Recepty na pokrmy bohaté na kyselinu listovou

Kyselina listová je nezbytnou součástí stravy každé ženy v reprodukčním věku - díky ní se zvyšuje šance na narození zdravého dítěte. Představujeme recepty na pokrmy bohaté na kyselinu listovou. Stojí za to je vyzkoušet, protože jsou jednoduché a elegantní zároveň.

Kyselina listová není v lidském těle syntetizována, takže jí musíme poskytovat jídlo. Zelená listová zelenina (růžičková kapusta, špenát, kel, salát), celozrnné výrobky, luštěniny (fazole, zelený hrášek), chřest, brokolice, banány a pomerančový džus jsou bohatým zdrojem folátu. Vyzkoušejte naše recepty bohaté na kyselinu listovou.

Špenát a pomerančový salát

Ingredience (4 porce):

• 300 g trhaných listů čerstvého špenátu,
• mandarinka,
• oranžové částice,
• nakrájenou červenou cibuli,
• 1/4 šálku drcených ořechů

Omáčka:

• 2 lžíce balzamikového octa,
• 1/4 šálku pomerančového džusu
• 2 lžíce olivového oleje

Smíchejte přísady a přidejte omáčku.

Nutriční hodnota na porci: 132 kcal, 7,7 g tuku, 0,1 mg folátu, 70 mg vápníku, 1,7 mg železa

Tyto produkty jsou zdrojem kyseliny listové

Horká zelenina

Ingredience (4 porce):

• 2 lžíce olivového oleje,
• nakrájíme na malé kousky mrkve, chřest,
• brokolice (4 kvítky),
• květák (nebo jakákoli jiná zelenina, kterou máte rádi)
• ½ sklenice vody,
• 2 čajové lžičky sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku,
• lžička kukuřičné mouky,
• pepř podle chuti

Na velké pánvi nebo woku rozpálíme olivový olej. Přidejte zeleninu, vařte ji na vysokém ohni za stálého míchání asi 2 minuty. Přidejte vodu, snižte teplotu na střední teplotu a zakryté vařte 3 minuty. Mezitím na malé pánvi smíchejte sójovou omáčku, mouku a zbytek vody a přiveďte k varu. Poté omáčku kombinujte se zeleninou a za stálého míchání vařte na silném ohni. Nakonec přidejte pepř. Podáváme s rýží nebo nudlemi.

Nutriční hodnota na porci: 320 kcal, 8 g tuku, 0,085 mg folátu, 88 mg vápníku, 3 mg železa

humus

Ingredience (6 porcí):

• 100 g vařeného cizrny,
• 1/4 šálku pasty Tahini (sezamová pasta),
• 2 drcené stroužky česneku,
• lžička olivového oleje,
• 1/4 šálku citronové šťávy
• 1/4 šálku horké vody
• lžička nasekaného čerstvého koriandru,
• ½ lžičky kmínu,
• 1/4 čajové lžičky kajenského pepře
• čerstvě mletý pepř podle chuti,
• špenátové listy,
• petržel

Smíchejte vše v mixéru (chcete získat homogenní hmotu). Poté přidejte čerstvou petrželku a špenát. Jezte s pita chlebem.

Nutriční hodnota na porci: 184 kcal, 7,3 g tuku, 0,074 mg folátu, 79 mg vápníku, 2,4 mg železa