mražené brokolice, česnek podle chuti Odpolední čaj cca 200 kcal Jogurt se zelenou zeleninou malý balíček jogurtu přírodní cukr bez cukru, lžíce mandlových vloček, střední okurka, malý zelený pepř Večeře cca 340 kcal Losos ve špenátově-citronové omáčce 130 g lososa, 2/3 balení mraženého špenátu, velké rajče nebo 6 cherry rajčat, citronová šťáva, pepř Posypeme lososem citronovou šťávu, zabalte do alobalu a pečte v troubě. Rozmrazte špenát v pánvi, přidejte česnek, pepř a spoustu citronové šťávy. Pečenou rybu zalijeme připravenou omáčkou. Podávejte jídlo s kousky rajčat posypané balzamikovým octem. s pozdravem
Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.
Agnieszka ŚlusarskaMajitel dietní kliniky 4LINE, hlavní dietolog na klinice plastické chirurgie Dr. A. Sankowského, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
